3개월 간의 FMD 프로그램을 마치고(3편)
5일 간의 FMD(단식 모방 다이어트) 식단 및 요리법!
FMD 요리 원칙!
자, 이번 편에서는 SBS 스페셜 <2019 끼니의 반란>에 소개되었던 5일 동안의 FMD 식단과 더불어 요리하는 의사로 알려진 정양수 원장님이 친히 적어주신 요리법까지 소개해 드릴게요.
본격적인 식단과 요리법에 대해 소개하기 전에 먼저 반드시 알고 있어야 할 내용이 있습니다. 바로 <FMD 요리원칙>인데요, 아래와 같은 5가지 원칙이 있습니다.
<FMD 요리 원칙>
1. 가능한 FMD기간 중에는 인스턴트 식품을 제외하고 가능한 유기농을 원칙으로 한다. 영양소별 가능한 음식과 가능하지 않은 음식을 구별하여 사용한다. 특히 양념은 유기농 또는 집에서 만든 것을 사용한다.
2. 하루 3끼 중 1끼에 메인요리에 열량을 1/2 을 채운다.
3. 점심식사가 메인식사가 될 것이지만 아침 또는 저녁을 메인식사로 바꿔도 상관없다.
4. 나머지 2끼는 대략 각각 1/4씩 열량을 채운다. 또는 메인식사 1끼 나머지1끼 해서 하루 2끼만 먹어도 된다.
5. 메인식사열량과 영양소의 구성을 계산해서 나머지 2끼 요리를 채워 넣는다.
첫 번째는 가능한 한 유기농을 먹으라는 겁니다. 식단에서 보실 수 있는 것처럼 대부분이 채소 위주로 구성되어 있기 때문에 이왕이면 몸에 좋은 유기농을 섭취하는 것이 더 좋을 수밖에 없습니다. 물론 가격적 부담이 있긴 하겠지만 생각보다 그렇게 크진 않습니다. 왜냐하면 유기농 채소값이 비싸다 하더라도 과일이나 고기값보다는 훨씬 저렴하기 때문이죠.
두 번째는 끼니에 대한 이야기로, 3끼 중 1끼에 메인 요리를 먹음으로써 하루 열량의 1/2을 섭취하라는 겁니다. 이때 메인을 점심에 먹든, 저녁에 먹든 본인이 편한 쪽을 선택하면 되고요. 저 같은 경우는 12시간(최대 16시간) 공복 유지를 위해 점심에 메인을 먹고 저녁은 샐러드와 견과류 위주로 간단하게 먹었습니다. 이렇게 하면 늦은 밤과 아침에 허기가 심할 수 있습니다. 이럴 경우에는 점심 메인을 한꺼번에 다 먹지 않고(왜냐하면 생각보다 양이 제법 되기 때문이죠) 남겨 두었다가(혹은 처음부터 2/3, 1/3로 나누어 두었다가) 나머지를 저녁때 샐러드와 같이 먹게 되면 허기 문제를 조금 쉽게 해결할 수 있습니다.
만약 FMD 효과를 조금 더 극대화하고자 한다면 3끼보다는 2끼를 추천해 드리고, 더불어 12시간보다 더 타이트한 16시간 공복을 추천합니다. 즉 낮 12시에 메인 점심을 먹고, 저녁 8시 전까지 저녁식사를 마치는 식으로 시간을 관리하면 16시간 공복이 유지되죠. 이때 물은 많이 마셔주는 게 좋습니다. 가능한 한 하루 1.5리터 이상을 마시라고 하네요.
<5가지 FMD 메인요리>
첫째날. 고구마와 샐러드
둘째날. 두부된장양념 채소비빔밥
셋째날. 깻잎김말이꼬마김밥
넷째날. 카레채소볶음밥
다섯째날. 무말랭이영양채소밥
위의 메뉴가 5가지 FMD 메인요리입니다. 특이점이라하면 첫째날에는 밥이 들어가 있지 않습니다. 고구마가 밥의 역할을 하고 있는데, 칼로리가 제일 높은 날임에도 불구하고 허기가 제일 심한 날이기도 합니다. 그렇기 때문에 본인의 의지가 많이 필요하죠. 하지만 둘째날부터는 훨씬 견딜만할 뿐 아니라 메인 요리 자체의 맛도 꽤 좋기 때문에 먹는 즐거움까지 느낄 수 있습니다. 개인적으로 둘째날의 두부된장양념 채소비빕밥과 넷째날의 카레채소볶음밥은 그야말로 엄지 척!입니다~^^ 그리고 첫째날을 제외한 나머지 요리들은 순서를 바꾸어도 무방합니다.
본격적인 시작을 하기 전 사전 준비물이 필요한데, 각종 식재료들은 식단의 중량을 보고 구입하시면 됩니다. 더불어 가정용 저울이 있어야 하는데, 다이* 같은 곳에 가시면 3,000~5,000원 정도면 살 수 있습니다. 2Kg용 보다는 1Kg 정도의 소형 제품을 추천합니다.
<첫째날> 고구마와 샐러드
[재료]
고구마(찐 것, 200g), 아보카도(80g), 오이(100g), 파프리카(80g), 브로콜리(70g), 방울토마토(60g), 양상추(80g), 올리브오일(20g), 발사믹식초(20g), 구운아몬드(30g), 호두(30g)
[요리법]
1. 첫째 날은 위의 재료를 이용하여 하루에 잘 배분하여 먹는다.
2. 중량을 잘 측정하여 정해진 범위내에서 먹는다.
<둘째날> 두부된장양념 채소비빔밥
[재료]
현미쌀+현미찹쌀(180g), 느타리버섯(50g), 애호박1/5(50g), 파프리카(노랑,빨강)1/5(40g), 당근1/5(50g)
[양념장]
된장(20g), 양파(10g), 두부(20g), 호두(10g), 들기름(10g)
[간식]
호두(10g), 올리브 오일(10g), 오이(100g), 당근(50g), 양상추(100g), 발사믹 식초(10g)
[요리법]
1. 현미, 현미찹쌀 반반씩 섞어서 콩과 함께 4시간 불려서 압력솥에 밥을 한다.
2. 느타리버섯을 후라이팬에 볶는다.
3. 애호박을 채썰어서 볶는다.
4. 파프리카(노랑, 빨강)를 채썬다.
5. 당근을 채썬다.
6. 압력솥에 다 된 밥을 담고 2~5를 밥위에 올린다.
7. 양념장을 넣어서 비벼서 먹는다.
<셋째날> 깻잎김말이 꼬마김밥
[양념]
현미쌀+현미찹쌀(160g), 단무지(30g), 우엉(20g), 당근(50g), 시금치(20g), 김(1g), 깻잎(10g), 소금(5g)
[김밥겨자소스]
물(10g), 간장(10g), 식초(10g), 설탕(5g), 연겨자(10g)
[간식]
호두(15g), 구운 아몬드(15g), 올리브 오일(10g), 아보카도(30g), 오이(50g), 양상추(50g), 발사믹 식초(10g)
[요리법]
1. 김밥용 김을 1/4등분하고 깻잎은 길게 2등분한다.
2. 김밥용 단무지는 굵어서 가로 세로 잘라서 1/4 등분한다.
3. 우엉을 채를 썰어서 끓인 물에 식초 2스푼 넣고 담가두었다가 양념장(물, 간장, 설탕)을 넣고 볶는다.
4. 당근은 채를 썬다.
5. 시금치는 소금을 넣고 살짝 데쳐서 양념(소금, 참기름, 깨)을 넣고 무친다.
6. 김을 깔고 깻잎을 깔고 밥을 펼쳐서 2~5 재료를 넣어서 김을 만다.
7. 김밥 겨자 소스에 찍어서 먹는다.
<넷째날> 카레채소볶음밥
[재료]
현미쌀+현미찹쌀(180g), 양배추(50g), 당근(50g), 브로콜리(40g), 양송이버섯2개(30g), 청.홍고추(10g), 새싹채소(10g), 숙주(30g), 토마토반개(30g), 카레가루(10g), 올리브유(10g), 소금(5g)
[간식]
호두(15g), 구운 아몬드(10g), 올리브 오일(10g), 방울 토마토(20g), 오이(100g), 양상추(50g), 당근(50g), 발사믹 식초(10g)
[요리법]
1. 양배추 잎은 5츠 길이로 굵게 채썬다.
2. 당근은 얇게 썰어서 채썬다.
3. 양송이버섯은 반 가른다.
4. 브로콜리는 양송이버섯과 같은 크기로 썬다.
5. 청.홍고추는 얇게 동글썬다.
6. 새싹채소는 깨끗이 씻어 건져 물기를 빼둔다.
7. 달군팬에 양배추, 당근, 브로콜리, 양송이버섯, 청.홍고추를 넣고 볶다가 밥을 넣고 소금 1작은술과 카레 2작은술로 간해서 그릇에 담아낸다.
8. 달군팬에 올리브유를 두르고 숙주와 토마토를 센불에서 재빨리 볶다가 소금1/2 작은술을 넣는다.
9. 볶음밥위에 바질을 살짝 뿌린다.
<다섯째날> 무말랭이 영양채소밥
[재료]
현미쌀+현미찹쌀(160g), 무말랭이(20g), 우엉1/4(30g), 연근1/6(30g), 당근1/6(30g), 느타리버섯(30g)
[양념장]
간장1(5g), 파1(10g), 홍.청고추1/2씩(10g), 깨(1g), 소금1/2(5g), 다진 마늘(10g), 참기름1(5g)
[간식]
호두(15g), 구운 아몬드(15g), 올리브 오일(10g), 아보카도(15g), 오이(100g), 양상추(50g), 발사믹 식초(10g)
[요리법]
1. 당근과 우엉은 연필깍이 썰기한다. 연근은 모양을 살려 얇게 썬다.
2. 무말랭이는 30분간 물에 불려두었다가 작게 썰어서 참기름에 살짝 무친다.
3. 느타리버섯은 작게 토막썬다.
4. 1~3을 넣고 압력솥에 밥을 한다.
5. 양념을 넣고 비벼서 먹는다.
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차칸양
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