불안을 회피하지 않고 내면의 힘을 키우는 방법!
키렌슈나크 저자 <불안을 알면 흔들리지 않는다. >
우리의 삶에서 흔히 불안을 유발하는 시기
¤ 사춘기: 호르몬과 신체 변화에 따라 성인기로 전환하는 과정에서 어려움을 겪는다.
¤대학: 학업 스트레스와 더 넓은 사회에 적응하는 문제 및 그에 대한 책임이 늘어난다.
¤ 취업: 취업 면접, 성과에 대한 압박감, 직업의 불확실성, 직장 내 갈등과 같은 문제상황을 겪을 수 있다.
¤관계 변화: 연애의 시작과 결별, 갈등, 이혼이나 별거와 같은 문제 상황이 나타날 수 있다.
¤자녀 양육기: 처음 부모가 되어 자녀 양육이라는 불확실하고 힘든 과제에 적응하는 시기이다.
¤빈 둥지 증후군: 자녀의 독립으로 집을 떠나면 부모는 상실감을 느끼며 삶의 목적을 잃어버릴 수 있다.
¤폐경기: 폐경기 호르몬 변화로 여성의 경우 일부가 감정 기복을 경험하며, 불안에 취약해진다.
¤노화와 은퇴: 노화 과정과 건강 문제와 더불어 은퇴 이후 전환기에는 정체성과 건강, 재정 안정성에 대한 불안이 나타날 수 있다 .
¤중대한 삶의 변화: 이사, 전직, 사별, 재정적 어려움, 또는 트라우마 경험도 불안 문제를 유발할 수 있다.
PTSD로 이어질 수 있는 큰 외상 사건
¤ 사망, 심각한 부상이나 상해가 발생한 상황, 기타 신체상 커다란 위협을 당한 경우
¤타인의 죽음, 심각한 부상이나 상해 등 신체적으로 커다란 위협이 발생한 상황을 목격한 경우
¤생존과 안녕에 커다란 위협이 되는 사건으로 성적 학대, 강력범죄나 폭력, 질병, 전쟁 및 자연재해를 포함한다.
불안감에서 비롯되는 행동
¤주위 사람에게 계속 확인을 받으려 한다 .
¤의사를 자꾸 찾아가 확인을 받으려 한다 .
¤자신에게 문제가 있다고 생각하면서 병원 진료를 피한다 .
¤위안, 해답, 확신을 얻으려고 온라인상에서 방대한 양의 자료를 찾아본다 .
¤불안감이 느껴지는 신체 부위를 확인한다 .
¤의료 장비와 기기를 사용해 몸의 공포 반응을 점검한다.
불안장애를 겪는 환자에게서 흔히 나타나는 행동
¤건강이나 질병과 관련된 정보를 지나치게 많이 살펴본다 .
¤의료기기를 활용하여 자신의 상태를 지나치게 반복적으로 점검한다 .
¤신체 건강 상태를 과도하게 살핀다 .
¤타인에게 지나치게 확인받으려 한다 .
¤신체 감각에 지나치게 집중한다 .
¤스마트 워치를 활용하여 상태를 지속적으로 점검한다 .
¤의사나 병원, 검진, 검사 결과를 회피한다 .
¤검사를 지나치게 많이 받는다 .
¤의학적 견해를 지나치게 많이 구한다 .
¤응급상황을 대비해서 항상 타인과 함께 있으려 한다
■대처하기
¤과도한 자료 조사와 자가 점검, 신체 건강 상태 관찰, 확인 요청을 점차 줄인다 .
¤의료 환경에 익숙해지도록 점진적으로 자신을 노출한다. 처음에는 병원 옆을 운전하면서 다음번에는 걸어서 지나가 본다. 그리고 주차장에서 잠시 머물거나 병원 건물에 잠시 들어갔다 나온 뒤, 앞으로 조금 더 긴 시간을 머물러 본다 .
¤ 의학적 검사와 소견에 대한 걱정을 의사에게 솔직하게 털어놓으면서 검사나 진료를 계속해서 받아야 하는 상황인가를 상담한다.
¤혼자 있는 시간을 몇 분에서 하루까지 점차 늘려 본다.
공황장애을 겪는 환자에게 흔하게 나타나는 행동
¤심장의 두근거림을 예방하고자 특정 활동을 피하거나 심장박동과 리듬을 정상으로 유지하기 위한 조치를 취한다.
¤불편감을 느끼지 않으려고 서늘하거나 추운 환경에 머문다.
¤신체 감각의 유발이 우려되는 특정 동작을 취하지 않는다.
¤신체 감각에 대한 두려움으로 운동을 기피한다.
¤숨이 차오르는 상황을 피한다.
¤쇼핑몰이나 대중교통, 영화관, 낯설거나 번화하거나 혼잡한 장소 등을 피한다.
¤익숙한 장소만을 즐겨 찾으며, 새로운 곳에는 가지 않는다.
¤ 엘리베이터처럼 밀폐된 공간을 피한다.
■ 대처하기
¤짧고 빠르게 제자리 뛰기를 하되, 10초부터 자주 시간을 서서히 늘린다.
¤고온의 방이나 차 안, 목욕탕 등 더운 환경에 머무는 시간을 서서히 늘린다.
¤불편한 감각을 견디는 법을 배우도록 관련된 움직임을 연습하면서 지속 시간을 서서히 늘린다.
¤ 처음에는 짧게 운동하면서 점차 운동 시간을 늘린다.
사회불안장애를 겪는 환자에게 흔히 나타나는 행동
¤창피를 당할까 두려워 사람들 앞에서 침묵을 지킨다.
¤ 말을 꺼내기 전에 항상 연습한다.
¤ 대화에 참여하지 않는다.
¤ 헤드폰을 착용하여 다른 사람이 말을 걸기 어렵게 한다.
¤자신이 예상한 부정적인 반응을 확인할까 걱정하여 상대와 눈을 마주치지 않는다.
¤주의가 지나치게 자신에게 집중되어 다른 사람의 눈에 자신이 어떻게 비칠지 걱정한다
¤ 전화나 메시지, 이메일 답장에 지나치게 오랜 시간이 걸린다.
■대처하기
¤ 단순한 문장이나 기본적인 질문으로 시작하여 말의 양을 조금씩 늘린다 .
¤대화 중에 즉흥적으로 중립적인 태도의 발언을 해 본다 .
¤상점이나 카페에서 만나는 직원에게 간단히 인사말을 건네는 연습을 한다. 안부를 묻고, 좋은 하루 보내라는 말을 하거나 제품 위치를 문의하는 등 적절한 상호 작용을 점차 늘린다.
¤헤드폰을 착용하거나 눈을 마주치지 않는 등 안전 추구 행동을 하지 않는 시간을 점차 늘린다.
¤ 자신을 지속적으로 검열하기보다 외부 요소에 주의를 기울이면서 초점을 점차 외부로 옮긴다.
¤스스로 시간 한도를 설정하여 메시지와 이메일 응답에 걸리는 시간을 점차 줄인다.
죽음불안을 겪는 환자에게 흔히 나타나는 행동
¤죽음과 관련된 생각을 피한다.
¤영화나 텔레비전 방송, 음악 등의 미디어에서 죽음과 관련된 주제를 피한다.
¤죽음과 관련된 생각이나 대화 및 계획을 피한다
¤ 장례식이나 성묘. 생명보험 광고를 피한다
¤ 사랑하는 사람의 죽음을 상상하는 파국적 시나리오에 지나치게 집착한다.
■대처하기
¤죽음을 다룬 노래를 듣는다
¤ 죽음과 상실을 다른 소설을 읽는다.
¤죽음을 다룬 영화나 텔레비전 방송을 시청한다 .
¤유언장 작성을 고려해 본다. 지인들과 이 문제를 논의한 후, 유언장을 작성한다 .
¤여행 중 장례식장과 묘지를 방문한다 .
¤자신의 장례식을 어떤 방식으로 진행하고 싶은가를 생각한 뒤 이야기를 나누거나 글로 써 본다 .
¤사랑하는 사람이나 지인이 사별을 어떻게 극복했는지 떠올려 본다.
외상 후 스트레스 장애의 증상
¤사건이 반복적이고 비자발적으로 떠오름
¤ 꿈이나 회상으로 사건을 반복해서 재경험함
¤수면장애
¤지나친 경계와 각성 상태
¤현실과 분리된 무감각한 느낌
¤회피
¤인식 변화
¤해리 반응
¤ 외상 사건과 관련된 내 외부 단서에 노출될 때 생리적 스트레스를 강하게 또는 오랫동안 경험함.
¤ 자신과 타인, 세상에 지나치게 부정적인 신념과 기대
¤이유없이 갑작스럽게 치솟는 짜증과 분노
¤무모한 행동 반응
¤집중력 문제
¤긍정적인 감정 경험의 지속적 부재
위안을 주는 물건의 예
위안을 주는 물건이란? 손에 쥘 수 있는 것 가운데 특별한 의미나 따뜻한 추억이 깃들어 있는 물건을 말한다.
¤가장 좋아하는 책
¤부드러운 장난감이나 인형
¤ 의미있는 스카프나 천 조각, 특별한 향이 나는 것.
¤시트러스 향이 나는 과일이나 라벤더 향주머니
¤돌멩이나 조약물
¤목공예품
¤조개껍질
위안을 주는 심상(편안함과 안전함을 느끼는 마음)
¤좋았던 휴가 장소
¤ 산의 장엄한 절경
¤고요한 설원의 풍경
¤조용한 도서관에서 책에 몰입하는 모습
¤ 박물관이나 미술관
¤그림 같은 해변에서 휴식을 취하는 모습 .
¤아름다운 자연에서 산책하거나 달리기를 하는 모습
¤드넓은 바다에서 수영하는 모습
¤그림 그리기나 요리, 바느질을 비롯한 창의적인 활동에 몰입하는 모습
¤ 탁 트인 초원에서 느긋하게 휴식을 취하는 모습
¤사랑하는 사람과 피크닉을 즐기는 모습
위안을 주는 말
¤나는 안전하다.
¤나는 강하다.
¤나는 괜찮다.
¤나는 해낼 수 있다.
¤나는 예전에도 어려움을 이겨 냈다.
¤나는 살아남았다.
¤나는 계속 살아남을 것이다.
¤ 나는 나를 믿는다.
¤ 나는 내 힘을 믿는다.
¤ 나는 살아 숨 쉬고 있다.
¤나는 성장하고 있다.
¤나는 나아지고 있다.
¤ 나는 힘든 시기를 견뎌 냈다.
¤나는 이겨 낼 수 있다.
¤내게는 놀라운 힘이 있다.
¤ 내게는 용기와 결단력이 있다.
¤ 나는 강인한 사람이고, 지금껏 힘든 시기를 잘 견뎌 왔다.
¤나는 어려운 순간을 헤쳐 나갈 수 있다.
¤나는 내면의 힘을 끌어안을 것이다.
¤ 나는 경험을 통해 배우고 성장하고 있다.
¤나는 나를 위한 더 밝은 미래를 항해 나아가고 있다.
불안장애의 유형
-다른 사람과의 상호 작용이나 새로운 사람을 소개받는 상황을 싫어한다 .
-가게나 카페, 식당을 비롯한 공공장소에 출입하기를 어려워한다 .
-공공장소나 타인 앞에서 식사하는 상황에 불안감을 느낀다.
■공황장애
¤갑자기 강렬한 공포에 휩싸이는 공황 발작이 특징적으로 나타난다. 공황 발작은 짧지만 강렬한 두려움이 압도적으로 몰려오며, 난데없이 나타난 듯한 심각한 신체 증상을 동반한다. 공황 발작은 주로 스트레스가 심해지는 시기에 발생한다.
¤증상
-반복적이거나 예상치 못한 공황 발작을 겪은 뒤, 앞으로 공황 발작이 재발하는 상황을 계속해서 염려한다.
-갑자기 강렬한 불안과 두려움이 몰려오며 대개 몇 분, 때로는 몇 시간 동안 뚜렷한 신체 증상이 동반된다.
-금방이라도 끔찍한 상황을 맞이할 듯한 느낌이 들면서 걱정이 몰려오고 통제력을 상실하거나 죽을 것을 두려워한다.
-자제력을 잃을 것을 두려워한다.
- 공황 발작이 다시 찾아올까 불안해한다.
- 공황 발작이 재발하는 것을 방지하기 위해 과거에 공황 발작을 겪은 장소를 회피한다.
-홀로 외출하기를 꺼린다.
-비합리적으로 사고한다.
원서
¤불안과 친구가 될 수 있는 방법!
¤흔들리지 않는 뿌리, 불안에서 피어나는 지혜들!
불안 극복 완벽한 가이드! <불안을 알면 흔들리지 않는다>는 불안을 이해하고 삶을 단단하게 만들 수 있는 가이드로, 불안을 회피하지 않고 직면함으로써 내면의 힘을 키울 수 있는 방법을 알려주는 작품이다. 이 작품은 불안 극복에 도움이 되는 10가지 필수 요소로 구성되어 있다. 이 작품에서 소개하는 전략은 범불안장애, 질병불안장애, 공황장애, 사회불안장애 등 불안장애의 유형과 관계없이 불안을 다루는 최선의 방법을 통해 스스로 치유하도록 도움을 준다. 10단계 프로그램을 통해 이야기하는 이 작품은 총 10장으로 구성되어 있다. 1장에서는 불안의 근본 원인을 탐색하는 작업에 대해 이야기하고, 2장에서는 불안을 수용하는 기법에는 무엇이 있는지를 살핀다. 3장에서는 우리의 몸을 이완시키는 다양한 전략을 소개하고, 4장에서는 긴 분량에 걸쳐 불안한 생각을 관리하는 효과적인 전략을 이야기한다. 5장에서는 주의력 개선에 도움이 되는 전략을 구체적으로 살펴보고,6장에서는 괴로움의 근원인 격렬한 감정을 조절하는 방법을, 7장에서는 불안과 밀접한 관련이 있는 불확실성을 이야기한다. 8장에서는 회피를 극복하고 각자에게 중요한 활동을 다시 시작하는 과정을 단계별로 안내하고, 9장에서는 과민해진 신경계를 진정시키는 여러 기법을, 마지막 10장에서는 회복 상태를 유지하고 자신이 좋아하는 활동을 시작하는 방법과 더불어 미래의 스트레스 요인과 걸딤돌에 대비하는 전략을 다룬다.
이 작품은 우리 내면의 불안이 무엇으로 인해 탄생하게 되었고, 어떻게 성장하였으며, 왜 우리를 위협하는지에 대해 설명한다. 동시에 이론적 이해를 넘어 불안을 다스리는 핵심인 불안 수용과 유연성 기법을 구체적으로 풀어냈고, 다양한 환자의 사례를 통해 불안장애의 다양한 모습과 증상뿐만 아니라, 일상 속에서 불안을 다스리는 기법과 그 효과에 대해 이야기한다. 저자는 20년 이상의 경력을 자랑한다. 그래서 저자의 현장 경험과 심리학 연구가 잘 어우러진 작품이다. 이 작품은 수용과 진정, 주의력 회복, 사고 전환을 비롯하여 삶의 주도권을 탈환하는 방법까지! 우리 안에 거대해진 불안을 해체할 수 있는 방법을 말해준다. 지금은 과잉 불안의 시대이다. 이 시대에 마음을 흔드는 격량에서 소중한 하루를 지켜내고 삶의 주도권을 되찾을 수 있게 과학적이고도 따뜻한 심리 처방해주는 이 작품은 나날이 강해지는 불안에 지친 현대인들에게 절망을 거두고 다시 살아갈 수 있는 힘이 되어주는 안내서이다. 불안은 단순히 없애야 할 감정이 아니라고 한다. 삶을 더 깊이 이해하고 단단하게 만들 수 있는 열쇠 같은 이 작품은 불안은 피해야 할 대상이 아니라 이해할 대상이라고 말한다. 한마디로 불안은 삶의 일부로 받아들여야 한다는 것이다. 불안을 없애려고 하는 것보다 불안이 왜 생길까? 하는 것보다 이해하는 것이 더 중요하다고 한다. 심리학적 통찰과 철학적 사유를 잘 결합한 이 작품은 불안이라는 감정을 새로운 시각으로 바라보게 하는 작품으로, 불안의 기운, 작동 방식, 그리고 그것이 인간의 행동과 사고에 미치는 영향이 무엇인지를 체계적으로 이야기한다.
불안은 나를 보호하려는 신호다! 내면의 경고 시스템을 이해하게 된다면, 우리는 더 이상 그것에 휘둘리지 않게 될 수 있다는 것을 일깨워주는 이 작품은 일상 속에서 불안을 마주하는 방법, 불안과 함께 살아가는 기술, 흔들리지 않는 마음까지! 구체적인 조언과 함께 불안을 받아들이는 연습까지도 구체적으로 설명하고 있다.불안을 적으로 보지 말고, 동반자로 받아들이는 태도가 중요하다라는 것. 삶을 더 단단하게 만들어야 한다는 것을 말해주는 이 작품은 불안에 시달리고 있는 현대인들에게 꼭 필요한 작품이 아닐까 싶다.불안을 없애려 하지 말고, 이해하고 다루는 기술을 익히는 것! 불안을 억누르거나 회피하려하지 말자. 회피하게 된다면, 불안을 증폭시키게 되는 셈. 그러니 불안을 인정하고 직면하는 것이 중요하니, 불안은 밀어내지 말자. 불안의 구조를 이해해야 한다. 불안은 단순한 감정이 아니다. 생물학적, 심리적 구조를 가진 감정이다. 그러니 불안의 구조를 이해할 것. 불안을 없애려는 목표를 세우지 말자. 불안 속에서도 흔들리지 않는 삶을 살아가는 방법을 만들자. 이를 위해서는 몸과 생각, 행동의 루틴을 바꿔보자. 불안을 적으로 보지 말자. 불안을 나를 보호하려는 신호로 받아들이자 . 불안을 통해 자신을 더 깊이 이해하고, 삶의 주도권을 되찾는 여정을 찾자.
이 작품에는 불안을 없앨 수 방법을 몇 가지 소개한다. 예를 들어, 껌 씹기, 라벤더 향 맡기, 얼음 찜질, 음악 듣기, 마음껏 목소리 내기 등 말이다. 우선 껌씹기는 불안 수준을 낮추는 좋은 방법이라고 한다. 특히 이중 가장 놀라운 것은 껌씹기이다..껌은 마음의 안정은 물론 인지 기능 향상에 도움을 준다고 한다. 특히 불안한 생각을 잠재울 때도 좋다고 ... 껌을 씹으면 불안으로 생긴 초조한 에너지가 물리적으로 배출되면서 턱과 목구멍, 목덜미의 긴장이 완화된다는 것. 껌을 씹겠된다면 설탕이나 카페인이 함유되지 않는 껌을 선택하여 불안한 상태에 불필요한 자극을 더하지 않도록 주의할 것이다. 이 작품은 불안을 삶의 일부로 받아들이고 내면의 힘으로 전환하는 안내서이다. 불안에 휘둘리지 말고, 그것을 이해하고 다룰 수 있게 도움을 주고, 불안의 본질과 인간 존재에 대한 깊은 통찰을 준다. 그리고 삶을 바라보는 태도로 다시 생각해보게 한다. 불안이 올라올 때 사용할 수 있는 호흡법, 사고 전환, 행동 루틴 등 다양한 구체적인 방법을 제시하고, 실생활에 바로 적용할 수 있는 방법을 말해준다.
끊임없는 경쟁과 불확실성 속에서 살아가는 현대인들! 불안과 함께 살아가는 법을 알려주는 이 작품은 현대인들에게 매우 시의적절한 작품이 아닐까 싶다. 마음이 무너져 갈때! 감정과 불확실한 미래의 이미지로 기워 낸 우리 마음 속의 자리잡고 있는 거대한 불안을 이 작품을 통해 하나씩 하나씩 떼어보는게 어떨까! 불안에 시달리는 사람뿐만 아니라, 자기 자신을 더 깊이 이해하고 싶은 사람이 읽으면 유용한 작품이니, 꼭 한번 읽어보길! 자기 성장과 회복력 향상에 큰 도움이 될 것이다.
책 속의 한 문장
누군가는 스스로 불안에 관한 문제가 있음을 깨닫고 그 사실을 받아들인다 . 그런가 하면 자신에게 나타난 신체적 증상이 불안에 따른 것임을 알고 당황하는 사람도 있다. 불안이 신체 증상을 유발한다니, 꽤 당혹스럽지 않은가. 이와 같은 혼란은 불안을 제대로 이해하지 못하는 데서 비롯된다.
P.33 중에서
불안을 수용한다고 해서 지금 겪고 있는 상황을 반드시 좋아해야 한다는 말은 아니다. 불안을 수용하려는 의지는 불안을 계속 느끼거나 두려워해도 괜찮다는 의미가 아니다. 오히려 '불안이 여기 있으니 이 불안을 기꺼이 받아들이겠어.'라는 마음가짐에 가깝다. 자신의 감정과 생각을 받아들일 수 있다면 마음속의 줄다리기를 더는 할 필요가 없다.
P.77 중에서
우리는 온갖 무섭고, 이상하고 놀라우면서 흥미진진한 상상을 떠올릴 수 있다. 불안한 뇌는 두려운 결과에 편향되면서 그에 부합하는 파국과 재앙을 쉽게 떠올린다. 최악의 시나리오를 상상할 때 우리는 심리적으로 크나큰 위협을 느낀다. 이에 따라 신체적으로도 상당한 생리적 스트레스를 받는다. 최악의 시나리오는 그 위협이 어떤 종류이든, 우리의 마음이 재앙에 사로잡힌 나머지 두려움으로 얼어붙게 하기도 한다.
P.144 중에서
평범한 일상 속에서 사랑하는 사람을 잃을 때도 인간이 얼마나 나약한 존재 인지를 느끼지만, 충격적인 사건이라면 타격은 더욱 커진다. 이처럼 트라우마 경험은 인생의 소중함뿐 아니라 인생의 불확실성도 크게 일깨운다.
P.293 중에서
작가소개
키렌 슈나크
¤ 임상심리학자
¤ 옥스퍼드 대학교에서 심리학 박사 학위를 받았다.
¤지금까지 임상 현장에서 20년 이상의 경력을 쌓았으며, 대표적으로 영국 국민 보건 서비스(NHS)와 법정, 민간 부문에서 많은 성인과 아동의 정신 건강을 관리해 왔다.
¤그동안 쌓인 전문성과 경력은 영국 심리학회의 인정을 받은 바 있다.
¤이 외에도 슈나크 박사는 76만 이상의 SNS 팔로워와 전문 지식을 공유하고 있으며, 젊은 이용자의 정신 건강 증진 및 잘못된 정보 근절을 목적으로 한 WHO의 피데스 네트워크(Fides network)와 틱톡의 파트너십 프로젝트에 콘텐츠 제작자로 참여 중이다.
대표작
