잘 때도 살 빠지고 싶다면 '이렇게' 주무세요
살 빠지는 잠, 살찌는 잠
다이어트를 떠올릴 때 보통 식단과 운동이 먼저 떠오른다. 그러나 체중을 결정짓는 보이지 않는 축은 따로 있다. 바로 수면이다. 하루를 어떻게 자느냐가 체중과 대사 건강을 가르는 기준이 된다.
잠이 부족하면 몸은 금세 신호를 보낸다. 식욕을 억제하는 렙틴은 줄어들고, 식욕을 촉진하는 그렐린은 늘어난다. 피곤함에 손은 더 자주 간식을 찾고, 배는 더 쉽게 고프다고 울린다. 반대로 지나치게 오래 자는 것도 문제다. 피로는 풀리지 않고, 염증 반응과 인슐린 저항성은 높아지며, 몸은 지방을 쌓아두려 한다. 결국 잠은 짧아도, 길어도 살찌는 길이 된다.
수면의 질 역시 중요하다. 밤새 자주 깨는 사람들은 혈당 조절 능력이 떨어지고, 체지방은 서서히 늘어난다. 먹고 바로 눕는 습관도 마찬가지다. 같은 음식을 먹더라도 앉아 있는 사람보다 바로 눕는 사람은 에너지 소비가 줄고, 지방 합성이 촉진된다. 게다가 야간 근무나 교대 근무처럼 생체 시계가 흔들리는 환경은 비만 위험을 더 크게 키운다. 몸은 낮과 밤을 구분하지 못하고, 대사는 혼란에 빠진다.
그렇다면 살 빠지는 잠은 어떤 모습일까. 가장 먼저 지켜야 할 건 적정 수면 시간이다. 7시간에서 9시간 사이의 숙면이 체중 관리에 가장 이상적이다. 여기에 중단 없는 깊은 잠이 더해져야 한다. 잠자기 두 시간 전 음식과 음료를 피하고, 귀마개와 안대, 쾌적한 온도를 마련하면 숙면은 한층 가까워진다. 깊은 잠에 빠져드는 순간, 인슐린 감수성은 높아지고 지방 합성은 억제된다.
야간 근무자는 전략이 필요하다. 근무 전에는 충분히 먹고, 근무 중에는 단식을 유지하는 편이 대사 건강에 유리하다. 퇴근 후 바로 눕지 않고 가벼운 식사 뒤 2시간 정도 깨어 있다 잠드는 것도 중요하다. 낮에 자야 한다면 암막 커튼과 소음 차단 도구가 필수다. 주말에 몰아 자는 보상 수면도 조심해야 한다. 부족한 잠을 한 번에 채우려는 습관은 오히려 대사와 심혈관 건강을 해칠 수 있다.
살 빠지는 잠을 만들려면, 일상의 작은 습관이 필요하다. 잠들기 전 휴대폰을 내려놓고, 조명을 낮추어 몸이 스스로 어둠을 받아들이도록 한다. 저녁에는 가벼운 스트레칭과 명상으로 긴장을 풀어주고, 카페인은 오전까지만 허락한다. 침실 온도를 18~22도 사이로 유지하면 숙면에 가장 적합하다. 낮잠은 짧게, 생체 리듬을 어지럽히지 않을 만큼만 허용하는 것이 좋다.
결국 잠은 단순한 휴식이 아니다. 살을 찌우기도 하고, 빼내기도 하는 가장 은밀한 다이어트다. 같은 시간, 같은 루틴 속에서 규칙적으로 잠드는 순간, 몸은 안정을 찾고 체중은 균형을 되찾는다. 다이어트의 무게를 가볍게 하고 싶다면, 운동과 식단 사이에 빠져 있던 세 번째 축, 수면을 돌아봐야 한다. 그것이야말로 살 빠지는 삶을 여는 열쇠다.
