자, 이제 꾸준해져 볼까?
꾸준함은 의지력보다 시스템이다.
많은 사람이 꾸준히 무언가를 하고 싶지만 늘 작심삼일로 끝나곤 합니다. 의지가 부족해서라고 자책하지만, 사실 꾸준히 하는 방법을 몰라서 그런 경우가 대부분입니다. 꾸준함은 타고나는 재능보다는 꾸준히 해낼 수 있는 '시스템'을 만드는 능력에 가깝습니다.
알고 보면 꾸준함은 '습관'의 영역입니다. 그리고 습관은 '행동'과 '보상'이 연결될 때 만들어집니다. 꾸준함을 만들고 싶다면 전략적 행동과 행동에 대한 즉각적인 보상을 통해 뇌를 길들이는 것이 핵심입니다.
그렇다면 구체적으로 어떻게 해야 꾸준함을 습관으로 만들 수 있을까요?
여기 꾸준함을 만들어내는 10가지 비법을 소개합니다.
꾸준함은 거창한 의지력의 문제가 아니라, 지속 가능한 시스템을 만드는 기술이다.
1. 거창한 목표 대신 작은 행동부터 시작하세요.
꾸준함을 방해하는 가장 큰 적은 '완벽주의'입니다. "매일 1시간씩 운동해야지", "하루에 책을 30장씩 읽어야지"와 같은 거창한 목표는 금방 지치게 만듭니다.
대신, 매우 작고 쉬운 목표'부터 시작하세요.
* '매일 팔굽혀펴기 1개 하기'
* '책 1줄 읽기'
* '글 1문장 쓰기'
너무 쉬워서 '이게 무슨 의미가 있나?' 싶을 정도의 작은 목표가 좋습니다. 이렇게 작은 행동을 꾸준히 반복하면서 성취감을 느끼고, 그 성취감이 꾸준함을 지속할 힘을 만들어줍니다. 최소목표로 쉽게 시작하지만 조금 더 실천하고 있는 자신을 볼 수 있게 됩니다.
2. '언제, 어디서' 할지 명확하게 정하세요.
'언제 한번 해야지'라는 막연한 생각은 행동으로 이어지지 않습니다. 심리학에서는 이를 '실행 의도(implementation intention)'라고 부릅니다. 행동을 시작할 구체적인 시간과 장소를 미리 정해두면 실행 가능성이 훨씬 높아집니다.
예를 들어 "아침에 일어나서 양치하기 전에 팔굽혀펴기 1개를 하겠다."처럼 기존에 이미 하고 있는 습관(양치하기)과 연결하면 더 좋습니다. 새로운 행동이 기존 습관에 자연스럽게 붙으면서 시간과 장소를 고민할 필요가 없게 되고 특별한 노력 없이도 꾸준히 할 수 있게 됩니다. 같은 원리로 자신이 얻고 싶은 능력이 있다면 이미 그 능력이 있는 사람에게 붙어서 실천하는 것도 방법입니다. 체력을 얻고 싶다면 매일 뛰는 사람에게 연락해 함께 뛰는 것도 방법이고, 언어 능력을 향상하고 싶다면 한국어를 배우고 싶은 원어민 또는 챗GPT와 매일 대화할 수밖에 없도록 스케줄을 짜는 것도 방법입니다. 당신의 주변을 당신이 원하는 것을 이미 이룬 사람들로 채우면 당신도 그들과 같이 이뤄낸 사람이 될 가능성이 매우 높아집니다.
3. 성공 여부를 매일 기록하고 눈으로 확인하세요.
꾸준함은 눈에 보이지 않으면 쉽게 무너집니다. 작은 성공이라도 매일 기록하고 눈으로 확인하는 과정은 꾸준함을 유지하는 강력한 동기가 되어 줍니다. 일례로 달력이나 플래너에 매일 목표를 달성했는지 동그라미나 스티커로 표시하는 것입니다. 점점 늘어나는 동그라미를 보면서 "내가 이렇게 꾸준히 해내고 있구나!"라는 성취감을 느낄 수 있습니다. 이는 꾸준함에 가속도를 붙여주고, 며칠 빠뜨리더라도 다시 시작할 용기를 줍니다. 마트에 빈 카트를 보면 채우고 싶어 지듯이 비어있는 달력이 자발적인 체크표가 되는 순간 동그라미를 채워나가게 되고, 하루하루를 직관적으로 보며 자신의 부족한 꾸준함 또한 채워 나가게 됩니다.
이처럼 성공적인 행동을 시각적으로 기록하는 것은 강력한 동기 부여가 됩니다. 달력에 표시된 '성공의 체인'이 길어질수록, 그 체인을 끊고 싶지 않은 욕구도 커집니다. 며칠 빠뜨리면 다시 시작해야 한다는 심리적 압박감도 느낄 수 있어 꾸준함을 유지하는 데 도움이 됩니다. 21일, 40일, 66일, 100일 등의 성공 체인을 완성시켜 보세요. 완성된 성공체인은 탱크의 무한궤도와 같이 돌아가기 시작하며 어떤 일의 목표점까지 꾸준히 밀어붙여 나가는 당신이 되게 할 것입니다. 당신은 어디든 이 꾸준함을 적용해 누적의 힘을 발휘하며 전과 다른 기록과 결과를 만들어 낼 수 있습니다.
꾸준함은 습관, 시작을 세팅하고 즉각적인 피드백을 만들어라.
4. ‘바로 시작할 수 있는 세팅’으로 실행 장벽을 낮추세요.
꾸준함을 방해하는 가장 큰 요소는 '귀찮음'입니다. 행동을 시작하기까지의 과정을 최대한 단순하게 만들면 꾸준함이 쉬워집니다.
아침에 달리기를 하려면, 잠들기 전 머리맡에 운동복과 양말, 운동화를 준비해 두세요. 독서가 목표라면, 침대 옆 테이블에 읽을 책을 펼쳐두고, 펜과 노트를 놓아두세요. 그 장소로 가면 시작하기만 하면 되는 상태로 세팅해 놓는 것입니다. 마치 호텔방에 들어간 것처럼, 잘 차려진 밥상 앞에 앉아서 숟가락만 들면 되는 것처럼 나만을 위해 준비된 환경을 미리 만들어 놓는 것입니다. 약속시간이 다 됐는데 뭘 입을지 뭘 가져갈지 그제야 고민하면 사전동작이 많아 나가기가 귀찮아지고 약속시간에 늦게 되는 것은 당연합니다.
반면 행동에 필요한 모든 준비물이 갖춰져 있으면, 고민할 틈 없이 바로 시작할 수 있습니다. 뇌는 귀찮음을 회피하는 본능이 있는데, 이 귀찮음의 장벽을 낮추는 것이 핵심입니다.
5. 스스로에게 '작은 선물'을 주세요.
인간은 보상이 있을 때 행동을 지속할 가능성이 높습니다. 스스로에게 주는 작은 보상은 꾸준함을 유지하는 중요한 연료가 됩니다.
목표를 달성한 날에는 평소 가보고 싶었던 맛집을 가거나, 좋아하는 음악을 들으며 휴식하는 시간을 가지세요.
행동 직후 받는 작은 보상은 뇌에 긍정적인 신호를 보내 '이 행동은 좋은 것'이라고 학습시킵니다. "오늘 목표를 달성했으니, 이 맛있는 커피를 마실 자격이 있어"와 같은 생각은 다음 날의 꾸준함을 이끌어내는 힘이 됩니다.
꾸준함을 상징하는 대표적인 운동 마라톤은 참여의 의미로 기념품과 배번표를 주고, 완주시 메달과 기록증을 줍니다. 그로 인해 고생하고 힘들었음에도 행위에 대한 좋은 인식과 완주자라는 성취감을 줍니다. 이와 같이 당신의 꾸준함을 위해 실천의 스타트지점과 피니쉬 지점에 보상을 세팅해 두고 레이스를 시작해 보세요.
6. '인증샷'으로 즉각적인 사회적 보상을 받으세요.
SNS는 꾸준함에 대한 즉각적인 피드백을 받기 좋은 도구입니다. 타인의 격려와 인정은 꾸준함을 지지하는 강력한 동기가 됩니다.
운동을 마친 후 땀 흘리는 모습을 셀카로 찍거나, 오늘 읽은 책 중 인상적인 문장이 있던 페이지를 촬영해 SNS에 올리세요. 시각적으로 뛰어나게 디자인 작업을 할 수 있다면 더운 좋습니다. 올린 게시물에 달리는 '좋아요'나 '댓글'은 꾸준함에 대한 즉각적인 사회적 보상으로 작용합니다. 이는 내가 혼자가 아니라 다른 사람들과 함께하고 있다는 소속감을 주고, 지켜봐 주며 인정해 주는 사람이 있다는 사실은 그 수가 많지 않아도 꾸준함을 유지하는 원동력이 됩니다.
7. '알림'을 설정해 강제적으로 행동하세요.
어떤 꾸준함이든 첫 단계는 행동을 '시작'하는 것입니다. 알림은 행동을 시작하기 위해 필요한 최소한의 노력을 줄여줍니다. 매일 같은 시간에 '운동하기', '스트레칭'과 같은 알림을 설정하세요. 휴대폰, 스마트워치, 심지어 집안의 특정 장소에 포스트잇을 붙여서 알림 효과를 낼 수도 있습니다.
자기 전 다음 날 챙길 것과 꼭 할 일을 포스트잇에 적어 방문 손잡이 쪽이나 동선에 붙여 놓는 방법도 좋습니다.
알림은 행동을 해야 한다는 사실을 잊지 않게 도와주는 '강제적인 피드백'입니다. 알림을 볼 때마다 "해야 할 일이 있구나"라고 인지하게 되고, 이는 행동으로 이어질 가능성을 높여줍니다.
주변 사람을 활용하고, 행동을 예약하고, 벌칙을 정하라. 실질적인 장치를 마련하면 꾸준한 사람이 될 수 있다.
8. ‘주변에 알리기’로 무조건 시작하게 만드세요.
목표를 공개적으로 선언하는 것은 강력한 동기 부여가 됩니다.
SNS, 가족, 친구, 직장 동료에게 "매일 아침 7시에 러닝 하러 가겠다."고 선언하세요. 또는 SNS에 챌린지 그룹을 만들던지 오픈카카오톡, 당근 어플의 모임방에 들어가 서로의 진행 상황을 공유해도 좋습니다.
목표를 공개하면 하지 않았을 때 느껴야 하는 민망함 때문에라도 억지로라도 꾸준히 하게 됩니다. 시작했는지, 계속하고 있는지 가끔씩 물어봐주는 지인들은 비정기적인 좋은 알람이 되어줍니다. 자신의 꾸준함을 두고는 이유가 많아도 남의 꾸준함을 싫어하는 사람은 없기에 꾸준하려는 나를 향한 주변 사람들의 응원과 격려는 꾸준함을 유지하는 데 큰 힘이 됩니다.
9. ‘행동 예약’으로 게으름이 파고들 틈을 없애세요.
미리 행동을 예약해 두면, "다음에 하지 뭐"라는 생각을 차단할 수 있습니다.
운동을 하겠다고 마음먹었다면, 헬스장 GX 클래스를 미리 예약하거나 PT를 신청하세요. 글쓰기라면, 특정 시간에 온라인 글쓰기 모임에 참여하겠다고 약속하세요. 예약은 돈과 시간과 신뢰라는 '실질적인 비용'을 발생시켜 행동을 강제합니다. 조정이 어렵거나 중요한 상대와의 예약일수록 강제력이 강합니다. 예약 시스템은 당신의 의지력과 상관없이 행동할 수 있게 해주는 강력한 도구 중 하나입니다.
10. ‘자신에게 벌칙 부여’로 포기하지 못하게 만드세요.
성공했을 때 보상을 주는 것만큼, 실패했을 때 벌칙을 주는 것도 꾸준함을 유지하는 좋은 방법입니다.
목표 달성에 실패하면, 친구에게 밥을 사거나 자신이 아끼는 물건 한 가지를 파는 등 '고통스러운 벌칙'을 정하세요. 그리고 당연히 1부터 다시 시작해야 합니다.
인간은 보상을 얻는 것보다 손실을 피하려는 경향이 더 강합니다. 손실 회피 본능을 활용한 벌칙은 실패에 대한 강력한 부정적 피드백을 제공해 꾸준함을 지속하게 만듭니다.
꾸준함은 의지력보다는 시스템의 문제입니다. 이 10가지 실용적인 방법들을 통해 자신으로부터 나태함이 새어 나올 틈을 막고 나만의 시스템을 구축해 꾸준히 해낼 수밖에 없는 자신을 만들어보세요.
단순히 위의 방법들을 따라 해 봐도 좋지만, 자신에게 최적화된 방법을 입체적으로 찾아가는 과정에서 꾸준함은 더욱 견고해질 것입니다.
그래도 흔들릴 때
아무리 시스템을 잘 구축해 놔도
꾸준함이 흔들릴 때가 있습니다.
그때는 내가 왜 이 일을 시작했는지 그 본질적인 이유를 떠올려보세요.
* '건강한 몸을 만들기 위해'
* '더 나은 내가 되기 위해'
* '자신감을 되찾기 위해'
이유가 명확할수록 다시 꾸준히 해낼 힘이 생깁니다. 힘들고 지칠 때마다 자신이 꿈꾸는 미래의 모습을 상상하며 동기를 부여해 보세요. 온몸이 부들거리면서도 중량을 치는 이유는 바디프로필들 속에서 봤던 매끈한 근육들이 가까운 미래에는 내 것이 되게 하겠다고 마음먹었기 때문입니다. 꾸준함은 당신이 바라는 그 미래로 가는 가장 확실한 길입니다. 매일 하면 성공합니다
참고로 필자는 1~6번까지만 사용하고도 매일 글쓰기 20일째를 맞이했으며, 내일이면 1단계 성공체인을 완성합니다. 그래서 특별히 20번째 글은 꾸준함을 주제로 선택해 봤습니다. 도움이 되셨다면 제게도 기쁨입니다. 앞으로의 꾸준함도 기대바랍니다.^^
꾸준함을 만드는 시스템의 10가지 톱니바퀴들
1. 거창한 목표 대신 작은 행동부터 시작하기
2. '언제, 어디서' 할지 명확하게 정하기
3. 성공 여부를 매일 기록하고 눈으로 확인하기
4. ‘바로 시작할 수 있는 세팅’으로 실행 장벽을 낮추기
5. 스스로에게 '작은 선물'을 주세요(보상 세팅)
6. '인증샷'으로 즉각적인 사회적 보상을 받기
7. '알림'을 설정해 강제적으로 행동하기
8. ‘주변에 알리기’로 무조건 시작하게 만들기
9. ‘행동 예약’으로 일단 지르고 망설이지 않게 만들기
10. ‘자신에게 벌칙 부여’로 포기하지 못하게 만들기
TIP.
나에게 맞는 톱니바퀴를 찾아 견고한 시스템을 구축하면 성공체인이 완성되고 톱니바퀴들 간에 서로 상호작용을 하며 놀라운 효율을 보여줍니다.
작은 에너지와 즐거운 집중으로 꾸준함을 유지하는 당신을 만나보세요:D
