[후기] 단식하면서 일을 할 수 있을까?

일상생활을 그대로 하면서 단식을 할 수 있을까?

한 끼 굶는 것도 어려운데 72시간 단식을 어떻게 해?

업무 일정이 많아서 단식을 못할 것 같아.

약속 때문에 단식은 할 수 없어.

vs

단지 3일인데, 그거 못하겠어?

그동안 축적한 것도 많은데, 저금해 놓은 살을 연료로 쓰면 되지.

새로운 경험은 새로운 시선을 갖게 할 수 있어. 이번 계기로 식습관을 바꿔보자!

브롤리

단식을 할 수 없는 이유도 많고 할 수 있는 이유도 여러 가지가 있다. 단식은 실제 자연스러운 인류의 행위 중 하나이다. 모든 문화와 종교에서도 금식을 실천하고 있고, 과거 우리 선조들은 환경변화와 역사에 따라 굶주림을 겪었다. 그 결과로 인해 신체는 이익을 얻을 수 있는 메커니즘을 발전시켰다. 그것이 곧 오토파지(Autophagy)로 세포 재활용 및 재생 시스템이다. 즉 세포를 청소하는 것이다. 오토파지를 촉진하는 생활요법으로 단식, 운동, 칼로리 제한, 케토식단 등이다. 지난 글 참조[https://brunch.co.kr/@brollii/47]

단식을 하면 첫째로 몸이 케토시스 상태로 들어간다.(Ketosis)

(케토시스는 신체가 탄수화물의 포도당 대신 저장된 지방을 에너지로 연소하는 대사 상태를 말한다.)

산화 스트레스 및 만성 염증 감소

나쁜 콜레스테롤(LDL)및 중성지방 감소

자가포식(세포 정리) 및 세포 건강 촉진

성장 호르몬(HGH) 분비 촉진

혈당 조절 개선

암, 심부전,신경퇴행성 질환 위험 감소

정신적 명료함이 증가

(뇌가 케톤체를 대체 에너지원으로 사용할 수 있기 때문으로 추정)

시작 전 체크할 것 : -간헐적 단식을 시도한 후,1일 단식,2일 단식 등의 경험을 순차적으로 해 본다.

-처음부터 72시간 단식에 도전하지 않는다.

-단식을 하기 2~3일 전부터 키토식단(탄수화물 배제)으로 바꾼 뒤 인슐린 민감성을 최소화함.

-단식 이후 보식 방법에 대해 잘 조사할 것

방법 : 1. 타이머를 72시간 킨다. (타이머를 켜야 얼마큼 시간이 남은지 알기 때문에 중간에 포기하지 않고 계속할 수 있다. )

2. 방해받을 만한 요소를 최대한 방어한다. (주변에 알리지 말기: 각종 잔소리와 걱정들이 패키지로 온다)

3. 72시간 동안 물, 탄산수, 클럽소다, 허브차, 무가당 카페인 차, 블랙커피, 건강한 지방[MCT Oil, ghee, 코코넛 오일, 버터) 등.

단식에 나쁜 영향을 주는 보충제 : 구미 종합비타민, 분지사슬아미노산(BCAA), 단백질 파우더, 설탕 또는 과일주스 농축액, 말토 덱스트린, 펙틴

단식에 영향을 주지 않는 보충제 : 종합비타민, 생선 또는 해조류 오일, 비타민D.B, 크레아틴, 콜라겐, 프로바이오틱스(유산균), 프리바이오틱스

단식의 힘든 점 : 사람에 따라서 식욕호르몬(그렐린 Ghrelin)의 영향을 더 느낄 수도 있고 육체적, 심리적 불편함을 더 잘 느낄 수 있다. 에너지 저하, 과민성, 배고픔, 호르몬 장애, 수면 장애등을 유발

[단식 후기]- 매우 개인적인 관찰이기 때문에 참조만 하시길 바랍니다.

이번 단식은 올해로 3번째 해 보는 것이지만 역시 쉽지 않다. 김장 시즌을 계기로 김치와 한식을 많이 먹으면서 탄수화물 섭취가 늘고 또 덩달아 식사량도 증가했다. 음식 선택지에 고지방과 고탄수화물 식단의 비중이 증가하고 있었다. 12월은 약속도 많기 때문에 우선 다시 소식을 하며 건강하고 안전한 음식으로의 전환을 위해 72시간 단식을 시도해 본다. (개인적 업무성격 : 말을 많이 하는 직업임)

시작당일: 월요일 3pm 시작.

티칭수업 2.

골프연습

공부 집중(3 hours).

첫째 날 : 오전 공부.

티칭 3 hours

등산 1 hour

중강도 운동 1h

글쓰기 2시간

따뜻한 물과 차를 계속 마심

둘째 날 : 새벽 5시에 눈을 떴다. 그러나

움직일 힘이 없음. 8시까지 누워 있음.

티칭 3 hours(업무에는 지장이 없었다. -정신력으로-) 여유시간 : 하루종일 횡설수설 (글을 읽을 수가 없음)

컨디션 : 25시간을 남겨두고 뱃속이 텅 비고 먹는 기쁨이 사라져 버린 하루, 해야 할 일들이 있는데 먹는 게 없으니 삶의 의욕이 사라져 버린 느낌이랄까? 그래도 하기로 한다. 배가 고파서 그런지 기분이 안정이 안돼 일의 우선순위를 잘 못 정하겠고 갈팡질팡하고 있다. 너무 힘들어서 작은 귤 한 개를 먹었다. 반칙!!!! 귤 한 개 먹었는데 몸에 힘이 들어가고 머리가 맑아지면서 집중력이 돌아왔다. 귤 하나의 힘이라니… 또렷해졌다. (단식이 끝나도 음식을 한꺼번에 많이 먹지 않고, 조금씩 먹어야겠다는 생각을 해본다. ) 업무를 하고 힘이 없어져서 좀 놀아야지 했는데 ………

브롤리

54시간을 지난 시점 : 정신이 아주 클리어 해짐. 집중력이 올라가서 책상에 앉아 아이디어가 많이 필요한 창의력을 요하는 글을 써보고자 앉았다. 자료를 찾아보니 단식 상태에 있을 때 인슐린 수치가 감소하고 글루카곤 수치가 증가하면서 지방 연소 모드로 전환되어 더 높은 주의력과 집중력을 얻을 수 있다고 한다. 나의 경우에는 48시간이 훨씬 지난 시점(52~54)에서야 이런 효과가 왔다. 머리가 매우 명료해서, 영어 논문을 출력해서 읽었다. 자가포식(Autophagy)과 정신건강에 대한 논문을 찾아보고 있다. 자가포식이 우울증과 정신분열 증 등에 효과가 있다는 논문도 몇 가지 찾았다. 차후의 글에서 이것을 다뤄보도록 하겠다.

셋째 날 : 단식과 상관없이 숙면을 취했다. 단식 종료를 8시간 남짓 남겨둔 시점, 배고픈 느낌이 없고 머리는 클리어하고 집중력도 좋은 상태다. 블랙커피를 마셨다. 커피 때문인지 배고프고 허기진 느낌이 없다. 최근 키토식을 계속했기 때문에 몸무게 차이는 많이 없고 (1.5kg 감소) 복부와 허리둘레가 날씬해지고 턱선과 얼굴 주변의 부종이 사람짐. 셋째 날은 오히려 여유가 있고 견딜만하다.

단식 종료 1시간을 남겨둔 시점, 기분도 좋고 해냈다는 성취감! 이 밀려오며 매우 매우 뿌듯하다.

5분을 남겨두고 있다. 환희의 순간!!

1. 먼저 아몬드 3~4, 호두 1~2개를 프라이팬에 살짝 구워서 단식을 깨 준다. (견과류는 건강한 혈당 수준으로 다시 올려놓기에 단식을 깨는 음식으로 권장됨)

2. Bone broth는 어떤 건강콘텐츠에서는 단식 기간에 먹어도 된다고 했는데, 늘 그랬듯이 사골곰국이나 갈비탕을 먹으러 간다. (거의 국물만 먹고 약간의 고기를 꼭꼭 씹어 먹는다)

3. 두부 또는 야채 등을 약불에 구워 스테이크처럼 소량 먹는다. (모든 음식을 소량씩 3시간~4시간 간격두고 섭취.

단식 후에 식욕이 왕성하지 않은 것이 특징이다. 음식을 많이 먹으려 해도 맛이 강하게 느껴지고 미각이 예민해져서 조금씩 먹게 된다.

배불리 먹은 느낌이 3~4일 동안 없었기 때문에 소량으로 조금씩 먹는 것이 어렵지 않다. 사진에는 욕심이 나서 음식을 많이 만들었지만 실제로 먹는 것은 두부 2조각, 그리고 야채 등을 저온에 익혀서 먹는다. 자극적인 음식을 며칠 동안 멀리했기 때문에 식재료 본연의 맛만으로도 음식이 맛있게 느껴진다. 이후에는 야채샐러드, 오트밀죽, 토마토와 해산물 스튜 등을 먹었다.

단식은 몸이 케토시스 상태로 전환되고 탄수화물을 사용할 수 없을 때 지방을 에너지로 사용하는 상태(Ketosis)로 신체의 메커니즘을 바꿔주는 일이다. 인슐린 레벨이 급 감소하고, 자가포식(Autophagy)을 촉진하게 된다. 그래서 단식이 끝나더라도 탄수화물 식단을 제한하고 단백질과 비타민이 풍부하게 들어있는 채소 식단과 섬유질이 많은 식단들을 선택하면 효과를 계속 유지할 수 있다.

공들여 쌓은 탑을 누구든 무너뜨리고 싶지 않을 것이다. 72시간 또는 24시간 , 간헐적 단식을 경험하고 나면 몸도 마음도 목표를 위해 최선을 다했기 때문에 유지하려는 마음이 더 크다. 그래서 단식 후 식습관을 바꾸기가 더 쉬워진다. 그리고 물을 많이 마시는 새로운 습관이 생겼다.

Conclusion

글의 요점으로 돌아가서 단식과 업무 효율성을 관찰한 결과, 단식 두 번째 날은 에너지가 없어서 그런지 뇌가 계속 Shot down 되는 느낌이었다. 잠이 오고, 글을 읽거나 쓸 수 없었으며 결정을 내리는 일들이 불가능해짐을 느꼈다. 그러나 2/3 시점에서 두뇌가 클리어해지고 집중도가 올라가는 것을 경험했다. 72시간 단식을 한다면 금요일 오후에 시작해서 월요일 오후에 단식을 끝내는 것으로 하면 업무에는 지장이 없을 것이다. 초기 18~48시간 까지는 에너지 저하와, 공복감으로 업무 효율적인 면에서는 좋지 않았다. [매우 개인적인 관찰이기 때문에 참조만 하시길 바랍니다.] 다음 단식은 일정이 여유로운 주말을 껴서 시작해 보겠다.

References : Here are the bendfits of A 72 hour fast.-written by Amber Sayer

How a 72-hour fast pushes your body into Ketosis. - Shane Foley

우울한 기분은 식탁에서 생긴다 -김이서-

What Breaks a Fast? Foods, Drinks, and Supplements - Jared Meacham. Ph. D.