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Jun 20. 2022
번아웃을 해결하는 3가지 방법
나에게도 번아웃이 왔다
아무것도 하기 싫다
나에게도 번아웃이 오고야 말았다. 요즘 속이 자주 울렁거린다. 쉽게 짜증이 나고 감정 제어가 힘들다. 그리고 쉬는 날에는 무기력하고 아무것도 하기 싫다. 가만히 휴식을 취해야 하는데 성격상 그러질 못하고 있다. 꾸역꾸역 계획한 일을 하고 있다. 나도 참 피곤한 성격이다.
2019년도 이후부터 WHO 세계 보건기구에서는 번아웃을 구체적인 정신적 증상으로 정의하였다. 번아웃은 질병은 아니지만, 건강에 유해한 증상이라고 결론을 내렸다. 번아웃은 직업과 관련된 업무로 인해 만성적인 스트레스를 받아 발생하는 증후군이다.
번아웃이 올만한 상황 6가지 조건이 있다. 이 6가지 중에 2~3가지가 지속적으로 반복되면 번아웃이 올 확률이 높다.
번아웃이 올만한 상황 6가지
1. 업무량 과다
2. 통제 불가능
3. 일에 대한 보상 없음
4. 직장에 소속감이 없음
5. 공정하지 못한 상황에 처해 있음
6. 자신이 하고 있는 일이 가치가 없음
나 같은 경우에는 2~3가지가 해당된다. 대개 번아웃은 직장 때문에 생긴다. 자신이 몸담고 있는 조직에 애정이 생기지 않는데, 업무가 과다할 때 번아웃이 온다. 속이 울렁거리거나 표정 변화가 없어지고, 쉽게 짜증 나거나 화가 난다면 번아웃을 의심해 봐야 한다.
번아웃을 방치하면
안 되는 이유
번아웃 증상은 질병이 아니지만, 가만히 두면 안된다. 번아웃을 방치하면, 대개 정신적인 질병으로 이어지기 때문이다. 대부분의 우울증의 초기 증상은 번아웃이다. 번아웃은 말 그대로 심지가 모두 타버린 상태이다. 그런데도 번아웃을 방치하거나, 자신을 더 몰아붙인다면 어떻게 되겠는가? 기름이 없는 자동차에 시동을 걸어봤자, 움직이지 않는다. 오히려 망가질 뿐이다.
번아웃이 왔다는 것은
열심히 살았다는 증거이다.
번아웃 증상이 왔다면, 잠시 쉬어가야 한다. 휴식을 통해 망가진 신체와 정신을 점검하고 수리해야 한다. 더 나은 삶을 바란다면 자신을 돌봐야 한다. 무작정 일만 하는 것은 올바른 선택이 아니다. 자신을 사랑하지 않는 사람은 대체로 비참한 결말을 맞이한다. 일이나 성과보다 중요한 것은 나 자신임을 잊지 말아야 한다.
자신이 번아웃 증상이 있는 것 같다면 받았다면 [번아웃 자가진단 테스트]를 실행해보자. 아래의 5가지 항목 중에 2~3가지가 해당되면 번아웃일 확률 이 높다.
번아웃 자가진단 테스트
1. 아침에 눈을 떴을 때 스스로에 대해 자신이 없다.
2. 기억력이 예전 같지 않다.
3. 요즘 들어 자주 화를 낸다. 또는 쉽게 화가 난다.
4. 어디론가 멀리 떠나고 싶다.
5. 이전의 즐거웠던 일들이 무미건조해진다. 또는 행복감이 느껴지지 않는다.
번아웃에 시달리는 사람은 감정 조절이 어렵다. 부정적인 상황에 자주 노출된 탓이다. 번아웃이 온 사람의 뇌를 MRI로 찍어보면 편도체가 일반인에 비해 커져있다고 한다. 이로 인해 자주 화가 나고 감정 조절이 어려워지는 것이다. 부정적이고 스트레스 상황에 자주 노출된다면 물리적으로 뇌의 변화까지 일어난다. 우리는 번아웃을 가볍게 볼 증상이 아니라는 것을 기억해야 한다.
번아웃을
극복하는 3가지 방법
첫 번째 번아웃을 극복하는 방법은 마음 챙김 명상이다. 명상은 과학적으로 증명된 방법이다. 번아웃 증상이 호전될 수 있으며, 명상은 번아웃을 극복하는데 굉장히 효과적인 방법으로 알려져 있다. 스티븐 잡스나 빌 게이츠 같은 인물들이 꾸준히 명상을 하며 스트레스를 관리했다고 한다.
또한 절대 해서는 안 되는 것이 있다. 바로 자기 비하이다. 번아웃이 오면 자기 비하가 일상이 된다. 자신을 몰아붙이며 채찍질 하기 시작하면 끝이 없다. 그럴 때는 명상을 통해 나 자신과 만나는 시간을 가져야 한다. 잠시 세상과 떨어져 자신과 마주하는 시간을 가져야 한다는 뜻이다.
두 번째 방법은 여행이다. 익숙한 장소를 떠나 낯선 장소에서 하룻밤 잠을 자는 것이다. 이것만으로도 뇌는 휴식을 취할 수 있다. 집에서 휴식을 취하기란 여간 어렵다. 집에서는 가족으로 인해 휴식을 방해받을 수도 있다. 이를 해결하는 방법이 바로 여행이다. 평소에 가고 싶었던 장소에 여행을 가거나, 체험을 하러 떠나는 것이다. 혼자도 좋고 사랑하는 사람과 떠나는 것은 더 좋다.
세 번째 방법은 실패를 받아들이는 태도이다. 번아웃이 올 정도로 일을 많이 했다면, 자주 실패해본 경험이 있을 것이다. 이런 스트레스들이 쌓여 자기 비하를 하거나 번아웃이 오는 것이다. 안 되는 것은 빨리 놓아주고 할 수 있는 일에 집중하는 것이 현명하다. 또한 여러 가지 일을 한꺼번에 처리하려고 하면 안 된다. 한 번에 하나씩 직렬씩으로 일을 처리하자. 여러 가지 일을 한 번에 하는 것은 굉장히 효율이 떨어지고 성과가 나오지도 않는다.
성과가 없으면 보상도 없다. 이로 인해 번아웃 상태가 지속되는 것이다. 만족할 만한 성과나 보상이 있다면 번아웃을 빠르게 벗어날 수 있다. 의욕적인 삶은 보상으로부터 나온다. 그렇기에 성과를 내야 한다. 성과를 확실하게 내는 방법은 몰입과 집중이다. 선택을 했으면 단 하나의 일에만 집중하자. 그래야 유의미한 성과가 나온다.
열심히 살았기 때문에 번아웃이 온 것이다. 성실하거나 완벽주의 성향의 사람들이 자주 번아웃이 온다. 그러니 자기혐오는 집어치우고 잠시 쉬어 가도 된다. 당신은 그럴 자격이 충분하다. 여행을 떠나거나 평소에 만나지 못했던 친구들과 연락하고 만나보자. 사랑하는 연인과 멀리 떠나고, 평소에 하고 싶었던 데이트를 해보자.
번아웃이 왔다면 쉬어가자.
아무도 뭐라 하지 않는다.
자신에게 관대해도 된다.
- 글토닥 -
