05. 당신은 잘 주무시고 있나요?
<엄마랑 아기랑 밤마다 푹 자는 수면습관>
2002년에 재미있는 연구결과가 발표되었습니다. 성인들을 대상으로 평균 수면시간을 6시간 이하, 7시간, 8시간 이상 등의 그룹으로 나눈 뒤 20년 후 각각의 생존율을 비교해보았습니다.
결과가 어땠을까요? 7시간 잔 그룹의 생존율이 가장 높았다고 합니다. 3.5~4.5시간 이하로 잔 그룹과 8.5시간 이상 잔 그룹은 7시간 그룹보다 사망확률이 15%나 높았고요. 잠이 장수에도 큰 영향을 미친다는 것을 보여주는 연구결과입니다.
우리나라 사람들의 수면시간은 세계적으로도 유명할 만큼 짧습니다. 대한수면학회가 발간한 자료에 따르면(2008. 4. 29.) 한국인의 하루 평균 수면시간은 6시간 15분으로 미국 7시간, 영국 6시간 45분보다 훨씬 짧습니다.
특히 아이가 있는 가정은 아이와 함께 자면 가족 모두가 숙면에 방해를 받습니다.
“무척 자상하다는 평판을 듣는 병진 씨이지만, 밤새 자다가 울다가를 반복하는 아기 곁에서 함께 자다 깨다를 반복하면서 아침을 맞으면 그만 짜증이 확 일어나고 맙니다.”
“둘째가 돌이 된 후 서현 씨는 아이 둘을 함께 다른 방에서 재우려고 시도하는데 절대로 엄마 방을 떠나지 않으려고 우는 아이들을 이기기가 쉽지 않습니다. 서현 씨는 좁은 방이라 행여 자신이나 남편의 잠버릇에 아이들이 다치기라도 할까 염려가 되어 밤에 푹 잘 수가 없습니다.”
서구사회에서는 부모랑 아이가 어릴 때부터 따로 자는 것을 당연하게 여기지만 우리나라는 서너 살이 될 때까지 엄마와 아기가 같이 자는 문화를 가지고 있습니다.
아이 입장에서도 조용하고 어두운 수면환경은 숙면에 필수적인데 부모와 함께 자면 부모의 움직임이나 소리에 의해 숙면에 방해를 받을 가능성이 높습니다. 또 자다가 깨더라도 대개는 그냥 두면 스스로 다시 잠들 수 있는데 부모가 가까이 있다 보니 즉각적이고 과도하게 반응을 하고 이것이 아이의 수면습관을 망칠 수 있습니다.
언제까지 아이와 함께 자는 것이 좋은지에 대한 정답은 없지만 서구에서는 늦어도 백일까지는 아이를 따로 재워야 한다고 합니다. 생각하지만 만약 엄마가 불안해서 어린아이를 따로 재울 수 없다면 돌까지는 함께 자세요. 그러나 그 이후는 아이를 따로 재우는 것이 좋습니다.
수면문제가 일어날 가능성이 많은 8가지 경우, 여러분의 아이는 어디에 해당하나요?
1. 첫 아이
2. 질병을 앓고 있는 아이
3, 부모와 아이가 같이 자는 경우
4. 완전 모유수유를 하는 경우
5, 가족상황의 변화를 겪는 시기나 아픈 형제를 가진 경우
6. 발달단계 과제를 습득하는 과정
7. 잘못된 습관 : 잠들 때까지 안고 있는 경우
8. 가족 수가 많은 경우
부모를 위한 밤마다 푹 자는 수면 팁
아기들은 신생아 시기에는 잠버릇이 까다롭다가도 백일이 넘으면 점차 밤에 잘 자게 됩니다. 그러나 아기로 인해 망가져버린 엄마의 수면습관은 다시 정상으로 회복되기 어렵습니다. 따라서 망가져버린 수면습관을 제대로 회복하려면 다음의 몇 가지를 잘 실천하도록 애써야 합니다.
첫째, 모든 일을 다 하려고 하면 잠을 충분히 잘 시간이 없으므로 꼭 우선순위를 마음속에 만들어두세요. 우선순위에서 뒤쪽에 있는 일들은 잠잘 시간이 부족하다면 과감하게 미루세요. 여러분은 원더우먼이 아닙니다.
둘째, 수면습관이 회복될 때까지 가능한 모든 도움을 구하세요. 필요할 때 외부로부터 적절한 도움을 이끌어내는 것도 때론 필요합니다.
셋째, 잠깐이라도 낮잠을 자세요. 유럽의 어떤 나라들은 일의 능률과 건강을 위해서 의무적으로 낮잠시간도 둔다는데 우리는 그렇게는 어렵지만 10분이라도 좋으니 아이가 잘 때 함께 자도록 애써보세요. 낮잠은 생각보다 생활에 많은 활력을 더해줍니다. 물론 낮잠을 너무 많이 자서 밤잠에 지장이 생기는 건 좋지 않습니다.
넷째, 식사시간, 취침시간, 기상시간을 비롯한 하루 일과를 규칙적으로 유지하고 가능하면 주말에도 달라지지 않도록 노력해보세요. 규칙적인 일과가 인간의 수면주기를 조절하는 생체시계를 잘 작동하게 해줍니다.
다섯째, 아이들과 마찬가지로 아침에 보는 밝은 햇빛과 저녁의 어둠이 수면 호르몬 조절의 핵심입니다. 아침이면 두 눈이 맘껏 햇빛을 느낄 수 있게 해주세요. 만약 햇빛을 보기 어렵다면 온 집안을 아주 환하게 밝혀두세요. 반면에 저녁이 되면 확실하게 몸이 어두워진다는 것을 느낄 수 있도록 해주어야 합니다. 한밤중이 되도록 온 집에 전등을 밝혀두면 잠이 들기 어려우니 저녁식사 후에는 불빛을 확실히 줄여주세요.
여섯째, 꼭 잠옷을 입고 자는 습관을 유지해보세요. 어른들의 수면에서도 긍정적 수면연상은 매우 중요합니다. 편안한 잠옷은 강력한 수면연상의 효과가 있으며 아울러 옷이 주는 편안함과 부드러운 감촉이 깊은 수면을 도와줄 것입니다.
일곱째, 오후에 적당한 운동을 꼭 하세요. 적당한 운동을 해야 밤이 되면 근육이 이완됩니다. 하지만 잠자리에 들기 4시간 전에는 운동을 피하는 것이 좋습니다. 늦은 시간의 운동은 오히려 밤늦게까지 정신을 깨어 있게 합니다.
여덟째, 잠자리에 들기 전에는 온 몸이 이완되어 있어야 하므로 밤에는 흥분된 모든 일을 피하세요. 뇌가 일단 흥분해버리면 다시 가라앉히기까지 시간이 제법 걸립니다.
아홉째, 배가 너무 부른 것도 곤란하지만 너무 배가 고픈 채로 잠자리에 들지 마세요. 한밤중에 배고픔으로 인해 깨어날 수 있습니다. 오후시간부터는 커피를 비롯한 카페인 음료를 피해주세요. 술이 불면증으로부터 해방시켜줄 것으로 생각하는 사람들이 있지만 술은 잠이 쉽게 들게 도와줄 수는 있는지 몰라도 깊은 잠은 방해하므로 피해야 할 대상에 해당합니다.
열 번째, 침실을 조용하고 편안하게 만들고 잠자리에 누우면 잠이 또 안 들까 봐 걱정하지 마세요. 그냥 마음을 내버려두세요. 그리고 침대에서 다른 일을 하지 마세요. 여러분의 뇌가 침대는 잠자는 곳으로만 연상할 수 있도록 도와주세요.
열한 번째, 혹시 배우자가 코를 골거나 이를 갈거나 다리를 다리를 여러분 의 배에 올리고 자는 잠버릇을 가지고 있나요? 배우자의 잠버릇이 여러분의 잠을 방해한다면 수면습관이 다시 잘 확립될 때까지는 따로 자는 것도 좋습니다.
열두 번째, 지금 복용중인 약이 있나요? 그 약을 먹은 뒤로 수면이 어려워졌는지 꼭 생각해보고 만약 관계가 있다면 의사와 상의하세요.
열세 번째, 밤에 코를 골다가 숨이 막혀 깨어난 적은 없나요? 저녁이 되면 다리가 불편해서 잠이 들기 힘든가요? 수면 무호흡증이나 하지 불안 증후군은 깊은 수면을 방해하므로 반드시 의사와 상의하도록 하세요.
