매콤달달한 초여름의 맛. 애호박 케사디야
더 행복한 건강생활 22
영양사・식생활연구가 이영인
6월은 24절기 중 작물의 씨를 뿌리는 시기인 망종과 낮이 가장 긴 날인 하지가 든 달로, 곡식도 사람도 본격적인 뙤약볕을 견딜 준비를 하는 시기다. 유난히 덥고 습하다는 올해 여름을 건강하게 나기 위해, 매콤한 소스의 멕시코 음식 케사디야로 이열치열을 준비해 보자.
소박하게 달달한 제철 채소, 애호박
이달의 제철 채소 애호박은 꽉 찬 수분감과 은은한 단맛이 좋아 우리 식탁에서 자주 사용되는 식재료다. 부드러운 애호박의 조직 사이로 장이 잘 스며들어 찌개류에 단골로 쓰인다. 전, 볶음, 무침의 주재료나 죽, 국수 등의 부재료로도 활용도가 높다. 지금처럼 하우스 재배가 흔하지 않았던 시절에는 여름에 애호박을 말린 후 보관해 겨울에 묵나물을 해 먹기도 했다.
애호박에는 당질과 비타민A 및 비타민C가 풍부하며, 소화가 잘 되고 식감이 연해 아이들이나 소화기 환자의 영양식으로 제격이다. 또한 항산화 물질인 비타민E와 카로티노이드가 함유되어 있어 여름철 자외선으로 인한 피부 노화를 예방하거나 피로 해소에 도움이 될 수 있다. 포만감을 주는 식이섬유와 나트륨 배출에 도움이 되는 각종 미네랄도 풍부하여 체중 조절 시에도 마음 놓고 섭취할 수 있는 유익한 식재료다.
애호박은 표면이 매끈하며 특유의 연두색이 뚜렷한 것이 좋다. 굵기가 일정하면서 수분이 꽉 차 크기에 비해 무게가 나가는 것을 고르면 신선하다. 쉽게 물러지므로 장기 보관은 어렵지만, 손질하여 바로 요리에 넣을 수 있는 크기로 썰어 밀봉한 후 냉동실에 보관하면 비교적 오래 보관할 수 있다. 애호박과 유사한 식재료로 서양 호박의 일종인 주키니호박이 있는데, 애호박에 비해 속살이 하얗고 표면의 초록색이 진하며 조직도 더 단단한 것이 특징이다. 수분감이 덜해 구이 요리에 적합하므로, 조리 방식에 맞춰 도전해 보는 것도 추천한다.
남미의 열기를 담은 매콤한 맛
멕시코 음식인 케사디야는 토르티야 위에 치즈와 고기, 채소 등 속 재료를 올린 뒤 접거나 덮은 후 그릴이나 팬에 구워 바삭하게 만든 요리를 뜻한다. 토르티야란 옥수수나 밀가루 반죽을 얇게 펴서 구운 납작한 빵으로, 라틴 아메리카 전역에서 주식으로 활용도가 높다. 토르티야를 이용한 요리는 케사디야 외에도 조리 방식 및 곁들이는 재료에 따라 다양하다. 몇 가지 예시로, 타코는 한 장의 토르티야에 다양한 속 재료를 넣고 반쯤 접어 간편하게 먹는 음식이며, 토스타다는 토르티야를 바삭하게 튀긴 후 그 위에 토핑을 얹어 내는 요리다. 부리토는 큰 사이즈의 토르티야에 밥, 콩, 고기, 채소 등 열량이 든든한 재료를 넣고 말아서 먹는 식사 메뉴이고, 나초는 토르티야를 조각 내어 잘라 구운 후 디핑소스에 찍어먹는 스낵류이다.
이달의 요리에서는 케사디야에 곁들일 매운맛으로 두 가지 소스를 조합했다. 스리라차소스로는 신맛을, 고추장으로는 깊은 풍미를 더했다. 취향에 따라 한 가지만 쓰거나 케첩 혹은 토마토소스 비율을 늘려 매운맛을 중화해도 좋다. 애호박과 닭가슴살을 이용해 칼로리는 적고 단백질은 든든하게 챙겼으나, 조금 더 묵직하고 든든한 식사를 원한다면 닭가슴살 대신 지방 비율이 높은 소고기, 돼지고기 등 적색육을 사용해도 좋다. 채식을 하는 경우에는 두부나 각종 콩으로 대체하여 식물성 단백질을 보충하는 것도 괜찮다. 멕시코 요리에 흔히 곁들이는 토마토를 이용한 살사, 아보카도가 주재료인 과카몰레, 크림을 발효시켜 만든 사워크림 등을 찍어 먹거나 토핑으로 올리면 남미의 이국적인 맛을 더욱 풍부하게 즐길 수 있다.
애호박 케사디야재료(2인분)
애호박 100g
파프리카(빨강, 노랑) 80g
양파 60g
닭가슴살 150g
토르티야 4장(6인치)
모차렐라치즈 60g
체더치즈 30g
마늘 1개
올리브오일 1큰술
스리라차소스 1작은술
소금과 후추(조금)
소스
케첩 1/2큰술, 고추장 1작은술, 스리라차소스 1큰술, 바질, 오레가노 등 마른 허브 1작은술
만드는 방법
1. 닭가슴살은 얇게 썰어 소금과 후추로 밑간한다. 애호박은 반으로 길게 갈라 5cm 길이로 편 썰고,
파프리카와 양파는 비슷한 길이로 채 썰어 준비한다. 마늘은 잘게 다진다.
2. 팬에 올리브오일을 1/2큰술 두르고 중불에 가열한 후 닭가슴살을 익힌다. 닭가슴살이 어느 정도
익으면 팬 한쪽으로 옮겨 두고, 올리브오일 1/2큰술을 마저 둘러 다진 마늘을 가열해 향을 낸다. 1에서
손질한 애호박, 파프리카, 양파를 넣고 스리라차소스 1작은술을 더해 양파가 투명해질 때까지 볶은 후
따로 덜어 둔다.
3. 마른 팬을 중불로 가열한 후 토르티야를 올려 한쪽 면을 살짝 구워 뒤집는다. 소스 재료를 잘 섞어
절반 양을 토르티야 위에 골고루 펴 바르고 2의 볶아 둔 재료를 반 정도 올린다. 모차렐라치즈와
체더치즈도 준비한 양의 반을 뿌리고, 토르티야 한 장을 덮어 전체를 뒤집어 준다. 치즈가 녹고 바닥이
바삭해질 때까지 구운 후 도마로 옮겨 둔다.
4. 3의 과정을 한 번 더 하여 남은 1인분을 완성한다. 4등분, 6등분 등 원하는 크기로 자른 후 접시에
담아 낸다.
⟨더행복한건강생활⟩ 2025.6월호, 대한보건협회