근력운동, 집에서 트위스트로? 홈트로 중년체력 관리하라
중년을 지나는 대부분의 사람은
‘몸이 예전 같지 않다’고 느낄 겁니다.
나이가 들면서 떨어진 근육 감소 때문인데요.
근육은 중년 나이가 지나면 더 빨리, 더 많이 사라져
체력을 급격히 떨어뜨리는데, 중장년은
근육이 위축되지 않도록 근력운동을 해야 합니다.
웨이트볼을 이용한 운동은
집에서 근력운동을 할 수 있는 간편한 운동인데요.
하체 근력운동에 효과적인
웨이트볼 피트니스를 소개합니다.
⁍ 웨이트볼로 쉽게 홈트 근력운동하세요~
근력운동기구로 쓰이는 웨이트볼은 운동효과가 커 메디신 볼((Medicine Ball)이라고도 불립니다. 웨이트볼로 운동하면 간편하게 유산소운동과 근력운동 효과를 동시에 볼 수 있죠. 균형감각과 유연성을 기르고 몸의 밸런스를 유지할 수 있게 도와 여자 근력운동으로도 추천됩니다.
볼을 든 양팔과 어깨 근육을 강화할 수 있고 하체 전체에 탄력을 부여해 근력을 효과적으로 키울 수 있습니다. 웨이트볼의 무게는 1~10kg으로 다양한데 초보자라면 1~2kg를 사용하는 것을 권장합니다. 천리 길도 한 걸음부터라고 근육이 붙으면 서서히 무게를 늘립니다. 다양한 방식의 홈트 근력운동으로 근력운동 효과를 볼 수 있는데, 특히 다리 안쪽의 내전근과 둔근 등 하체 근력을 강화하기에 좋습니다. 양팔로 볼을 들면 균형 유지가 쉽고 재미있게 다리근력운동을 할 수 있습니다.
소개되는 웨이트볼 근력운동 시간은 하루 30분 이상 하며, 모든 동작은 4~5회 반복이 기본입니다.
쉽고 간편한 홈트 추천!
웨이트볼 활용한 근력운동 함께 해볼까요?
홈트레이닝1. 트위스트 런지
날씬한 다리와 허리를 만드는 홈트 근력운동
1. 웨이트볼을 가슴 앞쪽에 둔 후 제자리에 서서 오른쪽으로 몸을 튼다.
2. 오른쪽 무릎과 왼쪽 무릎을 90°로 만든다. 하체의 힘으로 몸을 일으키면서 왼쪽 방향으로 몸을 틀어 반대쪽도 실시한다.
Tip 몸통 전체를 회전하면서 발을 바꿔 주는 동작이기 때문에 앞 무릎이 발끝을 벗어나지 않게 주의하면서 중심을 잡고 동작을 따라한다.
홈트레이닝2. 스모 스쿼트 동작
허벅지 안쪽 내전근과 어깨 강화, 탄력 있는 엉덩이에 도움주는 홈트 근력운동
1. 다리는 어깨너비보다 넓게 벌리고 선다. 이때 발끝은 바깥을 향한다. 웨이트볼은 머리 위로 든다.
2. 무릎을 구부려 앉으며 웨이트볼을 왼쪽 어깨 앞쪽에 위치시킨다. 허벅지 안쪽이 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 앉는다. ①의 자세로 돌아가 볼의 방향을 바꾸면서 반대쪽도 실시한다.
Tip 척추를 보호하기 위해 허리를 과도하게 숙이지 않고 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 주의한다. 무릎이 약한 사람은 의식적으로 무릎을 바깥쪽으로 향하게 해서 운동한다.
홈트레이닝3. 스쿼트 to 프레스 동작
어깨, 엉덩이, 허벅지를 강화하는 홈트 근력운동
1. 양손으로 웨이트볼을 머리 위로 든다. 양 다리는 어깨너비보다 약간 넓게 벌린다.
2. 엉덩이를 내리고 무릎을 구부리면서 대퇴부가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮춘다. ①의 자세로 돌아갈 때는 발뒤꿈치를 바닥에 밀착시키면서 웨이트볼을 머리 위로 밀어 올린다.
Tip 허리를 구부려 무릎이 발끝보다 나오지 않게 유의한다.
홈트레이닝4. 슈퍼맨 동작
허리, 엉덩이와 등 근육을 강화하는 홈트 근력운동
1. 양손으로 웨이트볼을 들고 바르게 엎드려 눕는다. 양팔과 양 다리를 무리하지 않게 살짝 든다.
2. 올릴 수 있을 만큼 최대한 팔과 다리를 들어 올린다. 2~3초간 유지한 후 ①의 자세로 돌아가 바닥에 닿지 않게 긴장을 준다.
Tip 양발과 양 다리를 들었을 때 손끝과 발이 일직선이 되게 유지한다.
홈트레이닝5. 레그 레이즈 동작
복부와 허벅지 근육을 강화하는 홈트 근력운동
1. 등을 바닥에 대고 누워 머리 위로 웨이트볼을 든다. 이때 다리와 손은 바닥에서 살짝 띄운다.
2. 팔과 다리를 바닥과 수직이 되게 들어 올린다.
Tip 운동 시 발뒤꿈치가 바닥에 닿기 전에 들어 올리는 것이 중요하다. 내려갈 때 허리가 들리지 않게 주의한다.
