의자가 일터인 분들에게
사무실 스트레칭 3가지
sedentary lifestyle
안녕하세요 메타바디입니다.
이 글을 클릭하셨다면 현재 직장인이시거나 혹은 앉아서 오래 일을 하시는 분일 확률이 높습니다.
의자에 오래 앉아있다 보면 온몸이 뻐근하고 딱딱하게 굳어있어 늘 피로에 시달리는 느낌을 받으셨을 겁니다.
이런 분들을 위해 의자에 앉아서도 쉽게 할 수 있는 초간단 사무실 스트레칭 3가지에 대해 알아보겠습니다.
3분만 투자하셔서 이 글을 끝까지 읽으시면 스트레칭뿐만 아니라 어떻게 하면 앞으로 내 허리 건강을 지킬 수 있는지에 대해 새로운 관점을 얻게 되실 거라 확신합니다.
인간이 오래 앉으면 어떻게 되는가?
급하시다면 바로 스크롤을 내려 알짜배기 스트레칭 정보만 얻어 가셔도 됩니다.
하지만 스트레칭을 알려드리기 전에 지금부터 나올 내용을 꼭 알고 넘어가시길 강력하게 권장드립니다.
이 관점을 이해하냐 못하냐가 앞으로 남은 인생에 있어서 여러분의 허리 건강을 좌우하기 때문입니다.
중학생들도 이해할 수 있을 만큼 최대한 쉽게 설명드리겠습니다.
직장인 허리 건강, 사무실 스트레칭 3가지만 알면 100% 해결됩니다현대 문명이 발전하면서, 인간은 인류 역사에 비해 너무나도 짧은 시간 내에 급격한 변화를 맞이하게 됩니다. 그 변화가 바로 '좌식 생활'입니다.
정말 놀라운 건, 지금이야 앉아있는 게 익숙하지만 인류의 역사를 돌아보면 앉아서 생활하는 삶 자체가 오래되기는커녕 얼마 지나지도 않았다는 사실입니다.
앉아 있는걸 병이라고 부를 정도로 이에 대한 우리는 지금 자는 시간을 쪼개어 앉아 있기를 원하든 원치 않든 앉아 있습니다.
인류의 역사를 오전 9시에 출근해 오후 5시에 퇴근하는 직장인의 업무시간이라고 비유해 보겠습니다. 인간이 농사를 짓고 정착하여 살기 시작한 농업 혁명은 오후 4시 58분이 되어서야 일어납니다.
게다가 본격적인 좌식 생활이 시작되는 산업혁명은 오후 4시 59분 하고도 58초에 시작될 만큼, 지금 우리가 누리고 있는 모든 기술들은 말 그대로 눈 깜빡할 사이에 나타났다고 할 정도로 무방하다는 겁니다.
즉 우리의 몸은 이러한 변화에 적응하여 진화할 시간이 부족했습니다. 가장 큰 문제는 이러한 좌식 생활이 인체 공학적으로 적합하지 않을뿐더러, 만병의 근원이라는 사실을 인지하지 못하고 있다는 것입니다.
오래 앉으면 어떤 문제가 생기는가?
인간의 몸은 원래 아름다운 S자 형태를 띠고 있습니다. 그리고 이러한 형태를 우리는 '척추 중립'이라고 합니다. 척추 중립에 대해서 아래 글을 참고하시면 정말 쉽게 이해하실 수 있습니다.
https://blog.naver.com/fun-maker/222685168085
이 상태는 우리가 서있을 때 무게중심을 훌륭하게 유지해 주고, 걷거나 뛸 때 충격을 원활하게 흡수해 주는 스프링 역할까지 해줍니다. 즉 척추 중립은 인간에게 있어 필수적이면서 동시에 이상적인 상태라고 할 수 있습니다.
하지만 현대 문명의 발달로 인해 인간은 오랜 시간 동안 앉은 상태를 유지해야만 했습니다. 자연스럽게 목은 거북이처럼 앞으로 나오고 어깨는 움츠러들며 허리는 굽는 현상이 발생하게 되죠. 즉 인간에게 가장 최적의 상태인 척추 중립을 유지할 수 없게 됩니다.
직장인 허리 건강, 사무실 스트레칭 3가지만 알면 100% 해결됩니다상가상으로 오랜 좌식은 고작 30~50 KG밖에 안 되는 상체 무게만 지탱하면 되기 때문에 사용하지 않는 등 근육을 약화시킵니다. 근육이 약해지면 관절에 문제가 생기고, 이는 힘과 탄력이 줄어 척추 구조에 변화가 발생합니다.
그뿐만 아니라 우리 몸의 핵심 주동 근인 장요근이 짧아져 햄스트링, 엉덩이, 복근이 약해져 골반이 앞으로 기울어지게 만듭니다. 이러한 골반 전방 경사는 디스크와 척추에 과부하를 주어 허리 통증의 원인이 되죠.
그리고 이는 모두 메타바디 글을 조금만 읽으셔도 충분히 납득할 수 있는 명백한 사실입니다.
언뜻 보면 사무실에 편하게 앉아 생활하는 현대인들의 모습이 인류 역사를 통틀어 가장 안전해 보일 수 있습니다. 맹수에게 잡아먹힐 위험도, 극한의 추위나 더위로 인한 고통도 없어 보이죠.
하지만 이러한 좌식 생활이 그 어느 때보다 가만히 앉아 있는 현대인들에게 수없이 많은 질병들이 도사리고 있음을 꼭 알아야 한다는 겁니다.
초간단 사무실 스트레칭 3가지
본격적으로 오랜 시간 앉아있는 직장인들을 위해 3가지 간단한 스트레칭을 알아보겠습니다.
허리 건강을 지키기 위해서 우리는 장요근, 햄스트링, 엉덩이 이 세 부위를 중점적으로 스트레칭해줘야 할 필요가 있습니다.
'아니 허리 건강이라면서 왜 허리는 안 하지?'라는 의문이 생기실 수 있습니다. 충분히 이해합니다.
https://blog.naver.com/fun-maker/222674415882
하지만 너무나도 많은 사람들이 허리 건강이 오로지 허리만의 문제라고 생각하는 '잘못된 인지'를 갖추고 있습니다.
위의 글을 참고하시면 허리 건강에 대한 올바른 관점을 얻어 가실 수 있을 거라 생각합니다.
1. 장요근, 대퇴사두근 스트레칭
직장인 허리 건강, 사무실 스트레칭 3가지만 알면 100% 해결됩니다1) 한 손으로 벽을 짚어 몸의 균형을 잡아줍니다.
2) 다른 한 손으로 발등을 잡고 뒤로 늘려 줍니다.
이때 주의할 사항으로 좌측 사진처럼 척추의 중립을 늘 유지해 줘야 합니다. 우측의 자세처럼 과도하게 늘리게 되면 척추 중립을 유지하기 어렵습니다.
반동을 주지 않고 천천히 10~20초 정도 늘려주면 더욱 효과적으로 장요근과 대퇴사두근이 풀어지는 것을 느끼실 수 있습니다.
좌식 생활자(sedentary lifestyle)들의 자세는 아무리 건강한 사람, 아무리 좋은 자세를 유지하려고 해도 앉아 있는 자세의 구조 때문에 누구도 피해 갈 수 없는 근육의 균형을 무너뜨립니다.
단지 우리가 이에 인지하지 못하고 무지할 뿐입니다.
무지는 삶의 고통입니다.
2. 햄스트링 & 종아리 스트레칭
1) 의자 끝에 걸터앉아 한쪽 다리를 직각으로 세웁니다.
2) 풀어주고자 하는 쪽 다리를 쭉 피고 발등을 세워줍니다.
3) 허벅지 위를 손으로 가볍게 눌러줍니다.
이 자세를 유지하면 햄스트링과 더불어 종아리가 팽팽하게 당겨짐을 느끼실 수 있습니다. 이미 근육이 상당히 짧아진 분들의 경우 무릎 뒤쪽이 찌릿하실 수도 있습니다.
그럴 경우 너무 과도하게 풀어주면 오히려 역효과를 볼 수 있습니다. 자신이 아주 할 만한 강도를 잘 맞아 수시로 늘리는 방향으로 스트레칭해 주시면 됩니다.
우측 자세처럼 일어서서 진행해도 좋습니다. 다만 척추 중립 상태는 상시 유지하시길 바랍니다.
3. 엉덩이(이상근) 스트레칭
직장인 허리 건강, 사무실 스트레칭 3가지만 알면 100% 해결됩니다1) 의자 끝에 걸터앉아 한쪽 다리를 직각으로 세웁니다
2) 풀어주고자 하는 쪽 다리를 무릎 위에 올려줍니다.
3) 올린 무릎 위에 손을 얹고 지그시 누르며 상체를 천천히 숙여줍니다.
상체를 숙였다가 세웠다가를 반복하면 엉덩이 뒤쪽 근육(이상근)이 늘어나는 걸 느끼실 수 있습니다. 이때 과도하게 무릎을 손으로 누르거나 우측 사진처럼 척추 중립을 유지하지 않고 상체를 숙이지 않도록 주의합니다.
지금까지 '직장인 허리 건강, 사무실 스트레칭 3가지만 알면 100% 해결됩니다 ' 에 대해 알아봤습니다. 이를 반복적으로 꾸준히 실천한다면 상당한 효과를 경험하실 수 있습니다.
하지만 안타깝게도 대부분의 한국인들은 하루에 8~10시간을 앉아서 생활하는 삶을 살고 있습니다.
최소 8시간 이상 굳어진 몸을 잠깐의 스트레칭만으로 말끔히 해결한다는 것은 사실상 불가능에 가깝죠. 그렇다고 해서 좌식 생활을 멈출 수도 없는 노릇입니다.
즉 우리에게 가장 중요한 것은 우리의 몸에 대한 올바른 지식과 이에 대한 인지를 갖고 이를 '의식적으로 일상에 적용할 수 있냐 없냐'입니다.
메타바디는 인체에 대한 근골격 계적 이해를 바탕으로 고객 한 분 한 분께 올바른 인지를 심어드림으로써 진짜 건강을 안겨드립니다.
감사합니다.
