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Jun 19. 2021
채식 지향 다이어터 -8kg 체중 감량 성공기
먹고사는이야기, 나의 채소 습관 & 건강한 라이프를 위한 연습
"운을 얻으려면 살을 빼라."라는 말이 있다.
살면서 우리는 얼마나 많은 다이어트를 하면서 살아야 할까?
최근 또 한 번의 다이어트를 하면서 위의 말에 많은 공감이 된다.
그동안 나의 운을 빼앗아간 살들이 얼마나 많았다는 걸 너무 많이 느끼게 되었다.
아마도 살면서 총운을 따지자면 살 빼는 것에 많은 운을 빼앗겼다는 생각이 들 정도니깐 말이다.
내가 다시 다이어트를 시작하면서 3~4개월 정도의 기간 동안 -8kg 정도 감량 성공했다.
아직 최종 목표에 도달하지 못하였지만 나의 목표는 최종 -15kg 감량이다.
그래서 아직 현재 진행형 다이어트이다.
다이어트를 이야기하게 된 것은 다이어트에 운동도 중요하지만 식단이 너무나도 중요하기에
그래서 나는 그만큼 채식과 다이어트는 서로가 관련이 있다고 생각한다.
채식 지향 다이어트를 시작하게 된 계기도 내 몸에서 이상 신호가 오기 시작하고부터였다.
몇 년 전에 이직을 하게 되면서 자취 생활을 시작하고 잦은 외식과 평소 잘 안 마시던 음주와 나쁜 습관이 자리 잡게 되었다. 그러더니 정말 몸에서 이상 반응이 즉각적으로 나타나게 되었다.
작년 말에는 정말 최악의 몸 상태라는 걸 느낄 수 있을 정도였다.
인생 최대의 몸무게를 찍으면서 지방간 수치 상승과 장간막염 림프절까지 알 수 없는 통증들과 함께했으니 말이다. 아무리 운동을 해도 빠지지도 않았고 무기력증에 많이 빠져있는 상태였다.
특히, 일 특성상 12시간 이상 계속 앉아있는 생활을 했기에 살이 빠질 수가 없다는 걸 느꼈다.
더욱 속상한 것은 재작년에 사서 입은 이쁜 옷들이 안 맞기 시작하면서 자존감, 무기력증, 활력 없는 일상의 연속이었다.
퇴사까지 결심하면서 몸부터 관리하자는 생각밖에 안 들었고, 체력적으로 향상하지 못하면 아무것도 안 되겠다는 생각도 들었기 때문이다.
이번이 30대 살 빼는 진짜 마지막 기회다 싶어서;;
큰 맘먹고 또 살 빼는 일에 건강 해지는 일에 집중했다.
처음 3개월은 운동보다는 몸을 정화하였다.
우선, 식단 조절과 영양 섭취로 다이어트를 시작하기로 했다.
하루에 한 끼 무조건 채식 or 한식 500g 정도의 식사와 아침엔 식물성 프로틴,
몸에 부족한 영양군도 채워주고 충분한 잠과 쉼을 반복하였다.
간 해독을 위한 몸의 2주간 디톡스를 시작하였다.
왜냐하면 이제는 너무 산성화 되어버린 몸이라서 조금만 무리해도 아랫배 통증이 오기 시작했기 때문이다.
그걸 몇 년간 다른 곳에 문제가 있겠거니 대수롭지 않게 생각하였는데
검진하면서 알게 된 장간막염 림프절이 문제였다는 걸 알고부터는 몸을 지켜야겠다 싶었다.
그래서 결과는,
작년 말부터 나의 몸무게는 66.2kg에서 시작해서
그리고 최근은 아니지만 4월 말 점검 시 몸무게는 57.8kg 정도를 감량할 수 있었다.
* 지금은 약간의 정체가 있지만 목표 도달 시까지 아직 몸무게는 왔다 갔다 하고 있지만
결국, 목표에 도달할 것이라고 믿는다.
앞서 이야기했던 운을 얻으려면 살을 빼라 라는 말이 여기서 다시 언급하고 싶다.
나의 엄청난 운이 아직 오지 않았지만 곧 오리라 믿는다.
아니다 벌써 왔다.
이미 감량 후 지금은 몸도 정신도 아주 맑아졌으니 말이다.
그것만큼 큰 운이고 복이라고 생각한다.
채식을 해야 한다는 것은 아니지만 적어도 일주일 한번 이상은 클린한 한 그릇 밥 한 끼는 참으로 좋은 것 같다.
음식을 직접 만들어 먹기 시작하면서 식자재에 대한 관심을 가지게 된 계기도 있기 때문이다.
요리의 즐거움을 알게 되었고 사람들과의 소통과 나눔을 알게 되었고 건강을 되찾게 되었다.
그래서 오늘은 이때까지 먹고 지냈던 채식 지향 다이어트 식단들을 이야기할까 한다.
1차 감량 목표를 시작하기에 앞서 나는 밀가루를 대체할 수 있는 게 얼마나 될까?
내가 고기를 끊을 수 있을까? 먹는 걸 어떻게 조절하지?
시작 전 수만 가지 생각이었지만 사실 정말 먹을 수 있는 것들이 다양하다는 걸 알게 되었다.
고기와 밀가루 대신 먹을 수 있는 글루텐 프리 빵, 과자 등의 대체되는 식품들이 있다는 알게 되었고
오히려 이 기회로 새로운 음식의 세계를 알게 되었을 정도였으니 말이다.
그래서 비건 베이킹을 배우게 되기도 하였다. 특히, 글루텐프리로..
[1차 목표_매일 지켰던 것들]
: 시작 20.12월 말 ~ 21.3월 말
-하루에 1.5L 이상 꾸준히 물 섭취
-술, 밀가루, 치즈, 유제품, 고기 금지
-야채 위주 식단
-영양제, 충분한 단백질 섭취
-최대한 많은 양의 식이섬유 okay
-sns 인증 /매일 식단 인증(아침, 점심, 저녁)
-잘 자기, 잘 싸기, 좋은 생각하기
-따로 치팅데이 없었음
과일은 오렌지류만 섭취할 수 있었는데, 사실 잘 먹지는 않았다.
나는 평소에도 과일을 자주 섭취하는 사람이 아니었다. 그러나, 데커레이션 정도는 먹어줬다.
3개월간은 당을 최소한으로 고려한 식단이었기 때문에 그래서 과일류도 섭취를 자제했다.
가끔은 회 같은 종류는 3개월간 몇 번은 먹었던 것 같다.
생선 구이 중에는 등 푸른 생선류인 고등어와 참치 등은 먹지 않았다.
내가 자주 먹었던 한살림 현미쌀 주물럭 최대한 밀 함량이 자제된 것을 먹었다.
금지된 품목들을 안 먹었기 때문에 거의 밀가루 단식 식단이라고 보면 된다.
밥은 현미 위주로 야채는 거의 매 끼니마다 먹었던 것 같다.
두부 구이와 해조류 무침과 쑥된장국의 조합도 건강한 한식 집밥을 만들어 낸다.
우리나라 한식이 곧 비건과 채식 지향이 얼마나 많은지 모르겠다.
이 시점에서 어떻게 고기를 안 먹고살아 이렇게 이야기할 수 있지만 가능한 이야기였다.
생각보다 우리가 섭취하는 다양한 식자재들 중 단, 탄, 지 영양소가 들어간 게 많이 있다는 걸 알게 되었다.
고기를 먹지 않더라도 충분히 영양소는 섭취가 된다.
먹는 게 중요하다고 생각하게 되니 결국에는 자연 식물식, 채식 지향, 한식 밥상에 대해 먹을 수 있는 것들을 연구하게 되었고 이왕이면 이쁘게 맛있게 먹는 건 어떤 게 좋을까?
하다 보니 한 그릇에 이쁨을 담아 먹는 것이 좋았다.
나에게 주는 한 그릇이 얼마나 더 소중하다는 느낌을 더 받았기 때문이다.
가능하면 한 그릇을 먹더라도 이쁘게 먹는 걸 추천하고 싶다.
아보카도를 활용한 다양한 레시피도 완성해 볼 수 있다.
특히나 나는 낫토 비빔밥 건강 100세 밥상을 자주 해 먹었다. 낫토 그리고 넣고 싶은 많은 야채들을 가득 담고 비비면 끝이기 때문이다. 수제로 만든 도토리묵무침과 된장국 자주 등장했던 식단이었다.
특히, 그동안 배달 음식에 너무 노출되어 있었던 터라 내가 만들어 먹을 수 있는 집밥,비건집밥,채식지향은 어디까지 만들 수 있을까라는 생각이 들었다. 열심히 남들이 만든 것도 따라도 해보고 스스로 창작도 해보고 다이어트하면서 사실 만드는 재미가 더 컸던 것 같다.
채식 지향의 다이어트를 식단을 시작하면서 손님을 초대하고 싶을 때는 전체요리로 대구 파피 요트나 쌀국수 볶음 채소구이 모둠 등으로 대접하였다.
때로는 된장찌개나 청국장 등으로 대접하기도 했다.
대구 필렛은 평소에 잘 몰랐었는데 필렛에도 옷에도 다른 색감을 입히듯이 음식에도 조금의 관심을 기울이면 대구 필렛도 다양한 맛을 내기 마련인 것 같다.
등 푸른 생선을 섭취할 수 없었지만 다른 붉지 않는 생선은 잘 섭취했던 것 같다.
몰랐던 향신료 재료들도 알게 되었다. 향신료를 가미하면 밋밋한 맛이 더 증대되는 느낌이다.
특히, 강황으로 다양한 밥상이 연출된다는 사실을 알았다.
강황으로 두부 강황 크램블을 만들 수 있다는 사실을 처음 알게 되었다.
내가 즐겨보던 유튜브 채널 서정아의 건강밥상에서 아이디어를 얻었다.
목소리도 좋지만 채널의 구성도 참 알차다는 생각이 든다.
보기에는 달걀 스크램블 같지만 두부를 으깨고 강황가루를 넣어서 만든 것이다.
최근 뮤지션 정재형 씨가 티비에 나와 당근 라페를 소개한 적 있었다.
나도 그 맛을 알지 하면서 동의했었는데 말이다.
당근 라페의 라페라는 뜻은 강판에 간다는 프랑스 언어이다.
당근을 잘게 썰어 소스에 절인 프렌치 샐러드라고 보면 된다.
당근 라페는 샐러드, 밥, 샌드위치 모든 잘 어울리는 것 같다.
특히, 병아리콩이나 렌틸콩과 같이 섭취하면 참 맛있다.
나는 생선회를 정말 좋아한다.
그래서 정말 못 참는 날에는 가끔 시켜먹었다.
물론 먹은 뒤 간헐적 단식 유지 그 담날 소식을 하거나 클린 한 식단을 하였다.
서양식 요리를 따라 한다고 프리타타, 파피 요트, 지중해식 샐러드도 만들어 먹었다.
안에 연어나 대구 필렛을 넣고 쓰리 차차 소스를 같이 뿌려 먹으면 조금 밋밋하지 않은 맛이 된다.
나는 음식에는 간이 필요하다고 생각한다. 너무 많은 저염은 오히려 더 건강하지 못하다.
다이어트, 채식 식단을 하더라도 간이 맞는 음식이 건강한 음식이라고 생각한다.
가지 밥 한정식 & 갈치구이나는 모든 동서양의 음식을 좋아하는 편이지만 한국 사람은 한식이 최고지 아니한가?
한식으로 최대한 점심을 챙겨 먹는 편이었다.
우리 한식에서 육식으로 만드는 재료를 빼고도 채소를 활용한 다양한 요리가 있다.
가지 밥 한정식 그리고 갈치구이 씻은 김치와 우엉조림이면 나 혼자 밥상이라도 화려하진 않지만
맛있게 먹을 수 있다.
빵을 참 좋아하는 나는 그럼 밀가루를 단식하면 어떤 걸 먹어야 해라는 고민에 빠졌다. 근데 그것도 잠시...
오히려, 더 먹을 수 있는 것들이 많아서 고민을 했을 정도다.
비건, 글루텐프리(밀 단식) 세계도 알게 되었기 때문이다.
나는 머든 배우는 것이 남는 거라고 생각하는 일인으로서 궁금하면 배운다.
처음은 인터넷으로 배웠지만 더 많은 걸 배우고 싶어 전문가에게 배우러 갔다.
비건 베이킹과 레시피에 대한 생각과 리뷰 그리고 레시피 들을 앞으로도 많이 공유하고 소통해 보고 싶다.
스콘과 파이부터 시작해서 케이크까지 응용법을 배웠고 앞으로는 제빵 쪽으로 공부를 더 해 볼 생각이다.
브런치 분야도 나의 관심 목록이기에 배워서 샌드위치 활용이나 비건 버거를 만들어 볼 생각이다.
배워서 남도 주고 나도 먹자!~
아래는 비건 베이킹 만든 내용이다.
[비건 GF바나나 무화과]
https://blog.naver.com/boots1/222375630173
[비건 GF 프로틴 오트밀 흑임자 쿠키]
https://blog.naver.com/boots1/222343165761
no 밀가루, no 고기, no 유제품 제약이 있었지만 생각보다 다양하게 먹을 것들이 많아서 매일 어떤 음식을 만들어 먹을까 고민을 해 왔었다. 그 결과, -8kg도 뺄 수 있었지만 새로운 분야에 관심을 가질 수 있었다.
건강한 라이프 스타일을 지속 가능하게 지키고 살아가는 방법에 대해서 나는 계속 연구하고 공부할 생각이다.
다이어트는 어떻게 보면 인생의 한 부분이지만 건강한 삶을 유지하는 하는 것은 전체 삶에서 큰 틀이라고 생각하기 때문이다.
지금의 나는 2차 목표를 위해서 다시 식단을 조절하고 현재 진행형 상태이다.
3개월가량은 식단의 제약이 있었지만 2차 목표 달성을 위해서는 다소 큰 제약은 없다.
하지만 이런 습관을 평생 가져가야 하는 자기 관리라고 생각하니 식단도 크게 달라지지 않음을 알았다.
그리고 지금은 운동을 하고 있다.
초기 한 달은 요가와 걷기 그리고 주로 명상을 하였지만 지금은 근력 강화를 위한 그룹 pt를 진행하고 있다.
운동을 하니 확실히 체력이 나아졌음을 느낄 수 있었다.
[2차 목표_매일 지키고 있는 것들]
: 시작 21.4월 말 ~ 21.8월 말
- 채식 지향 식단
- 당 섭취 최소화
- 영양제 섭취, 특히 유산균
- 물 1.5L
- 꾸준하고 적절한 운동
(주 5회 유산소, 주 3회 근력강화 운동)
- 식물성 단백질 섭취
- 밝은 마음 유지
- 적절한 밀가루, 술, 치즈 가능
*건강한 밀가루 섭취 가능(통밀 등등)/술 최대한 자제
- 적절한 고기, 과일 가능
아보카도 아스파라거스 샐러드
1차 목표 달성 후 먹는 금지 품목들의 제한이 풀려 자연스레 닭가슴살과 먹고 싶은 음식들을 조금씩 먹었다.
그래도 매 끼니마다 야채를 최대한 빠지지 않고 먹었다.
한살림의 제주 마른 두부는 바로 구워 먹기도 좋아서 자주 사 먹었던 제품이다.
현미밥은 일주일치 미리 만들어서 먹는다.
나는 100% 현미밥보다는 쌀과 섞어서 밥을 짓는다.
그게 사실 100% 현미밥 일 때보다 밥맛이 더 좋은 것 같다.
직접 베란다 텃밭을 재배하기도 했다. 자라나는 속도가 엄청 빠르지 못해서 많이 수확할 수는 없었지만 얻는 결실들을 보니 엄청 뿌듯함이 컸다. 농부의 마음이라는 건 이런 것인가를 조금은 느낄 수 있었다.
역시, 귀농은 쉽지 않다는 것을...
마침 묵은지가 있어 현미밥에 야채 넣고 볶음 묵은지 현미 들깨 볶음이다.
들깨를 활용하는 요리를 좋아한다.
들깨 감자탕 들깨 미역국 등등 들깨가 뒷맛이 구수해서 한 번씩 넣어서 요리의 마지막에 넣으면 맛있다.
소고기 구이는 자주 먹을 수는 없지만 가끔 이렇게 먹으면 별미이다 2차 목표에 음식 제한이 없어서 가능한 일이지만 가끔 먹는 소고기는 꿀맛이었다.
무조건 마늘장아찌와 함께 먹으면 어찌 맛있었는지 모른다.
쌀떡볶이 & 두부구이요즘 밥상 접시에는 채소 70% 담고 나머지 육고기 아님 밥 등을 플레이팅하고 있다.
다이어트하다 보면 그렇게 떡볶이가 엄청 당기는 날 있죠?
그런 날에는 쌀 가래떡으로 만든 떡볶이를 추천하고 싶다.
요즘 로제 떡볶이가 유행하기도 하는 데 만들어 먹는 떡볶이도 먹을만한 것 같다.
집 고추장에 채소 많이 넣고 설탕, 고춧가루 등등 넣고 먹으면 로제까지의 맛은 아니지만 홈메이드 떡볶이 완성이다.
두부가 들어간 야채 카레카레는 한살림에서 야채 카레를 먹는다. 일본식, 태국식 다양한 국적의 카레들이 요즘 마트 가면 참 많이
나와있다. 장보는 것에 재미 들린 요즘이지만 나는 한살림의 야채 카레가 좋다.
카레 안에 감자와 제주 마른 두부 병아리콩 야채 등을 넣고 끓이면 된다.
직접 키운 채소와 함께 먹는 카레의 맛~!
베란다에서 키운 야채들과 요즘은 오이가 그렇게 맛있는 계절일 수가 없다.
한동안 끼니마다 오이를 먹을 정도였으니 말이다.
원볼 플레이팅에 담은 비건 빵과 닭가슴살 소시지 항상 비건 빵을 먹는 끼니는 밥은 제외하고 그것만 먹도록 노력한다. 은근히 비건빵라고 하지만 안에 들어간 당분은 무시 못한다.
물론, 최소한의 당을 넣었기 때문에 내가 만든 빵은 잘 먹는다.
나물 반찬과 현미밥 그리고 신선한 오이 야채들하고 같이 먹으면 뒷맛도 개운하고 산뜻이다.
감자구이 그리고 볶음밥, 새우 팟타이 볶음 여기도 역시 오이와 채소는 빠질 수 없는 조합이다.
