10. 습관을 더 빨리 바꾸는 방법 (마지막 회)
<습관이 답이다>
런던대가 96명을 대상으로 실시한 한 유명한 연구에 따르면, 습관을 형성하는 데는 18일에서 254일이 걸리며, 평균 66일이 걸린다. 습관이 되는 데 더 많은 시간이 필요한 복잡한 행동도 있지만 덜 복잡한 행동은 며칠 만에 형성될 수도 있다.
이 연구는 습관이 여러 가지 형태, 크기, 색조로 형성된다는 점을 확인했다. 얼마나 복잡한 습관인지, 우리 생활에 얼마나 영향을 주는지가 다 다르다. 어떤 습관은 우리 삶에 더 큰 영향을 준다. 강력한 습관 하나가 덜 강력한 습관 서너 개보다 더 큰 영향을 줄 수 있다. 예를 들어 흡연이라는 나쁜 습관은 매일 운동하고 건강하게 먹는 좋은 습관을 뛰어넘는 영향을 줄 수 있다.
누가 새로운 습관을 들이기 위해 254일 동안이나 기다리겠는가? 나는 그렇게 하고 싶지 않다. 솔직히 254일이 지옥이나 다름없을 것이다. 그렇기 때문에 새해 결심은 얼마 가지 못한다. 뇌는 결국 당신을 옛날 습관으로 되돌려놓는다. 우리가 습관을 버리려고 하거나 변화시키려고 하면 뇌는 거기에 맞서 싸운다. 그래서 습관은 바꾸기가 아주 어렵다. 뇌는 우리가 습관을 바꾸려고 할 때마다 우리와 전쟁을 벌인다.
하지만 습관을 쉽게 바꾸는 방법은 있다. 뇌를 속이는 것이다. 습관을 빨리 바꿀 수 있는 6가지 지름길을 이용하면 습관을 더 쉽고 더 빠르게 바꿀 수 있고 의지력도 덜 요구될 것이다.
1. 습관 결합하기
현재의 습관을 선로 위의 기차로 생각해보자. 뇌에는 신경 통로가 선로처럼 펼쳐져 있고 그 위를 습관이라는 기차가 다니고 있다. 여기에 새로운 습관을 마치 새 승객인 것처럼 똑같은 기차에 넣으면, 뇌는 저항하지 않을 것이다. 기차나 선로를 통제하려고 하는 게 아니기 때문이다. 그냥 기차를 타고 가는 것뿐이다. 오래된 습관이 새로운 습관을 위협으로 인식하지 않으면 새로운 습관이 형성되는 것을 막지 않는다.
그럼 구체적으로 어떻게 하는지 예를 들어보겠다. 매일 30분씩 책을 읽는 새로운 부자습관을 추가하고 싶다고 하자. 또한 매일 30분 동안 운동기구를 이용해 운동하는 오래된 습관을 가지고 있다고 가정해보자. 두 습관을 어떻게 결합할까? 운동기구 위에 책을 올려놓고 운동을 하면서 책을 읽는 것이다. 그렇게 하면 오래된 습관과 결합된 새로운 습관을 즉각 형성할 수 있다. 이때 습관을 촉발하는 계기는 운동기구 위의 책이 될 것이다.
다른 예를 들어보자. 매일 커피를 마시는 오래된 습관이 있는데, 매일 물 한 잔을 마시는 새로운 습관을 들이고자 한다면, 커피 잔을 정수기 위나 싱크대 또는 냉장고 안에 넣어두면 된다. 뇌가 커피를 마실 시간이라고 알려주면 당신은 가장 먼저 커피 잔을 찾을 것이다. 이때 커피 잔은 물을 마셔야 한다는 걸 일깨워줄 것이다. 이처럼 결합된 습관을 들이는 것은 며칠이면 된다.
2. 연상법칙 만들기
어떤 사람을 보면 오래된 습관이 촉발되는 경우가 있다. 따라서 오래된 나쁜 습관을 없애려고 한다면 나쁜 습관을 일으키는 사람을 연상하지 말고 좋은 습관을 가진 사람을 연상해야 한다.
지인들, 비영리 단체, 직장 동료를 비롯해 비슷한 목표를 추구하고 있는 그 어떤 집단에서도 이런 사람들을 찾을 수 있다. 예를 들어, 당신의 새로운 목표가 책을 더 많이 읽는 것이라면 정기적으로 모이는 독서클럽에 가입해 토론할 수 있다. 혹은 달리기, 조깅 등 운동을 하는 사람들을 찾아 같이 운동을 시작할 수도 있다.
관심을 가져보면 같은 습관을 가진 사람이 의외로 많다는 것을 알게 될 것이다. 멀리서 찾을 필요도 없이 당신 주변에 있다. 습관을 바꾸려는 결정을 한 다음에야 이들이 보인 것뿐이다.
3. 환경 바꾸기
환경이 바뀌면 오래된 습관을 버리고 새로운 습관을 들이기가 훨씬 쉬워진다. 새로운 집, 새로운 친구들, 새로운 직장, 새로운 동료, 새로운 도시 등은 모두 새로운 습관을 형성할 수 있는 기회가 된다.
환경이 바뀌면 당신은 매일 새로운 생각을 할 수밖에 없다. 수저 하나도 예전에 있던 곳에 있지 않을 것이고, 당신은 생각을 해야만 한다. 출근길이 달라지면 생각을 해야 한다. 직장에서의 책임이 달라지면 생각을 해야 한다. 결국 당신의 뇌는 더 쉽게 일하기 위해 새로운 환경에서 새로운 습관을 만들 수밖에 없다.
4. 작게 시작하기
작은 습관부터 시작하면 습관을 바꾸기가 훨씬 쉬워진다. 거의 노력이 들지 않는 습관을 추가하는 것이다. 하루에 더 많은 물을 마시기, 비타민 보충제 섭취하기, 출근길에 오디오북 듣기 등을 예로 들 수 있다. 여기에는 현재의 나쁜 습관을 줄이는 것도 포함된다. 흡연 횟수를 줄이거나 매일 TV 보는 시간을 30분 줄이거나, 페이스북이나 인터넷을 하는 시간을 하루 1시간 이하로 줄이는 것처럼 쉬운 일부터 시작해보자.
작고 쉬운 습관일수록 한번 바꾸면 유지될 확률이 크다. 작은 습관을 바꾸면 습관 바꾸기에 가속이 생기고 자신감도 붙는다. 이렇게 하면 나중에는 더 크고 복잡한 습관도 바꿀 수 있다.
5. 새로운 습관을 일과에 넣기
내 연구에 등장하는 자수성가한 백만장자들의 67%는 해야 할일 목록을 계속해서 작성한 사람들이었다. 해야 할 일 목록은 내 삶에 성공을 집어넣는 방법이다. 자수성가한 백만장자들의 요령 중에는 좋은 습관을 해야 할 일 목록에 집어넣는 것이 있었다. 그러면 해야 할 일 목록에 좋은 습관이 매일 자동으로 나타나기 때문에 책임감이 들 수밖에 없다. 매일 새로운 습관을 들여야 한다는 책임을 느껴야 한다. 그 습관들이 간단한 습관이라면 몇 주만 지나면 해야 할 일 목록에 집어넣을 필요가 없게 된다. 습관이 되어버렸을 것이기 때문이다. 이런 식으로 해야 할 일 목록을 이용해 새로운 일상의 습관들을 추가할 수 있다.
6. 나쁜 습관 차단하기
당신과 나쁜 습관 사이에 일종의 방화벽을 쳐서 나쁜 습관에 빠지기 어렵게 만드는 것이다. 예를 들어, TV를 보면서 밤늦게 정크푸드를 먹는 습관이 있다고 치자. 정크푸드를 먹는 이유는 냉장고에 정크푸드가 있기 때문이다. 냉장고에 정크푸드가 없다면 먹을 수 없을 것이다. 그러므로 냉장고에 정크푸드를 쌓아놓지 말고, 대신 건강에 좋은 간식을 쌓아놓으면 된다.
여기서 습관은 정크푸드를 먹는 게 아니라 TV를 보면서 간식을 먹는 것이다. 정크푸드를 없애더라도 앉아서 TV를 볼 때가 습관을 일으키는 순간이기 때문에 자연히 간식을 찾을 것이다. 다만 이제부터 간식을 다른 것으로 대체하면 된다. 건강에 좋은 간식이 가장 좋지만 최소한 저칼로리의 대체물을 찾아야 한다.
또 다른 나쁜 습관은 저녁을 먹고 나서 페이스북을 몇 시간 동안이나 하는 것이다. 이 습관을 차단하는 방법은 컴퓨터를 끄거나 컴퓨터를 창고로 옮기거나, 인터넷을 끊어버리는 것이다. 의지력은 보통 하루가 끝날 때 가장 약해진다. 의지력이 약한 경우 이렇게 하기를 권한다. 이렇게 하면 나쁜 습관을 계속하는 데 상
당한 노력이 필요하기 때문에 결국 나쁜 습관을 끊게 될 것이다.
