산뜻한 5월의 맛. 마늘종 소보로 덮밥
더 행복한 건강생활 21
영양사・식생활연구가 이영인
올해 5월 5일 어린이날은 여름의 시작을 알리는 절기인 입하와 겹친다. 봄볕을 머금은 새순이 한층 강해진 햇살에 성장을 이루는 시기, 5월의 제철 채소는 아이들의 웃음소리처럼 생명력이 가득하다. 청명한 공기를 맞으며 야외 활동하기 좋은 계절, 입안 가득 알싸한 향이 아삭하게 퍼지는 마늘종 요리로 활력을 더해 보자.
5월에 가장 맛있는 채소, 마늘종
마늘의 꽃줄기인 마늘종은 특유의 톡 쏘는 향이 매력적일 뿐만 아니라 영양적으로도 이점을 고루 지닌 5월 제철 식재료다. 수분 가득 아삭한 식감이 좋아서 우리 식탁에서 장아찌나 조림, 무침, 볶음 등의 반찬으로 식욕을 돋우는 역할을 한다. 마늘과 마늘종의 강한 향미는 알리신에 기인하는데, 이 성분은 체내에서 혈중 콜레
스테롤을 낮추고 항산화 작용을 하므로 적당량을 꾸준히 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있다.
한편 에너지 대사와 피로 해소에 관여하는 비타민B1이 알리신과 만나 알리티아민이 되면 장에서 더 잘 흡수되고 이용률도 높아진다. 따라서 돼지고기 또는 현미 등의 통곡물, 콩류 등 비타민B1이 풍부한 식재료와 마늘종을 함께 섭취하는 것도 권장한다. 이 밖에도 마늘종에는 항산화 물질인 베타카로틴과 장 건강 및 포만감 관리에 도움이 되는 식이섬유, 엽산, 비타민C 등 필수 영양소가 함유되어 있다. 따라서 맛과 건강을 모두 챙기는 제철 식생활을 위해 이 계절의 식탁에 꼭 올리기를 추천한다. 단, 생으로 섭취하면 소화하기 어려울 수 있으니 끓이기, 데치기, 볶기 등 가열 방식으로 조리해 먹는 것이 좋다.
마늘종은 진한 녹색을 띠며 줄기가 곧은 것, 또 수분감이 있어 탄력 있는 것이 신선하다. 보관 시에는 손질하지 않은 채로 서늘한 곳에 두거나, 손질한 후 키친타월로 감싸 밀폐용기에 담은 후 냉장 보관 한다. 대량으로 구매했을 때는 4~5cm 길이로 잘라 소금물에 1~2분간 데쳐서 식힌 후 밀봉하여 냉동하면 1년 정도 장기 보관도 가능하다.
봄의 맛을 아삭하게 살려 보자
일본어로 ‘소보로’는 잘게 다져 양념한 육류, 생선, 새우, 달걀 등을 양념해 수분이 날아갈 때까지 볶아 낸 음식을 뜻한다. 주로 간장, 설탕, 미림, 청주 그리고 생강즙을 기본 양념으로 하며, 재료로 두부나 채소를 사용하면 채식 버전으로도 즐길 수 있다. 일본 가정식이나 도시락의 상징적인 메뉴인 소보로는 밥 위에 그대로 올려 덮밥을 해 먹거나, 반찬 혹은 다른 토핑, 주먹밥의 속 재료로 쓰이는 등 일상 식탁에서 활용도가 높다.
5월의 레시피에서는 돼지고기로 만든 소보로에 마늘종을 추가로 넣고 볶아 아삭한 맛을 더했다. 맛깔스러운 색상을 내기 위해 홍고추를 추가했으나, 매운맛에 민감하다면 붉은 피망이나 파프리카로 대체해도 좋다. 레시피와 같이 익히지 않은 달걀노른자를 토핑으로 올려 촉촉하게 비벼 먹어도 좋고, 날계란이 부담스럽다면 프라이로 익혀 곁들여도 좋다. 달걀 대신 두부를 데치거나 볶아 식물성 단백질로 대체하는 방법도 추천한다. 조리하고 남은 소보로는 밀폐용기에 담아 냉장 보관 시 3일 정도 보관이 가능하므로 넉넉하게 만들어 반찬으로 활용해도 좋다.
마늘종 소보로 덮밥재료(3인분)
멥쌀 1컵, 찰현미 1컵
물 360mL
다시마 1조각(2.5cm x 5cm)
마늘종 200g, 다진 대파 1큰술
홍고추 1개, 청고추 1/2개
아가베시럽 1큰술
굴소스 1큰술, 참기름 1작은술
포도씨유 1큰술, 진간장 2큰술
돼지고기 다짐육 300g
돼지고기 밑간
다진마늘 1작은술, 생강가루 1/2작은술, 맛술 1작은술, 후추 조금
토핑(달걀 노른자 날것, 통깨)
만드는 방법
1. 멥쌀과 찰현미를 3~4번 정도 흔들어 씻고 물과 다시마를 넣어 밥을 짓는다.
2. 돼지고기 다짐육에 밑간 양념을 넣고 버무려 마늘종을 손질하는 동안 잠시 재워 둔다. 마늘종은 양 끝의
시든 부분과 질긴 꽃봉오리 부분을 잘라 내고 흐르는 물에 여러 번 씻은 후 식초 물에 5분 정도 담가 둔다.
3. 2의 마늘종을 1cm 길이로 썰고, 흐르는 물에 깨끗이 씻은 홍고추와 청고추를 적당히 다져서 준비한다.
4. 팬을 중불에 올려 달군 후 포도씨유를 두르고 다진 대파를 넣어 파 향이 충분히 날 때까지 볶는다. 밑간을 해 둔 2의 고기를 넣고 뭉친 부분을 풀어 가면서 살짝 볶은 후 진간장을 넣고 고기가 익을 때까지 고슬고슬하게 볶는다.
5. 3의 손질한 채소에 아가베시럽, 굴소스를 넣고 센불에서 빠르게 볶은 후 불을 끄고 참기름을 더하고 섞어 낸다. 그릇에 1의 밥을 담고 조리한 소보로를 토핑으로 올려 마무리한다.
⟨더행복한건강생활⟩ 2025.5월호, 대한보건협회https://drive.google.com/file/d/1ffeT3v-vgoKZNtlEIewO7N_PHYfn-C1t/view?usp=sharing