미국인이 어떤 식품군을 균형 있게 섭취해야 하는가

「Dietary Guidelines for Americans 2025–2030」

장관 공동 메시지 (Message from the Secretaries)

미국인을 위한 식생활 지침(Dietary Guidelines for Americans) 2025–2030에 오신 것을 환영한다.

이 지침은 우리나라 역사상 가장 중요한 연방 영양 정책의 전면적 재설정을 의미한다.

메시지는 단순하다.
진짜 음식을 먹어라.

미국을 다시 건강하게 만들기 위해(To Make America Healthy Again), 우리는 기본으로 돌아가야 한다. 미국의 가정은 단백질, 유제품, 채소, 과일, 건강한 지방, 그리고 통곡물로 구성된, 영양 밀도가 높은 ‘온전한 식품(whole foods)’을 중심으로 한 식단을 우선시해야 한다.
이와 함께 정제 탄수화물, 첨가당, 과도한 나트륨, 건강하지 않은 지방, 화학적 첨가물이 가득한 고도 가공식품의 섭취를 획기적으로 줄이는 것이 병행되어야 한다. 이러한 접근은 수많은 미국인의 건강 궤적을 바꿀 수 있다.

현재 미국은 건강 비상사태에 놓여 있다. 전체 의료비 지출의 약 90%가 만성 질환을 앓고 있는 사람들을 치료하는 데 사용되고 있다. 이러한 질병 중 다수는 유전적 숙명 때문이 아니라, 시간이 흐르며 고도 가공식품에 의존하게 되고 좌식 생활 방식과 결합된 **표준 미국식 식단(Standard American Diet)**의 예측 가능한 결과이다.

그 결과는 참혹했다. 미국 성인의 70% 이상이 과체중 또는 비만 상태에 있다. 또한 12세에서 17세 사이 미국 청소년의 거의 3분의 1이 당뇨병 전단계(prediabetes)에 해당한다. 식이 요인으로 유발된 만성 질환은 젊은 미국인 상당수를 군 복무에서 배제시키고 있으며, 이는 국가 안보 태세를 약화시키고 역사적으로 존재해 왔던 사회적 기회와 상향 이동의 경로를 차단하고 있다.

수십 년 동안 연방 차원의 각종 유인 정책은 예방보다는 저품질의 고도 가공식품과 의약적 개입을 장려해 왔다. 이러한 위기는 잘못된 정책 선택, 불충분한 영양 연구, 그리고 연방·주·지방 정부 및 민간 파트너 간의 조정 부족이 누적된 결과이다.

이제 변화가 시작된다.

우리는 미국의 농부, 목장주, 그리고 진짜 음식을 재배하고 생산하는 기업들을 지원하는 방향으로 식품 시스템을 재정렬하고 있다. 또한 트럼프 행정부는 모든 가정이 감당 가능한 가격으로 건강한 식품에 접근할 수 있도록 노력하고 있다.

우리는 진짜 음식을 미국 식단의 중심으로 되돌려놓고 있다.
몸을 영양으로 채우는 진짜 음식.
건강을 회복시키는 진짜 음식.
에너지를 제공하고 움직임과 운동을 촉진하는 진짜 음식.
힘을 길러 주는 진짜 음식.

트럼프 대통령의 지도 아래, 우리는 연방 식품 및 보건 정책에 상식, 과학적 정직성, 책임성을 회복하고 있으며, 식품 피라미드를 되찾아 그것을 모든 미국인을 교육하고 영양을 공급하는 본래의 목적로 되돌리고 있다.

이 지침은 모든 미국인에게 더 많은 진짜 음식을 먹을 것을 촉구한다. 또한 농부와 목장주, 의료 전문가, 보험업계, 교육자, 지역사회 지도자, 산업계, 그리고 모든 정부 수준의 입법자들에게 이 중대한 노력에 동참할 것을 요구한다.

함께라면 우리는 미국의 식품 시스템을 만성 질환 중심 구조에서 벗어나, 영양 밀도, 충분한 영양 공급, 회복력, 그리고 장기적인 건강을 향한 구조로 전환할 수 있다.

미국의 미래는 우리가 무엇을 재배하고, 무엇을 제공하며, 무엇을 선택해 먹는가에 달려 있다.

이것이 바로 미국을 다시 건강하게 만들(Make America Healthy Again) 토대이다.

로버트 F. 케네디 주니어
보건복지부 장관
(U.S. Department of Health and Human Services)

브룩 L. 롤린스
농무부 장관
(U.S. Department of Agriculture)

자신에게 맞는 적정 섭취량을 먹어라

(Eat the Right Amount for You)

당신에게 필요한 열량은 연령, 성별, 신장, 체중, 신체 활동 수준에 따라 달라진다.

특히 열량이 높은 음식과 음료에 대해서는 1회 섭취량(portion size)에 주의를 기울여야 한다.

수분 섭취는 전반적인 건강의 핵심 요소이다.
탄산 여부와 관계없이 물을 선택하고, 무가당 음료를 선택하라.

모든 식사에서 단백질 식품을 우선하라

(Prioritize Protein Foods at Every Meal)

건강한 식생활 패턴의 일부로서, 고품질·고영양 밀도의 단백질 식품을 우선적으로 섭취하라.

달걀, 가금류, 해산물, 붉은 고기 등 동물성 단백질 식품과 함께,
콩, 완두, 렌틸콩, 기타 두류, 견과류, 씨앗류, 대두 등 식물성 단백질 식품을 다양하게 섭취하라.

튀김 조리법(deep-fried) 대신,
굽기(baked), 브로일(broiled), 로스팅(roasted), 볶기(stir-fried), 그릴(grilled) 등 조리법을 선택하라.

고기를 섭취할 때에는 첨가당, 정제 탄수화물 또는 전분, 화학적 첨가물이 없거나 최소한으로만 포함된 형태를 선택하라.
필요하다면 소금, 향신료, 허브로 맛을 낸다.

단백질 섭취 목표량은 체중 1kg당 하루 1.2~1.6g이며, 개인의 열량 필요량에 따라 조정한다.

유제품을 섭취하라

(Consume Dairy)

유제품을 섭취할 때에는 첨가당이 없는 전지방(full-fat) 유제품을 포함하라.
유제품은 단백질, 건강한 지방, 비타민, 무기질의 우수한 공급원이다.

유제품 섭취 목표량은 2,000kcal 식단 기준 하루 3회 분량이며, 개인의 열량 필요량에 따라 조정한다.

장 건강

(Gut Health)

인체의 장에는 마이크로바이옴(microbiome)이라 불리는 수조 개의 박테리아와 기타 미생물이 존재한다.

건강한 식단은 균형 잡힌 마이크로바이옴과 정상적인 소화 기능을 지지한다.

고도 가공식품은 이러한 균형을 교란할 수 있는 반면,
채소, 과일, 발효식품(예: 사우어크라우트, 김치, 케피어, 미소), 그리고 식이섬유가 풍부한 식품은
건강에 유익할 수 있는 다양한 마이크로바이옴 형성을 지원한다.

하루 종일 채소와 과일을 섭취하라

(Eat Vegetables & Fruits Throughout the Day)

색감이 다양하고 영양 밀도가 높은 채소와 과일을 폭넓게 섭취하라.

채소와 과일은 가능한 한 원래 형태 그대로 섭취하라. 생으로 먹거나 조리하기 전에 충분히 세척한다.

냉동, 건조, 통조림 형태의 채소나 과일도, 첨가당이 없거나 매우 제한적인 경우에는 좋은 선택이 될 수 있다.

필요하다면 소금, 향신료, 허브로 맛을 더해도 된다.

100% 과일 또는 채소 주스는 섭취량을 제한하거나 물에 희석하여 섭취해야 한다.

2,000kcal 식단 기준 채소와 과일의 섭취 목표량은 개인의 열량 필요량에 따라 조정하며 다음과 같다. 채소: 하루 3회 분량 과일: 하루 2회 분량

건강한 지방을 포함하라

(Incorporate Healthy Fats)

건강한 지방은 육류, 가금류, 달걀, 오메가-3가 풍부한 해산물, 견과류, 씨앗류, 전지방 유제품, 올리브, 아보카도 등 다양한 온전한 식품에 풍부하게 존재한다.

조리 시 또는 식사에 지방을 추가할 때에는 필수 지방산을 함유한 기름, 예를 들어 올리브유를 우선적으로 사용하라.
그 밖에 버터나 소기름(우지, beef tallow)도 선택지에 포함될 수 있다.

일반적으로 포화지방 섭취량은 하루 총 섭취 열량의 10%를 초과하지 않는 것이 바람직하다.
고도 가공식품의 섭취를 크게 줄이면 이 목표 달성에 도움이 된다.
장기적인 건강을 가장 잘 지원하는 식이 지방의 유형이 무엇인지를 규명하기 위해서는 더 많은 고품질 연구가 필요하다.

통곡물에 집중하라

(Focus on Whole Grains)

식이섬유가 풍부한 통곡물을 우선적으로 섭취하라.

흰 빵, 즉석 섭취용 또는 포장된 아침식사 제품, 밀가루 또르티야, 크래커 등과 같은 고도 가공·정제 탄수화물의 섭취를 대폭 줄여야 한다.

통곡물의 섭취 목표량은 개인의 열량 필요량에 따라 조정하며, 하루 2~4회 분량이다.

고도 가공식품, 첨가당, 정제 탄수화물을 제한하라

(Limit Highly Processed Foods, Added Sugars, & Refined Carbohydrates)

칩, 쿠키, 사탕과 같이 짠맛이나 단맛이 강한 고도 가공된 포장식품, 조리식품, 즉석 섭취 식품을 피하라.
이러한 식품에는 **첨가당과 나트륨(소금)**이 포함되어 있다.
대신 영양 밀도가 높은 식품과 가정에서 조리한 식사를 우선하라.
외식 시에도 영양 밀도가 높은 선택지를 고르도록 한다.

인공 향료, 석유 기반 색소, 인공 보존료, 저열량 비영양 감미료를 포함한 식품과 음료의 섭취를 제한하라.

탄산음료, 과일맛 음료, 에너지 음료와 같은 당류가 첨가된 음료를 피하라.

첨가당이나 비영양 감미료는 어떤 양도 권장되지 않으며, 건강하거나 영양적인 식단의 일부로 간주되지 않는다.
다만 한 끼 식사에 포함되는 첨가당은 10g을 넘지 않아야 한다.

간식을 선택할 때에는 FDA의 ‘Healthy(건강)’ 표시 기준에 따른 첨가당 제한을 따라야 한다.
예를 들어,

곡물 간식(예: 크래커)은 통곡물 환산량 ¾온스 기준 첨가당 5g 이하,

유제품 간식(예: 요거트)은 ⅔컵 기준 첨가당 2.5g 이하여야 한다.

첨가당

(Added Sugars)

첨가당의 공급원을 확인하기 위해서는, 원재료 목록에서 ‘sugar’ 또는 ‘syrup’이라는 단어가 포함되었거나, ‘-ose’로 끝나는 성분을 찾아보라.

첨가당은 원재료 표시에서 매우 다양한 명칭으로 나타날 수 있다.
여기에는 고과당 옥수수 시럽, 아가베 시럽, 옥수수 시럽, 쌀 시럽, 과당, 포도당, 덱스트로스, 자당, 사탕수수당, 비트당, 터비나도 설탕, 맥아당, 유당, 과일주스 농축액, 꿀, 당밀 등이 포함된다.
비영양 감미료의 예로는 아스파탐, 수크랄로스, 사카린, 자일리톨, 아세설팜K 등이 있다.

과일이나 일반 우유와 같이 일부 식품과 음료에는 자연적으로 존재하는 당류가 포함되어 있다.
이러한 식품에 포함된 당은 첨가당으로 간주되지 않는다.

알코올 음료 섭취를 제한하라

(Limit Alcoholic Beverages)

전반적인 건강을 개선하기 위해 알코올 섭취를 줄여야 한다.

다음에 해당하는 사람들은 알코올을 완전히 피해야 한다.
임신 중인 여성, 알코올 사용 장애에서 회복 중인 사람, 음주량을 스스로 통제하지 못하는 사람,
알코올과 상호작용할 수 있는 약물을 복용 중이거나 그러한 의학적 상태를 가진 사람들이다.

알코올 중독의 가족력이 있는 경우에는, 알코올 섭취와 이에 수반되는 중독적 행동에 대해 각별한 주의를 기울여야 한다.

나트륨

(Sodium)

나트륨과 전해질은 수분 유지에 필수적이다.
일반 인구(14세 이상)는 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg 미만으로 유지해야 한다.
다만 신체 활동량이 매우 높은 사람은 땀으로 손실되는 양을 보충하기 위해 나트륨 섭취 증가가 도움이 될 수 있다.

어린이의 경우, 연령에 따라 권장 섭취량이 다르다. 1~3세: 하루 1,200mg 미만 4~8세: 하루 1,500mg 미만 9~13세: 하루 1,800mg 미만

나트륨 함량이 높은 고도 가공식품은 피해야 한다.

특수 인구집단 및 고려 사항

(Special Populations & Considerations)

영아 및 초기 아동기 (출생–4세)

(Infancy & Early Childhood, Birth–4 Years)

생후 약 첫 6개월 동안은 모유만을 수유하라.
모유 수유가 불가능한 경우에는 철분이 강화된 영아용 분유를 먹인다.

모와 아동이 상호 원할 경우, 모유 수유는 2년 이상 지속할 수 있다.
영아에게 분유를 먹이거나 분유를 병행 수유하는 경우에는, 생후 12개월에 분유 수유를 중단하고 전지방 우유를 제공한다.

모든 모유 수유 영아와, 하루 영아용 분유 섭취량이 32온스 미만인 영아는 출생 직후부터 하루 400 IU의 비타민 D를 경구 보충해야 한다.
비타민 D 보충에 대해서는 의료 전문가와 상담한다.

일부 영아는 철분 보충이 필요할 수 있다.
철분 보충에 관해서는 의료 전문가와 상담한다.

생후 약 6개월경부터 영아는 고형식을 시작할 수 있다.
고형식을 도입하더라도 모유 수유 또는 분유 수유는 계속 유지하는 것이 중요하다.
모유 또는 분유는 생후 12개월까지 영아의 주요 영양 공급원으로 유지되어야 한다.

만약 영아가 땅콩 알레르기 고위험군(중증 습진 및/또는 달걀 알레르기가 있는 경우)에 해당한다면,
생후 4~6개월경 땅콩 도입에 대해 의료 전문가와 상담한다.
이는 소량의 땅콩버터를 모유나 분유에 섞어 안전한 농도로 묽게 만든 뒤 숟가락으로 먹이는 방식으로 시행할 수 있다.
경증에서 중등도의 습진이 있는 영아의 경우에도, 생후 약 6개월경 땅콩 함유 식품을 도입한다.

견과류 버터, 달걀, 조개류, 밀을 포함한 잠재적 알레르기 유발 식품은
생후 약 6개월경 다른 보완식과 함께 도입한다.
해당 식품의 알레르기 위험과 안전한 도입 방법에 대해서는 영아의 의료 전문가와 상담한다.

영아는 질감이 적절한 다양한 고영양 밀도 식품을 섭취해야 하며,
영양이 부족한 식품과 고도 가공식품은 피해야 한다.

보완식 기간 동안 도입할 수 있는 영양 밀도가 높은 식품의 예는 다음과 같다. 육류, 가금류, 해산물 채소와 과일 전지방 요거트와 치즈 통곡물 안전하게 조리된, 영아에게 적합한 형태의 두류 및 견과·씨앗 함유 식품

영아기와 초기 아동기 동안에는 첨가당을 피해야 한다.

영아 및 유아에게 음식 도입하기

(Introducing Food to Infants & Toddlers)

모든 아이는 서로 다르다. 아이가 음식 섭취를 시작할 발달적으로 준비가 되었음을 보여주는 다음과 같은 신호를 확인하라. 혼자서 또는 지지를 받으며 앉을 수 있다 머리와 목을 스스로 조절할 수 있다 장난감이나 음식과 같은 작은 물건을 잡으려 한다 물건을 입으로 가져간다 음식이 제공되면 입을 연다 음식을 삼키기 위해 혀의 앞부분에서 뒤쪽으로 이동시킨다 음식을 턱 밖으로 밀어내지 않고 삼킨다

부모와 보호자는 새로운 음식을 여러 차례 제공함으로써 건강한 식습관을 장려할 수 있다.
어린아이가 새로운 음식을 기꺼이 시도하기까지는 8~10회 정도의 반복 노출이 필요할 수 있으며,
건강한 식습관을 직접 실천하는 모습을 보여주는 것도 중요하다.

중기 아동기 (5–10세)

(Middle Childhood, 5–10 Years)

단백질 식품, 유제품, 채소, 과일, 건강한 지방, 통곡물과 같은 온전하고 영양 밀도가 높은 식품에 집중하라.

전지방 유제품은 에너지 요구량을 충족하고 뇌 발달을 지원하는 데 중요하다.

카페인이 함유된 음료를 피하라.

첨가당은 어떤 양도 권장되지 않는다.

조리 활동을 즐겁게 만들고 가정의 일상적인 활동으로 정착시켜라.

청소년기 (11–18세)

(Adolescence, 11–18 Years)

청소년기는 급격한 성장기로, 에너지, 단백질, 칼슘, 철분에 대한 요구량이 증가한다.
특히 여아의 경우 월경으로 인해 철분 요구량이 높아진다.
최대 골량 형성을 위해 충분한 칼슘과 비타민 D 섭취는 필수적이다.

청소년은 유제품, 녹색 잎채소, 철분이 풍부한 동물성 식품과 같은 영양 밀도가 높은 식품을 섭취해야 하며,
당류가 많은 음료와 에너지 음료를 크게 제한하고 고도 가공식품을 피해야 한다.
영양 밀도가 높은 식품 접근이 제한적인 경우에는, 의료적 지도하에 강화식품이나 보충제가 필요할 수 있다.

청소년이 식재료 구매와 조리에 적극적으로 참여하도록 장려하여,
평생에 걸쳐 건강한 식품 선택을 할 수 있는 능력을 기르도록 한다.

청년기

(Young Adulthood)

이 시기에 **미국인을 위한 식생활 지침(Dietary Guidelines)**을 따르는 것은 만성 질환의 발병 또는 진행 위험을 줄이고, 건강의 다른 측면들을 지원하는 것을 포함하여 전반적으로 최적의 건강을 유지하는 데 기여한다.
뇌는 청년기 동안에도 계속 성숙한다. 골밀도의 가장 큰 증가는 청소년기에 발생하지만, 최대 골량과 최대 골강도를 달성하기 위해 골 건강을 최적화하는 것은 필수적이다.
또한 이 지침을 따르는 것은 여성과 남성 모두의 생식 건강을 지원할 수 있으며, 여성의 경우 건강한 지방, 철분, 엽산을, 남성의 경우 건강한 지방과 단백질을 특히 강조한다.

임산부

(Pregnant Women)

임신은 모체의 건강과 태아의 성장을 지원하기 위해 영양 요구량을 증가시키며, 이 중에서도 철분, 엽산, 요오드가 우선적으로 중요하다.

임산부는 철분이 풍부한 육류, 엽산이 풍부한 녹색 채소와 두류, 콜린이 풍부한 달걀, 칼슘이 풍부한 유제품, 그리고 저수은 오메가-3 지방산이 풍부한 해산물(예: 연어, 정어리, 송어)을 포함한 다양한 고영양 밀도 식품을 섭취해야 한다.

임산부는 임신 중 **매일 복용하는 산전 비타민(prenatal vitamin)**에 대해 의료 전문가와 상담해야 한다.

수유부

(Lactating Women)

수유는 모유 생성과 모체 건강을 지원하기 위해 에너지와 영양 요구량을 증가시킨다.
모유 수유 중인 여성은 비타민 B₁₂가 풍부한 단백질 공급원(예: 육류, 가금류, 달걀, 유제품), 오메가-3가 풍부한 해산물, 엽산이 풍부한 두류, 비타민 A가 풍부한 채소 등을 포함한 다양한 고영양 밀도 식품을 섭취해야 한다.

수유 중 식이 보충제가 필요한지 여부에 대해서는 의료 전문가와 상담해야 한다.

노년층

(Older Adults)

일부 노년층은 필요 열량은 감소하지만, 단백질, 비타민 B₁₂, 비타민 D, 칼슘과 같은 핵심 영양소는 동일하거나 더 많은 양이 필요할 수 있다.
이러한 요구를 충족하기 위해, 유제품, 육류, 해산물, 달걀, 두류, 그리고 채소·과일·통곡물·견과류·씨앗류와 같은 온전한 식물성 식품 등 영양 밀도가 높은 식품을 우선적으로 섭취해야 한다.

식이 섭취량이 부족하거나 흡수가 충분하지 않은 경우에는, 의료적 감독하에 강화식품이나 보충제가 필요할 수 있다.

만성 질환을 가진 사람들

(Individuals with Chronic Disease)

**미국인을 위한 식생활 지침(Dietary Guidelines)**을 따르는 것은 특히 심혈관 질환, 비만, 제2형 당뇨병을 포함한 만성 질환의 발병을 예방하거나 진행 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있다.
만성 질환이 있는 경우, 자신의 구체적인 필요에 맞게 식생활 지침을 조정할 필요가 있는지 의료 전문가와 상담해야 한다.

특정 만성 질환을 가진 사람들 중 일부는 저탄수화물 식단을 따를 때 더 나은 건강 결과를 경험할 수 있다.
자신의 건강 상태에 적합한 식단을 확인하고 적용하기 위해 의료 전문가와 협력해야 한다.

채식주의자 및 비건

(Vegetarians & Vegans)

유제품, 달걀, 콩, 완두, 렌틸콩, 기타 두류, 견과류, 씨앗류, 두부, 템페 등과 같은 단백질이 풍부한 식품을 포함하여 다양한 온전한 식품을 섭취하라.

첨가 지방, 당류, 소금이 포함될 수 있는 고도 가공된 비건 또는 채식 식품의 섭취를 크게 제한하라.

채식 또는 비건 식단을 따를 경우 발생할 수 있는 잠재적 영양소 결핍에 각별히 주의해야 한다.
채식 식단은 흔히 비타민 D와 E, 콜린, 철분이 부족해지기 쉬우며,
비건 식단은 비타민 A, D, E, B₆, B₁₂, 리보플라빈, 나이아신, 콜린, 칼슘, 철, 마그네슘, 인, 칼륨, 아연, 단백질에서 더 광범위한 결핍 위험을 보일 수 있다.

영양 상태를 정기적으로 모니터링하되, 특히 철분, 비타민 B₁₂, 비타민 D, 칼슘, 요오드에 주의한다.

영양 결핍을 피하기 위해, 표적화된 보충제 사용, 아미노산 균형을 고려한 식물성 단백질 공급원의 다양화, 그리고 식품 조리 기법을 통한 무기질 생체이용률 향상을 우선적으로 고려한다.