갖은 채소 맛보는 비빔밥!
특제 고추장 소스로 혈당↓
갖가지 채소가 들어가
건강에 좋을 것만 같은 비빔밥!
의외로 비빔밥 한 그릇에는 각설탕 28~37개 분량의 당질이 포함돼 있다고 하는데요.
어디서 이렇게 많은 당질이 포함된 걸까요?
범인은 양념장으로 쓰이는 고추장이었습니다.
그렇다고 고추장을 빼고
비빔밥을 먹을 순 없겠죠?
오늘은 헬스조선 당뇨병 소식지인 ‘밀당365’와 함께 특제 고추장 소스로 먹는 비빔밥 레시피에 대해 알려드립니다.
※밀당365란?
헬스조선 기자들이 만드는 당뇨병 소식지입니다. 당뇨병 관련 의학 정보는 물론 당뇨병 환자가 즐길 맛있는 식단을 알려드리는 뉴스레터이지요. 맛있는 식사야말로 병을 이겨내는 명약!
헬스조선 밀당365와 함께 당뇨, 싸우지 말고 ‘밀당’하세요!
오늘의 추천 레시피!
봄나물 비빔밥
갖은 채소도 좋지만, 고추장을 빼놓곤 비빔밥을 논할 순 없을 것 같습니다. 고추장 양을 줄이면 비빔밥 맛이 없어지는 것은 물론, 잘 비벼지지도 않죠. 이럴 땐 두부와 다진 채소를 넣어 맛과 영양까지 살린 특제 고추장 소스를 넣어 비벼보세요. 영양 만점 봄나물도 아끼지 않고 넣었답니다. 봄 향기 안겨주는 봄나물 비빔밥을 즐겨보세요~
재료 준비와 만들기
1인분 기준
기본 재료: 현미밥 140g, 냉이 40g, 취나물 40g, 방풍나물 40g, 달래 15g, 계란 1개, 소금 약간
저염 고추장: 고추장 1작은술(5cc), 양파·버섯·호박 등 다진 채소 볶은 것 2작은술(10cc), 데친 두부 으깬 것 3작은술(15cc), 스테비아 약간, 올리고당 1작은술(5cc), 참기름 약간
1 깨끗이 손질한 냉이, 취나물, 방풍나물을 살짝 데친 후 약간의 소금을 넣고 무친다.
2 깨끗이 손질한 달래를 2cm 정도의 길이로 자른다.
3 위에 제시된 재료를 섞어 저염 고추장을 만든다.
4 달걀 프라이 한 개를 만든다.
5 준비한 봄나물과 달걀 프라이를 밥에 얹고 저염 고추장을 곁들여 비빈다.
밀당이 전하는 포인트는 바로?!
① 고추장의 간은 맞추고, 당과 나트륨 수치를 줄였어요
비빔밥에는 생각보다 많은 양의 고추장(1공기 기준 약 10~15cc)을 넣게 됩니다. 다양한 재료가 잘 섞이게 하려고 기본적으로 무시하기 힘든 양의 고추장이 필요하죠. 고추장 양은 확 줄이고, 당뇨 합병증 예방에 도움을 주는 식품인 두부와 급격한 혈당 증가를 막아주는 다진 채소를 넣었습니다. 두부와 채소를 소량의 고추장에 섞어 저염 고추장 양념을 만들면 충분한 분량의 양념을 넣어 드셔도 괜찮습니다. 짠맛도 표면에 남아 있어 고추장 양이 준 것에 비해 싱겁지 않답니다~
② 백미 대신 당질은 낮고 식이섬유 풍부한 현미밥
흔히 먹는 백미를 대신해 현미밥으로 비빔밥을 만들어 보세요. 현미는 백미보다 당질 함량이 낮고 혈당 지수를 천천히 올리도록 돕는 식이섬유가 풍부합니다. 더 큰 효과를 누리고 싶다면 식이섬유가 높은 콩류나 당질 함량이 낮은 귀리, 율무, 서리태, 렌틸콩, 퀴노아 등을 섞어 밥을 짓는 것도 좋습니다. 단, 만성신부전이 있다면 칼륨이 많이 든 현미는 먹지 않는 것이 좋습니다.
③ 풍미 가득한 봄나물, 영양까지 가득해요
봄 향기가 물씬 느껴지는 봄나물에는 각종 비타민과 무기질이 풍부합니다. 봄나물로는 냉이와 달래, 취나물, 방풍나물을 이용했는데요. 냉이는 단백질, 칼슘, 철분이 풍부하고 달래와 취나물은 비타민A, 칼륨, 칼슘이 많습니다. 피부 노화를 방지하고 빈혈과 각종 성인병 예방에 도움을 주죠. 풍을 막아준다는 뜻을 가진 방풍나물은 인슐린 분비를 돕는 성분인 쿠마린이 풍부해 당뇨병 환자에게 특히 좋은 나물입니다.
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