과일, 무조건 많이 먹는다고 좋은 건 아니에요
오늘은 과일에 대해서 알아보겠습니다. 과일, 이름만 들으면 맛도 좋고 건강한 음식이라는 생각이 떠오릅니다. 하지만 과일을 잘못 먹으면 비만의 원인이 될 수 있답니다. 과일은 어떻게, 얼마큼 섭취하느냐에 따라 비만 위험을 올리기도, 비만 위험을 내리기도 하는 동전의 양면 같은 음식입니다.
1. 적정 과일 섭취량
사과 세 쪽, 배 두 쪽, 바나나 반 개, 오렌지 반 개, 포도 4분의 1송이, 귤 4분의 3개
그렇다면 과일은 어느 정도 섭취하는 것이 적정할까요? 식사와 식사 사이 출출할 때 하루 2회 정도 먹을 것을 권장합니다. 한국인영양섭취기준에 따르면 과일의 1회 섭취 기준은 50㎉입니다. 이 양은 사과 3쪽, 배 2쪽, 바나나 반 개, 오렌지 반 개, 포도 4분의 1송이, 귤 4분의 3개에 해당하는 양입니다. 그렇다면 이렇게 적은 양이라도 건강하게 먹어야 하겠습니다.
2. 과일 건강하게 먹는 방법
신맛 나는 과일 먹기
과일도 한 가지 종류만 먹기보다 다양한 과일을 조금씩 섞어서 분량에 맞게 먹거나, 채소류나 유제품과 함께 먹으면 영양에 더 좋다고 합니다. 또한 많은 소비자가 '고당도' 과일을 선호하는데요. 건강을 생각한다면 고당도 과일만 선호하지 말고 과일 본연의 신맛, 풋내 등이 나는 것을 껍질째 먹는 것이 좋답니다.
껍질에 있는 식이섬유 함께 섭취하기
정 고당도 과일을 드시고 싶으시다면, 껍질에 있는 식이섬유를 같이 섭취하면 됩니다. 식이섬유는 흡수 속도를 늦춰 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아줍니다. 사과·배는 물론 귤도 껍질이 얇은 조생귤은 껍질째 먹어볼만 합니다. 귤껍질을 까서 먹는다면 하얀 실이 있는 속껍질은 같이 먹는 것이 좋습니다. 주의할 점은 껍질까지 섭취 시 유기농으로 재배된 것을 골라야 하겠습니다.
생과일로 먹기
또한 과일은 생과일로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 건과일, 주스, 통조림 형태로 섭취하면, 같은 양을 섭취해도 열량이 높고 단순당을 더 많이 섭취하게 되기 때문입니다. 과일주스는 식이섬유가 거의 없고 비타민 손실도 많아 과일만큼 영양가가 없습니다. 포만감이 덜 하기 때문에 많이 먹기도 쉽습니다. 과일주스를 마신다면 100% 생과일주스를 100㎖로 소량 마시는 게 좋습니다. 과일 통조림도 추천하지 않습니다. 통조림 속 과일을 절인 물에는 설탕이 대부분이기 때문입니다. 따라서 과일 통조림을 먹는다면 물은 빼고 과육만 먹는 것이 좋겠습니다.
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