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Dec 25. 2020
다이어트 성공 공식을 만드는 방법
지속 가능한 다이어트 습관
지속 가능한 나만의 다이어트 공식을 만드는 것이 다이어트의 최종 미션이라고 알려드렸는데요.
오늘은 나만의 다이어트 성공 공식을 만드는 방법에 대해 알려 드릴게요.
나만의 다이어트 공식이란, 지속 가능한 [식습관 X 운동 습관 X스트레스 관리 습관 X수면 습관]을 만드는 거예요. 예를 들면, 이런 거죠.
다이어트 공식 1. 저녁 요가와 만보 걷기
저에겐 퇴근 후 요가를 가는 것, 자정이 끝나기 전 만보는 채우는 것이 다이어트의 가장 중요한 미션이었습니다. 요가와 만보를 걷는 날엔 식단도 건강했고, 수면의 질도 높았기 때문에, 다이어트를 위해 크게 애쓰지 않아도 됐거든요.
요가는 운동이라기보단 힐링이었고, 만보를 채우는 건, 하루를 마무리하는 의식이기도 했죠.
이 두 가지 핵심 습관을 잘 지킬 땐, 다이어트가 잘 되고, 이를 놓칠 땐, 건강한 습관도 와르르 다 무너지기 쉽기에 저의 다이어트 제1 공식이 맞아요.
다이어트 공식 2. 아침식사는 필수!
(고구마 + 우유, 바나나+요플레 챙겨 먹기)
아침은 바나나나 고구마로 간단히 챙겨 먹어요. 아침을 무겁게 먹으면 계속 과식을 하게 되고, 아침은 안 먹으면 군것질을 많이 하게 돼서 다이어트에 방해가 된다는 것도 알게 됐거든요.
바쁘다고 아침을 거르면, 다이어트에 실패하더군요. 그래서 아침 식사가 저에겐 필수입니다.
다이어트 공식 3. 음료는 아메리카노> 라떼> 패션 라임 티> 레몬차, 자몽차,> 비엔나커피
저는 매일 아침 아메리카노를 마시면서 업무를 시작합니다. 오후 집중력이 떨어질 땐, 라떼나 허브티(최애_스벅. 패션 라임 티)로 기분 전환을 해요.
간혹, 피로감이 높은 날엔 비타민이 가득한 레몬차, 자몽차로 피로를 회복하고, 한 달에 한 번 어김없이 찾아오는 우울감이 높은 그날에는 비엔나커피를 마셔요. 다 채운 커피 쿠폰을 활용해서 마시니, 선물 같은 느낌도 있어서 보상이 되더군요.
다이어트 공식 4. 점심은 일반식을 먹지만 한식을 선택하고, 밥은 1/3은 덜어내고 먹어요
예) 비빔밥, 순두부, 된장찌개, 해물뚝배기, 생선구이, 쌈밥, 야채 김밥 등
점심은 일반식을 먹되, 밥 양만 덜어 먹어요. 다이어트에 도움되는 메뉴를 정해두고 먹으면, 선택의 피로감을 줄일 수 있습니다.
전 순두부찌개를 즐겨 먹어요. 건더기가 많아서 밥은 절반만 먹어도 포만감이 충분하더라고요. 이렇듯, 자신의 다이어트를 쉽게 만드는 메뉴 리스트를 정리해두는 것도 좋습니다.
다이어트 공식 5. 저녁은 단백질과 야채 위주로 챙겨 먹어요!
(닭가슴살과 쌈채소&청양고추를 즐겨 먹고, 잡곡밥은 반공기만 먹어요.)
저녁 식단 관리가 다이어트의 핵심입니다. 저녁은 다이어트 식단답게 단백질과 야채 위주로 먹어요. 밥은 잡곡밥으로 절반으로 줄이고요.
닭가슴살 대신 오리구이, 연어, 생선구이, 목살, 소고기도 좋아요. 다양한 쌈채소와 함께 먹으면 밥을 적게 먹어도, 포만감도 높아서 든든한 저녁 식사가 완성이 되거든요.
샐러드보단 다양한 쌈채소를 즐겨 먹고, 바쁘거나 간단히 먹고 싶을 땐, 샌드위치나 야채 김밥으로 대체합니다.
다이어트 공식 6. 과자 대신 과일과 견과류를 사 먹어요.
1) 과자가 당길 땐, 과일을 선택해요.
체리, 키위, 사과, 배, 감, 한라봉, 천혜향으로 과일의 퀄리티를 높이면, 덜 먹어도 만족감을 느낄 수 있거든요.
2) 과자 대신 피칸이나 땅콩, 아몬드 등의 견과류를 먹는 것도 좋아요. 견과류를 사두면, 과자의 유혹이 자연스럽게 줄어들더라고요.
다이어트 공식 7. 숙면을 위해 잠자기 전엔, 잔잔한 뉴에이지를 들어요.
잘 자는 건, 잘 먹는 것, 운동을 꾸준히 하는 것만큼 중요합니다. 하루 6시간~8시간의 충분한 수면이 필요해요. 수면이 부족하면, 식욕을 자극하는 그렐린 호르몬과 지방 분해를 억제하는 크레티솔의 분비량이 늘어나 다이어트에 방해가 되거든요.
저에겐 12시~6시의 수면 패턴이 가장 좋더군요. 일찍 자고 일찍 일어나면, 몸도 가볍고 컨디션이 좋아서 일도, 다이어트도 쉬워집니다.
다이어트 공식 8. TV를 끄고, 소확행에 몰두해요.
제 일상의 루틴을 살펴보니, TV를 켜면 먹방의 유혹에 젖어들기 쉽지만, 내가 좋아하는 소확행에 몰입하면, 스트레스로 인한 식욕이 줄어든다는 걸 알게 됐어요. 그러니까 Tv대신 소확행이 다이어트를 돕는 공식임을 발견했죠.
책 읽기, 글쓰기, 그림 그리기, 피아노, 반신욕, 네일케어, 공예, 홈테리어, 자기 계발 강의 등 내가 좋아하는 소확행은 다양할수록 좋더군요. 새로운 경험은 일상의 활력소가 되고, 스트레스로 인한 먹방에서 벗어나게 도와줍니다.
여러분도 자신의 습관을 잘 관찰해보면 다이어트 성공과 실패의 루틴을 찾을 수 있을 거예요. 자기 관찰이 중요합니다. 억지로 다이어트하려 말고, 내 일상에서 해답을 찾아보세요.
다이어트 공식 9. 외식할 땐, 건강한 최애 메뉴를 정해두고 선택해요.
예) 스테이크, 알리 올리오, 쌀국수, 닭갈비, 월남쌈, 샤브샤브, 찜닭, 족발, 보쌈, 구운 통닭 등
칼로리가 낮고, 포만감이 높은 메뉴를 선택하면, 외식도 즐거워집니다. 다이어트에 부담 없는 외식 메뉴를 정리해두고, 적극적으로 메뉴를 제안합니다.
굳이 다이어트 중임을 밝히지 않아도 됩니다. 대신 단백질과 야채 위주로 먹으면, 외식 상황에서도 다이어트가 됩니다.
다이어트 공식 10. 운동, 식사, 체중 기록은 필수!
기록은 필수! 기록하지 않으면, 다이어트 패턴을 확인할 수 없고, 행동 수정도 어려워요. 결국, 나만의 다이어트 공식도 찾기 어렵죠.
지속 가능한 다이어트 습관을 만들고 싶다면 운동
, 식사, 체중을 기록하세요. 기록을 확인하는 것만으로도 뇌는 자극을 받고, 습관을 개선하려 합니다. 애써 동기 부여하지 않아도, 다이어트 동기가 유지되는 습관이기도 하죠.
내 현재 습관을 알아야, 올바른 개선도 가능한 법! 그러니, 기록하세요.
나만의 다이어트 공식
나만의 다이어트 공식이란, 먹방에 젖어들지 않는 나만의 소확행을 찾는 것, 스트레스 해소 위해 스스로 즐길 수 있는 운동을 찾는 것, 나만의 건강한 메뉴 리스트를 만들어 두는 것, 건강한 수면 패턴을 만드는 것 이 모든 것을 포함합니다.
그 외에도, 다이어트에 효과적인 다양한 습관이 있겠죠.
- 물을 자주 마시려고, 다양한 티를 마시는 것.
- 매 끼 의식적으로 단백질과 야채를 챙겨 먹는 것.
- 단짠의 자극적인 메뉴보다는 담백한 메뉴를 선택하는 것.
- 바쁘더라도 아침은 꼭 챙겨 먹는 것.
- 밥 먹을 시간이 없다면, 고구마나 바나나라도 챙겨 먹는 것.
- 분식을 먹게 되더라도, 라면 아닌 김밥을 선택하는 것.
- 빵이 당길 땐, 로스트 치킨 샌드위치를 선택하는 것.
- 피자를 먹더라도, 루꼴라 피자를 선택하는 것.
- 치킨을 먹더라도 구운 닭을 선택하는 것.
- 면이 당길 땐, 쌀국수나, 해산물 파스타를 선택하는 것
- 외식할 땐, 튀김 대신 구이나 찜류를 선택하는 것
- 식이 조절로 배고픔을 느낀다면, 끼니 사이 건강한 간식을 챙겨 먹는 것.
- 늦은 밤, 참을 수없이 배가 고플 땐, 바나나 따뜻한 우유 한 잔을 마셔 보는 것.
- 바빠서 운동을 놓치게 될 땐, 틈새 운동이라도 이어가는 것.
뭐든, 나에게 맞고, 일상에서 지속 가능한 자신만의 다이어트 공식을 만들어 보세요. 나만의 공식이 있다면, 다이어트도 쉽고, 건강하고, 즐겁게 이어갈 수 있습니다.
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