04. 육아초보를 위한 수면교육 상식 팁
<엄마랑 아기랑 밤마다 푹 자는 수면습관>
수면교육은 어떻게 하면 될까요? 아기는 자는 법을 알고 태어나지 않습니다. 태어난 후 서서히 터득해가는 것이지요. 편히 잠 자라고 안아주지 마세요. 쉽게 자도록 젖이나 우유병을 물리지 마세요. 스스로 잠드는 법을 알아내도록 기다려주세요. 아기가 스스로 잠들도록 기다려주는 수면교육이야말로 스스로 삶을 헤쳐 나갈 수 있는 아이로 키우는 훌륭한 육아의 출발이랍니다.
1. 밤잠
아기 수면교육은 생후 6주경에 시작합니다. 최소 일주일 이상 아기의 패턴을 살피고 조정하는 기간이 필요합니다. 대부분 아기들은 일찍 재울수록 잘 잡니다. 유명한 수면학자들은 공통적으로 유아들은 8시까지는 잠자리에 들게 해야 한다고 권합니다.
2. 낮잠
낮은 낮으로 밤은 밤으로 알아야 해요. 낮에는 너무 조용하고 어둡게 하지 마세요. 한 번에 3시간 이상은 재우지 마세요.
3. 아기를 재우기 위해 하지 말아야 할 행동
먹이면서 재우거나 안아서 재우지 마세요.
4. 잘 재우려면
같은 시간에 규칙적으로 재우세요. 재우기 전 항상 같은 수면의식을 해주세요. 재우고 나온 뒤 아기가 울면 바로 반응하지 마세요.
5. 수면의식을 해봐요
가볍게 목욕을 시키고 스와들을 입히세요.
눕혀놓은 뒤 자장가를 들려주세요.
가볍게 토닥이거나 동화책을 읽어주어요.
자장가와 동화책은 항상 같은 것이 좋아요.
잠자기 전에 습관처럼 하는 일을 ‘수면의식(bed time routine)’이라고 부릅니다. 백일이 되기 전부터 이런 수면의식을 만들기 시작하면 아기는 아주 편안하고 좋은 잠자리 습관을 가지게 됩니다.
아기가 잠들기 위한 조건을 만들기 위해서는 놀다가 졸려하면 먹이는 순서로 습관을 만들지 말고, 먼저 먹이고 놀다가 피곤해지면 재우는, ‘먹→놀→잠’ 순서로 습관을 만들어주세요. 자기 전에 먹는 것이 습관이 되어 있는 아기는 잠들기 전에 젖꼭지를 뺀 후 눕히려고 하면 실패할 확률이 높아집니다.
매일 같은 시간에 같은 순서로 수면의식을 진행하세요. 수면의식을 ‘잠을 잘 시간이라는 것을 알리는 신호’라고 생각하세요. 수면의식은 집을 떠나 다른 환경에서 재워야 할 때도 아주 유용합니다. 아이가 여행을 가거나 친가나 외가에 갔을 때 잠을 잘 못자는 일이 없어지겠지요.
수면훈련을 할 때 미리 알고 있으면 도움이 되는 사항
먹여도 안 되고, 안아도 업어도 잠을 안 자고 징징거리고만 있는 아기를 키워본 적 있나요?
수면부족은 아이들에게는 스트레스 상황과 같아서 늘어난 스트레스 호르몬이 더욱 아이를 흥분시키므로 한번 잠을 놓친 아이들은 점차 잠들기가 더 어려워집니다. 결국 잠이 부족해서 오히려 더 잠을 자기 힘든 상황이 됩니다.
수면의 과정은 파도타기와도 같습니다. 파도를 타려면 올라탈 시점을 잘 잡아야 합니다. 때를 놓치면 제아무리 훌륭한 파도타기 선수도 파도에 올라탈 수가 없듯이 잠이 밀려오는 때를 놓치면 쉽게 잠이들 수가 없습니다. 아이들의 뇌는 수면부족에 대해 훨씬 민감하므로 이런 상태에 빠지기가 더 쉽습니다. 잠을 쉽게 재울 수 있는 딱 그때를 포착해서 재우는 것은 아기를 키우는 데 굉장히 중요합니다.
늦게까지 안 자거나, 밤에 자주 깨는 아이는 잠에 쉽게 빠지지 못하는 예민한 아이인 경우가 많습니다. 이런 아기들을 재우기 위해 가장 먼저 노력해야 할 일은 제시간에 낮잠을 충분히 재우는 일이며 두 번째는 밤에 지금보다 훨씬 일찍 재우는 일입니다.
늦게까지 부산하게 돌아다니거나 잠을 안 자려고 울면서 보채는 아기들은 일찍 재우는 것이 문제해결의 핵심이라고 말하면 잘 믿기지 않나 봅니다. 일주일만 해보세요. 놀랍게도 아이가 달라질 것입니다. 타이밍도 좋지만 하루 내내 아기를 어떻게 쳐다만 보고 있냐고요?
아기가 보내는 신호를 잘 파악하도록 노력해서 한번 잠을 잘 재울 수 있는 타이밍을 포착해내면 다음에는 훨씬 쉬워집니다. 꼭 기억할 것은 잠이 엄청나게 쏟아질 때가 잠을 재울 바른 타이밍이 아니라, 잠이 조금 오기 시작할 때가 잘 재우기 위한 가장 좋은 타이밍이라는 것입니다. 이것을 잊지 말고 적당한 ‘때’를 찾기 위해 노력하세요.
배가 고플 시간은 아닌 것 같은데 자꾸 칭얼대며 하품을 하기도 하고 눈을 비비기도 한다면? 그렇습니다. 잠이 오고 피곤한 것입니다. 아기가 이런 신호를 보내기 시작했을 때 바로 재우기 시작해야 하며 이런 신호를 오래 보내다가 결국 심하게 우는 지경에 이르렀다면 이때부터는 안아도 울고 내려놓아도 우는 괴로운 시간이 시작될 수 있습니다.
우리의 몸속에는 자고 깨는 것을 조절하는 생체시계가 있습니다. 이 생체시계를 시작하게 하는 버튼은 빛입니다. 아침에 해가 뜨면 잠이 깨는 것은 바로 햇빛이 생체시계를 켜기 때문입니다. 생체시계는 상당히 민감해서 햇빛과 마찬가지로 밝은 전등빛도 생체시계를 시작하게 할 수 있으며 아침에 채광이 부족하거나 밤에 너무 밝은 등을 켜놓는 환경, 또는 소란하고 산만한 환경에서는 생체시계가 제대로 작동하지 않을 가능성이 큽니다. 생체시계의 기능을 잘 살리려면 날마다 생체시계를 조정하는 것이 필요하며 이 생체시계를 조절하는 데 가장 중요한 것은 잠들기 전 일정한 습관을 유지하는 일입니다.
키가 크기 위해 성장호르몬이 반드시 필요한 것처럼 사람은 잠을 자려면 멜라토닌이라는 호르몬이 잘 나와야 하는데 멜라토닌은 생체시계가 켜진 시간에 따라 만들어지는 시간이 달라집니다. 아침 일찍 내리쬔 충분한 햇빛이 멜라토닌을 만들기 시작하면, 밤에 적절한 어둠은 멜라토닌의 분비를 시작해서 우리는 잠이 오게 됩니다.
아기가 저녁에 잠을 잘 안 잔다고 불평하는 분들 중 상당수는 집밖에 나가는 것을 별로 좋아하지 않는 분들로 보입니다. 집에 있는 시간이 긴만큼 살림도 잘하고 아기들과 같이하는 시간도 많기는 하지만, 아기는 엄마와 더불어 아침 햇살을 거의 못 쬐고 있으므로 수면에 필요한 멜라토닌이 잘 분비되지 않을 가능성이 있습니다. 저녁의 어둠과 아침의 빛, 일관된 습관이 건강한 잠에 필수조건입니다.
