감정의 포로가 되지 않는 법
⏹️ 이 글은 『일의 복리』시리즈의 PART 1입니다.
40년 직장생활에서 배운 지치지 않고 오래가는 기술을 나눕니다.
기획 회의였다. 내가 준비한 기획안에 대해 기획팀장이 말했다. "이게 기획입니까? 무슨 말을 하는 것인지 모르겠네요. 이 기술을 개발함으로써 뭐가 좋아지는지 전혀 나타나 있지 않네요." 회의실이 조용해졌다. 모두가 나를 보았다. 그 순간 내 안에서 세 가지 반응이 동시에 올라왔다.
분노: "지금 나를 무시하는 거야?"
수치심: "다들 내가 한심하다고 생각하겠지?"
방어: "당신은 기술을 모르잖아요?"
하지만 나는 아무 말도 하지 않았다. 5초를 세고, 노트에 메모했다. "무슨 말을 하는지 모르겠다 → 구체적으로 어느 부분?" 그리고 물었다. "어느 부분이 특히 부족하다고 보시는지 구체적으로 말씀해 주시겠습니까?" 그날 회의는 생산적으로 끝났다. 기획안은 수정되었고, 결국 통과되었다. 2년 후, 그 기획팀장은 내 가장 든든한 지원자가 되었다.
직장 생활 40년, 나는 수없이 많은 비판을 들었다. 정당한 지적도 있었고, 감정적 공격도 있었다. 초반 10년은 그때마다 무너졌다. 감정에 휘말리면 이런 일들이 벌어진다. 즉각적인 반응. 방어하거나 반격한다. 상황은 더 나빠진다.
반추의 늪. 집에 가서도 그 말이 머릿속을 맴돈다. 잠을 못 잔다.
자존감 손상. "나는 역시 안 돼"라는 생각이 복리로 쌓인다.
관계 파탄. 그 사람을 적으로 만든다. 30년을 같은 회사에 있어도 서먹하다.
문제는 이것이다. 감정이 복리로 쌓이면, 멘털은 단리로 무너진다.
석사 과정을 밟으면서 배운 것이 하나 있다. 논문 심사에서 교수님들이 내 논문을 "완전히 잘못되었다"라고 말할 때가 있다. 처음엔 상처받았다. 그런데 깨달았다. 그들은 나를 공격하는 게 아니라, 논문을 평가하는 것이다. 이 구분이 명확해 지자, 세상이 달라 보였다.
직장에서도 마찬가지다. 상대방이 던지는 말에는 두 가지가 섞여 있다. 상황에 대한 정보. 이것은 유용하다. 감정적 포장. 이것은 무시해도 된다. 내가 하는 일은 간단하다. 포장지를 벗기고, 정보만 꺼내는 것이다.
스토아 철학자 에픽테토스는 말했다. "사람들을 괴롭히는 것은 사건 자체가 아니라, 사건에 대한 그들의 견해다."[1] 같은 비판을 듣고, 어떤 사람은 무너지고, 어떤 사람은 성장한다. 차이는 감정과 상황을 분리할 수 있느냐 없느냐다.
누군가 나를 공격할 때, 나는 즉시 반응하지 않는다. 머릿속으로 5까지 센다. 이 5초가 중요한 이유는 이렇다. 편도체의 흥분이 가라앉는다. 전두엽이 작동할 시간을 번다. "자동 반응" 대신 "선택적 대응"을 할 수 있다. 5초는 짧다. 하지만 그 효과는 복리로 쌓인다. 한 번의 참을성이 10년의 신뢰를 만들었다.
내 머릿속 대화는 이렇게 진행된다. "지금 나는 화가 났구나." "수치심도 느껴지네." "방어하고 싶은 충동이 올라오고 있어." 감정에 이름을 붙이는 순간, 이상한 일이 벌어진다. 감정과 나 사이에 거리가 생긴다. 나는 화가 난 사람이 아니라 화를 관찰하고 있는 사람이 된다.
신경과학자들은 이것을 "정서적 라벨링(Affect Labeling)이라고 부른다. 감정에 이름을 붙이면 편도체의 활동이 줄어든다는 것이 fMRI로 증명되었다 [2].
이제 상대방의 말에서 감정적 포장을 제거한다.
원본. "이게 기획입니까? 무슨 말을 하는지 모르겠네요."
추출: "기획안의 수준이 기대에 못 미친다. 어느 부분인가?"
원본: "당신은 항상 이 모양이네요."
추출: "반복되는 문제가 있다. 구체적으로 무엇인가?"
원본: "이러니까 승진을 못하는 거 아니에요?"
추출: "승진에 방해되는 요소가 있다. 개선 포인트는?"
이렇게 하면 공격은 정보가 되고, 비난은 피드백이 된다.
직장 때문에 20년을 주말부부로 살았다. 남편이 서울에서 근무하면서 주말마다 대전으로 내려왔다. 딸의 학교 행사에 남편이 함께하지 못한 날이 수없이 많았다. 심지어 딸이 고3 수험생 되었을 때도 혼자였다. 금요일 밤, 남편이 대전으로 내려오면, 내가 쌓인 불만을 쏟아낼 때가 있었다. "당신은 가족보다 회사가 더 중요한 거죠?" 초반 남편의 반응은 이랬다. "내가 누구 때문에 이렇게 고생하는데!" 싸움이 되고, 주말은 망가지고, 다음 주도 찜찜했다. 하지만 내가 감정 분리를 연습하면서 달라졌다. 내 말속에 숨겨진 진짜 의미를 보게 되었다.
포장. "당신은 가족보다 회사가 더 중요한 거죠?"
실체. "나는 지금 외롭고, 당신이 필요해."
그래서 이렇게 말했다.
"이번 주도 혼자 힘들었어. 하지만 당신도 고생 많았지. 이번 주말엔 뭐 하고 싶어?"
싸움은 사라졌다. 그리고 20년의 주말부부 생활을 지켜낼 수 있었다.
감정 분리는 한 번의 스킬이 아니다. 매일 연습하면 복리로 쌓이는 멘털 자산이다. 초반 1년. 10번 중 1번 성공한다. 3년 후. 10번 중 7번 성공한다. 10년 후. 자동으로 작동한다. 그리고 이상한 일이 벌어진다. 나를 공격하는 사람이 줄어든다. "저 사람은 함께 일하기 편하다."는 평판이 쌓인다. 위기 상황에서 사람들이 나를 찾는다. 감정에 휘말리지 않는 사람은 믿을 수 있는 사람이다. 이 신뢰가 복리로 쌓여, 40년 커리어를 지탱하는 기둥이 되었다.
NASA의 우주비행사 훈련 프로그램에는 "스트레스 면역 훈련"이 있다. 극한 상황에서도 감정과 상황을 분리하는 연습을 한다. 생존이 달린 문제이기 때문이다 [3]. 직장생활도 마찬가지다. 생존이 달린 문제다. 감정에 휘말리는 순간, 판단력을 잃는다. 관계를 잃는다. 기회를 잃는다.
당장 오늘부터 연습할 수 있는 것
첫째. 5초 세기. 누군가 당신을 자극할 때, 입을 열기 전에 5까지 세라.
둘째. 감정 일기 3줄. 퇴근 후 오늘 격한 감정을 느낀 순간을 3줄로 정리하자. 무슨 일이 있었나. 내 감정은 무엇이었나. 실제 상황은 무엇이었나.
셋째. "그 사람의 입장에서". 당신을 비판한 사람이 왜 그런 말을 했을까. 그들의 상황을 1분만 상상해 보라.
이 세 가지를 한 달만 해보라.
당신의 멘털은 조금씩, 하지만 확실하게 달라질 것이다.
⏺️ 당신은 어떻게 감정을 다스리시나요?
댓글로 경험을 나눠주세요.
일의 복리 - 40년 직장생활에서 배운 지치지 않고 오래가는 기술
PART1-1. 방수 멘털: 감정과 상황을 분리하라
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다음 글 예고: PART1-2. 자기 연민 금지
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[1] Epictetus. (1865). The Enchiridion (T. W. Higginson, Trans.). (Original work ca. 108 A.D.). Little, Brown, and Company.
[2] Lieberman MD, Eisenberger NI, Crockett MJ, Tom SM, Pfeifer JH, Way BM. Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychol Sci. 2007 May;18(5):421-8. doi: 10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x. PMID: 17576282.
[3] Duhigg C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business, Random House.