03. 고기, 튀김을 배불리 먹으면서 감량할 수 있다?
<저탄수화물 다이어트 레시피 145>
살 빼는 비결은 하나,
‘당질을 줄여서 먹는 것’!
저탄수화물 다이어트 효과를 보려면 당질 함량이 낮은 음식을 골라 하루 세끼 꼭꼭 챙겨 먹는 것이 중요합니다. 절대 굶지 마세요! 먹고 싶은 만큼 먹어도 좋습니다. 살 빼는 비결은, 단지 ‘당질을 줄여서 먹는 것’입니다.
당질을 제한하면 돈가스도 OK!
고기나 생선 등 단백질이 풍부한 음식에는 당질이 거의 함유되어 있지 않습니다. 혈당을 상승시키는 원인은 오직 당질뿐이기 때문에 단백질이나 지방은 많이 먹어도 혈당에 영향을 미치지 않지요. 오히려 근육의 원료가 되는 단백질과 좋은 지방을 적극적으로 섭취하는 것은 다이어트에 도움이 됩니다. 천연버터를 비롯해 등푸른 생선에 많은 오메가-3지방산과 올리브오일, 코코넛오일 등은 다이어트 효과를 높여줍니다.
하루의 당질 권장섭취량은70~130g
저탄수화물 다이어트에서 권하는 하루 당질 권장섭취량은 총 70~130g입니다. 균등하게 배분하면 아침, 점심, 저녁 각 20~40g, 간식 10g입니다. 혈당의 급상승을 막기 위해서는 하루 권장섭취량의 총량 이내라도 많은 양의 당질을 한꺼번에 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 예를 들어 세끼 식사 중 한 끼에 100g 이상을 섭취해버리면 안 됩니다. 체지방 감량을 원한다면g20~40g 정도를 끼니마다 일정하게 섭취하는 것이 가장 바람직합니다. 한 끼에 40g 이내의 당질 섭취는 식후 혈당 상승에 영향을 미치지 않거든요. 쌀, 밀 등의 곡물과 감자, 호박 등 당질이 많은 일부 식품을 기억해두었다가 그 식품만 피하면 되므로 어렵지 않습니다.
탄수화물 섭취를 줄이는 비결
갑자기 탄수화물을 어떻게 줄여야 할지 어렵게 느껴진다면 평소 식생활에서 당질 함량이 높은 밥, 빵, 면류의 양부터 줄여보세요. 콩비지밥이나 곤약밥 등으로 적절히 대체해 먹으면 더욱 좋습니다. 한 끼 식사에서 밥은 반 공기, 식빵은 1장이 권장량입니다. 주식의 양을 줄이는 대신 당질 함량이 적은 고기, 생선, 달걀, 채소 등을 배부르게 먹어서 전체적인 식사량을 맞춰줍니다. 또한 아침 식사를 포함해 하루 세끼를 반드시 챙겨 먹는 것도 중요합니다. 아침 식사를 거르면 점심과 저녁 식사 후의 혈당이 더 올라간다는 데이터가 있거든요. 혈당 상승은 비만의 원인이 된다는 사실을 꼭 기억해두세요. 탄수화물을 줄여서 체중 감량 효과를 느끼기 시작하면, 완전한 탄수화물 제한식도 실행해보세요.
살짝 출출할 때는 치즈나 삶은 달걀
공복감이 느껴질 때는 빵이나 과자를 먹지 말고, 마트나 편의점에서 손쉽게 구할 수 있는 치즈나 삶은 달걀을 추천합니다. 치즈와 달걀은 당질 함량이 적고 천천히 소화되어 포만감이 오래가기 때문입니다. 단백질이 풍부한 우유나 두부, 연두부를 먹어도 좋습니다.
튀김, 볶음, 조림 등 어떤 조리법도 ok!
칼로리를 제한하는 다이어트에서는 튀김이나 볶음처럼 기름을 사용하는 조리법은 살이 찐다고 금지합니다. 하지만 저탄수화물 다이어트에서는 기름을 사용한 어떤 조리법도 제한하지 않습니다. 기름이나 버터 같은 유지류는 당질 함량이 적어 혈당을 상승시키지 않으므로 안심하고 사용할 수 있어요.
섭취량에 주의! 당질 함량이 많은 식품
맛있어서 먹다 보면 과다 섭취하게 되는 식품들이 있습니다. 과자, 케이크, 각종 음료수 등이 그렇지요. 이러한 식품은 무의식중에 더 많은 탄수화물 식품을 먹도록 부추기기 때문에 절제하기가 매우 어렵습니다. 하지만 한 번 제한하기 시작하면 혈당이 큰 폭으로 오르내리지 않기 때문에 그 욕구가 자연스럽게 줄어듭니다. 밥, 빵, 면 등을 비롯해 당질 과다로 조심해야 하는 식품은 다음과 같습니다.
[채소] 감자, 고구마, 토란, 호박 등은 피하는 게 좋음.
양파, 토마토, 뿌리채소도 섭취량에 주의
[주식] 밥, 빵, 면류
[간식, 과일] 케이크, 과자, 스낵, 바나나 등
[주류] 맥주, 사케, 발포주 등
실컷 먹어도 OK! 당질 함량이 적은 식품
저탄수화물 다이어트 메뉴는 주로 고기, 생선, 달걀 등 단백질이 풍부한 재료를 기름으로 조리하기 때문에 포만감이 아주 높습니다. 이러한 식재료와 함께하는 버섯과 해조류에는 식이섬유가 풍부한데 정장 작용을 돕는 효과가 있어 다이어트에 도움이 됩니다. 흔히 유제품은 칼로리가 높아 다이어트에는 적합하지 않다고 생각하기 쉽지만, 저탄수화물 다이어트에서는 걱정할 필요가 없습니다. 모두 저당질 식품이므로 안심하고 먹어도 됩니다. 그밖에 주류나 과일은 당질 함량이 적은 것을 선택해 먹도록 합니다.
[육류] 닭고기, 돼지고기, 소고기, 양고기 등
[어패류] 전갱이, 정어리, 참치 등
[달걀·대두 제품] 달걀, 두부, 아츠아게 등
[유제품] 생크림, 치즈 등
[채소] 콩나물, 시금치, 가지, 피망 등
[버섯·해조류] 만가닥버섯, 표고버섯, 미역 등
[주류] 소주, 위스키, 와인 등
[과일] 아보카도, 딸기 등
꼭 알아둬야 할 조미료의 당질량
높은 칼로리 때문에 피하게 되는 기름이나 버터 등은 당질 함량이 아주 적은 조미료라서 고기 요리에 활용하기 좋습니다. 그런가 하면, 시판중인 불고기소스나 돈가스소스는 설탕이 많이 들어 있어 주의가 필요합니다. 표시된 설탕의 양을 꼭 확인하고 구매하세요. 사용하는 조미료에 따라 요리의 맛과 다이어트 효과가 좌우되므로 조금 비싸더라도 이왕이면 양질의 제품을 선택하기를 권합니다(각각 1큰술 기준 당질량).
