책 <우울할 때 북리뷰>를 통해 배운 내용 정리
새롭게 알게 된 지식 & 마음건강을 위해 꼭 기억하고 싶은 말
뇌는 모르는 것을 부정적인 것으로 왜곡한다.
미지의 것 너머에 있을지 모를 기막힌 보상을 놓치지 않으려면
뇌가 모르는 것을 부정적인 것으로 왜곡할 수 있음을 늘 감안해야 한다.
전제: 모든 사람에게는 힘이 있다 + 뇌과학 공부가 중요하다
누구나 똑같은 신경과학을 활용해 자기 삶을 나아지게 할 수 있다. 사람의 뇌는 긍정적인 피드백 시스템이다. 아주 미세한 변화 하나로도 충분히 효과를 낼수 있는 경우가 많다.
하강나선 우울함은 저조한 상태를 계속 유지하려는 성질을 가진 아주 안정적인 상태이다.
불안과 걱정
- 걱정은 잠재적 문제에 관해 생각하는 것이고 불안은 잠재적 문제를 느끼는 것이다.
- 일시적인 반창고 역할을 하는 걱정보다 더 좋은 방법은 걱정의 근저에 있는 불안을 이해하는 것이다.
불안의 기본 패턴
A: Alarm (경보) - 뭔가 잘못된 것 같다는 생각이 든다.
B: Belief (믿음) - 경보를 평가하고 방금 자신이 관찰한 현상을 믿어버린다. 이런 믿음은 대개 무의식 수준에 있어서 본인조차 의식하지 못한다.
☞ 극복하기 위해 여기에 Coping (대처)를 추가한다. 생산적인 대처법이 습관 회로의 일부로 자리잡을 수 있도록!
불안과 걱정에 대응하기
1) 통제할 수 있는 일에 주의를 집중하라. 상황을 장악하고 있다고 느끼면 불안과 걱정, 심지어 통증까지 감소한다. 이는 자기가 통제할 수 있는 일에 주의를 기울이는 것으로도 가능하다. 그러면 뇌 활동을 조절하고 신속하게 불안을 줄이는 데 도움이 된다.
2) 웬만하면 만족하라. 걱정은 흔히 완벽한 선택을 하거나 모든 것을 극대화하고 싶을 때 촉발된다. 모든 면에서 가장 좋은 것을 원하면 도저히 결정을 내릴 수 없거나 자신의 선택에 불만을 느낄 가능성이 크다. 실제로 이런 식의 '극대화'는 우울증을 더 심화시키는 것으로 밝혀졌다. 그러니 최고의 저녁상을 차리겠다고 무리하지 말고 그냥 괜찮은 저녁상을 차리는 것부터 시작하자. 완벽한 부모가 되려고 노력하지 말고 그냥 좋은 부모가 되자. 가장 행복한 사람이 되려 하지 말고 그냥 행복해하자.
3) 현재에 초점을 맞추는 것이다. 걱정과 불안은 자신을 미래에 투사하는 일이므로 현재에 완전히 몰두하면 걱정과 불안은 존재하지 않는 허상이 된다. 그러니 바로 지금 일어나고 있는 일에 주의를 기울이자. 초점을 바로 지금 일어나는 일로 옮기자. = 판단하지 않는 알아차림 (감정적 반응을 덧붙이지 않고 현재를 의식하는 일)
습관이 만들어지는 과정
- 매번 같은 길을 갈 때마다 그 행동은 뇌 속에 점점 더 분명하게 새겨진다.
- 일단 생겨난 패턴은 영원히 사라지지 않을 가능성이 매우 크다.
- 더 강력한 새 습관을 들이면 예전 습관이 약해지는 것 뿐이다.
- 습관이 자리잡으면 그때부터는 쾌락에 관심도 두지 않는다.
긍정 편향 강화하기
1) 미래에 긍정적인 사건이 일어날 가능성을 상상한다. 반드시 일어날 것이라고 믿을 필요는 없다. 일어날 수 있다는 생각만 하면 된다.
2) 좋은 일이 일어날 수 있다고 인정만 하는 것이 아니라, 일어날 것이라고 기대한다.
하강 나선에서 상승 나선으로 뇌를 만드는 방법
1) 운동 = 이리저리 몸을 움직이는 것
운동한다고 생각하지 말고 활동적으로 지낸다거나 재밌게 논다고 생각하면 감정적인 효과가 훨씬 커진다.
2) 최선의 결정이 아닌 괜찮은 결정
단호하게 결정 내릴 수 있다면 그때부터는 주저하지 않고 대범하게 살아가기 시작할 것이다.
3) 건강한 수면을 위한 노력
: 잠자기 전에는 걱정X, 자기 전에는 어둡게, 8시간, 규칙적인 낮잠은 좋지 않다, 수면 일기
4) 습관을 적이 아닌 동지로 만들기
5) 바이오피드백 = 몸이 하는 일에 따라 뇌의 활동이 달라진다.
: 미소, 곧고 반듯한 자세, 평온한 표정, 천천히 깊게 호흡, 근육 이완
6) 감사 회로
7) 그저 사람들 속에 있기
8)전문가라는 도구