가속노화를 막고 싶다면, 7~8시간 수면을 사수하라!
feat. 수면 기록
잠은 무덤에서나 자는 거다!
지금은 공부할 때!!! 자기 계발할 때!!
출처 티스토리 중2사촌동생 책상 앞에 붙여진 살벌한 다짐 문구 https://harangmom.tistory.com/724열심히 밤을 새워가며 공부한 적이 많은가?
어린 시절 공부에 한창 열을 올려할 시기에 많이들 들어본 적 있는 한 마디 일 것이다.
나는 고등, 대학시절 그다지 공부에는 흥미가 많지도 적지도 않았다. 하지만 열심히 해라는 이러한 조언의 한마디를 주변에서 가끔 듣곤 했다. 그때 당시 나의 주위의 친구들은 놀기도 잘 놀고, 시험기간만 되면 커피 카페인을 몸에 때려 부으며, 밤새우다 시험장에 들어가는 모습을 많이 보기도 했다.
잠에 대한 기억은 청소년 때나, 성인이 되어서도 잠을 이겨낸 건 공부 때문이 아니라 드라마나 영화를 늦은 시간까지 본다고 밤을 새본 기억이다, 공부 때문에... 새어본 적은 없다. '어제도 밤새서 공부했어...'라는 한탄스러워하면서 자랑스럽게 이야기는 공부 잘하는 친구들. 그다지 공부를 잘하지 못하는 나의 성적 원인을 그 친구들을 보면서 가끔 자책하곤 했다가도 그래 뭐 드라마 하나를 얻으면, 공부를 잃는 거지 뭐... 하는 정신승리의 마인드로 지냈었다.
그러다가 요즘 독서모임 덕분에 『요즘 당신도 느리게 나이들 수 있습니다』을 읽으며 수면의 질과 양에 대한 확보가 건강. 가속노화를 막기 위해서라도 무조건 필수적이라는 걸 절실히 알 수 있었다. 그것도 과학적 근거로 말이다. (나의 노화가 덜 가속화된 것은 수면 때문일지도 모르겠다는 긍정적인 생각을 책을 읽으며 하게 된다.)
사실 잠을 충분히 자는 것은 너무나도 중요하고, 일반화되어 모두 다~~ 아는 사실이지만, 실천을 못하는 경우가 많다. 수많은 여러 가지의 이유로 말이다. 하지만 정말 절실하게 개인적으로 노력을 어떻게 해야 할지 모를 때, 이 작은 몇 가지 실천으로 바뀔 수 있을 것 같다.
그것은 바로 '기록'이다.
"저는 기록하는 거 너무 귀찮은데요???"라고 말하는 사람이 있을 수 있다. 요즘에는 휴대폰에 수면시간을 체크할 수 있는 기능이 있고, 갤럭시 워치나 애플워치에도 그런 기능이 있는 것으로 알고 있다. 때로는 전자식으로 간편하게, 때로는 아날로그적으로 노트에 적어가며 자신의 수면 질과 양을 체크해 보자. 그리고는 간단하게 작은 실천의 노력들을 조금씩 적어 나아가보자. 어떤 운동을 했고, 어떤 건강한 식사의 노력을 했는지 말이다.
무엇을 기록할까?
출처:『요즘 당신도 느리게 나이들 수 있습니다』
1) 언제 자고 깨지는지 기록하자.
7~8시간 정도를 못 자는 수면부족을 확인했다면, 수면을 보충하도록 노력해야 한다.
평일에 평균 정상수면시간을 확보하는 것이 관건.
평일에 적게 잔 수면시간을 주말에 보충하는 건 절대 해소될 수 없다.
그래도 수면시간을 도저히 늘리기 어려운 환경에 있다면, 쪽잠을 추천한다.
2) 운동과 식사 등 생활 습관 전반을 개선하려는 노력을 기록해 보자.
일반적으로 잠이 부족하면, 정신건강의학과에서 처방해 주는 수면제, 또는 수면다원검사를 받고 이용하게 되는 양압기처방, 비싼 매트리스나 침구를 이용하려는 노력들이 많다.
하지만 저자는 정신활동과 신체활동의 심각한 불균형을 개선하려는 노력이 먼저 선행되어야 수면의 질을 개선할 수 있다고 한다. 신체활동량을 늘리고 규칙적인 운동을 생활습관에 추가하는 것만으로도 빨리 그리고 깊이 잘 수 있다고 말하고 있다.
나는 요즘 PDS 다이어리를 쓰면서 나의 수면시간을 나름 체크해보고 있다.
그전에는 매일 11시나 12시에 자서 6시 30분 ~7시에 일어나는 삶을 살고 있었다. 대략 6~7시간을 자더라도 나는 충분하고, 만족스러운 수면을 가지지 못했고, 이때 일어나서 바로 출근 준비를 해서 회사를 가는 삶이 나에게는 너무나도 삶의 의욕을 떨어뜨리게 만들었다. 계속적인 기록을 하면서 나의 수면에 대해 더욱 객관적으로 알게 되었다.
그래서 6개월 이상의 수많은 시행착오 끝에, 요즘에는 10시 30분 취침. 5시 30분 기상의 삶을 노력하고 있다. 이러한 삶으로 바뀌고 나니 마음과 육체의 건강도 되찾아가고 있어서 너무나도 기분이 좋은 요즘이다.
회사에서 퇴근하자마자, 실내자전거와 근력운동을 하고, 건강한 식사를 하고, 나머지 시간에 독서를 하거나, A4용지 한 장 정도 분량의 글을 쓰고, 다이어리로 반성 및 감사로 하루를 마무리하고 일찍 잠자리에 든다.
지금의 수면 패턴 상황을 파악을 하고, 문제점을 찾고, 바꾸고 싶은 걸 분석하여, 자신만의 수면 패턴을 찾아가 보자.
(4~5월 일부) 나의 PDS 다이어리 기록.위아래. 회색 = 수면시간. 민트색 = 운동시간, 노란색 = 자기 계발(독서, 영어 등등)
대략 색깔과 시간을 표시하였다. 때로는 회색깔 위에 그날의 수면의 질에 대해서도 적기도 한다.
나의 삶을 바꾸고 싶었다. 그래서 전반적인 생활 패턴을 바꿔보기로 조금씩 하나씩 노력 해나아 갔다.
건강한 수면, 운동, 식사.
이 3가지는 꼭 생활에서 지키려고 했다.
이것에 대한 목표를 적고, 잘게 쪼갠 매일 할 일들을 적었다.
그리고는 적은 대로, 아침저녁으로 실천하려고 노력하였다.
때로는 기록을 못 했던 날도 있다. 하지만, 포기하지 않고, 다시 태어나서 새롭게 시작하는 마음으로 계속 적어나갔다.
그래서 그런지 요즘은 안정기에 접어들고 있는 느낌이다.
[수면]
이렇게 적다 보면 때로는 몸 상태에 따라 8시간을 자기도 하고, 5시간 30분을 자기도 하고, 수면시간이 일정치 않고, 변동폭이 큰 것도 알 수 있었다. 그리고 꿈도 많이 꾸는 편이라 수면의 양도 양지만, 질에 대한 고민도 많았다. 정신건강의학과의 상담을 통해 신경안정제와 수면유도제를 같이 복용하는 중이다. (참고로 우울증 상담을 통해 우울증 약과 수면유도제를 함께 처방받아먹고 있는 중이다.) 나름 조금씩 건강한 생활패턴을 유지하려고 하니, 수면의 질이 좋아지는 것 같다.
[운동]
출근 1시간 30분 전에는 일어나서 실내 자전거 30분.
퇴근 후 1시간 동안 실내 자전거 30분. 다양한 부위 일별로 돌아가며 근력운동을 하려고 노력하는 중이다.
아침에 운동하며 PDS 다이어리, 66챌린지 기록 정리, 영어 공부, 10분 독서를 한다. 나름 많은 것을 하기에 빠듯한 시간이지만, 조금씩 작은 성취감을 맛보며 삶의 의욕을 강하게 느끼는 나에게는 이보다 더 좋은 방법은 없었다. 온몸의 가득한 땀을 아침에 씻어내는 상쾌함으로 정신과 육체가 FRESH 한 느낌으로 출근길에 올라가니 마음의 건강도 되찾은 느낌이다. 퇴근 후에도 땀을 내고 샤워를 하고 책상 앞에 앉으면 이보다 더 상쾌할 순 없었다. 아침, 저녁으로 중강도 운동을 하다 보니 수면의 질이 조금씩 좋아지는 듯하다. 체지방량이 줄어드는 것은 덤.
(한 달 하고도 10일 사이에 체지방량 2.7kg 감소하는 쾌거를 누리고 있다. 다행히 골격근량은 18.6kg로 유지 중이다.. 늘었으면 좋겠지만 말이다 하하..)
[식사]
그전에는 귀찮아서 배달음식도 나름 시켜 먹기도 하고, 아예 아침, 저녁을 안 먹고, 회사에서 주는 점심만 먹곤 했었다. 그러다 보니, 아침 10시, 3시~4시쯤에는 꼭 과자에 손이 갔다. 때로는 정말 가끔씩 술은 못하지만, 주말에 맥주 한 캔을 사다가 마시기도 했다. 그날은 자극적인 빨간 배달 음식과 함께 말이다. 게다가 계속 앉아있는 업무상태가 뱃살을 과도하게 만들어버렸다.
더 이상 극과 극을 달리는 식사 패턴을 과감히 청산하고, 귀찮더라도 건강하게 챙겨 먹으려고 노력해 보았다. 나름 이것저것 시도한 끝에 아래와 같은 나만의 식사 패턴이 만들어졌다.
아침에는 삶은 달걀 2개와 방탄커피.
저녁에는 돼지고기, 소고기, 닭고기를 번갈아서 야채와 볶아먹는 식으로 삶의 패턴을 바꿔보고 있다.
요알못인 나는 식재료를 열심히 사서 챙겨 먹을 심산이 못 되기에, 나름 귀차니즘을 극복한 식사패턴이다.
[안 좋은 과자. 먹지 말아야 할 것을 줄여나갔고, 나름 성공 중이다]
매일 4시에 먹던 몽쉘 또는 쿠크다스 같은 비스킷류를 3개에서 2개. 2개에서 1개씩. 1개에서 아예 안 먹는 식으로 줄여나갔다. 그리고 물은 900ml 텀블러 따뜻한 물 2번을 마시는 걸 목표로 하며, 실천 중이다.
지금의 효과가 이러한 노력과 약도 한몫을 한 것이겠지만, 점차 줄여나가면서, 몇 개월 뒤에는 아예 먹지 않아도, 될 정도로 건강해질 수 있으리라 믿으며 계속 KEEP GOING 해야겠다.
미약한 나도 조금씩 노력해서 해내고 있다. 여러분도 할 수 있다.
잠과 더 이상 싸우지 말자.
이미 만들어진 주름. 더 만들어지지 않도록 막자.
잠도 줄여가면서 술 마시고, 운동부족에, 매일 배달 음식으로 연명하던 생활을 하다가 얻게 된 주름.
피부과 가서 보톡스, 피부관리, 피부에 좋다는 팩 열심히 한다고 해서 노화를 막을 수 없다.
생활패턴을 바꾸지 않으면 소용없다.
일상생활을 활기차게 지낼 수 있도록 삶을 가꾸어가 보자.
잠이 부족하면 얻을 수 있는 치매, 가속노화, 집중력저하, 장단기기억력 하락, 의사결정의 질 하락, 과업 수행 효율성 하락 등을 경험할 수 있다.
기록부터 시작해 보는 걸 추천한다.
기록의 힘은 실로 대단하다.
중요한 건 알지만, 기록의 도전을 안 해보는 사람이 많기에.
정말 건강과 가속노화를 막고 싶다면, 실천해 보기를 추천한다.
가속노화를 막고 싶다면,
제일 기본인 '7~8시간 수면'을 사수하자!
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