평생 건강한 몸을 위한 습관 3가지
- 건강한 다이어트로 건강하게 살빼기
2023년에는 평생 건강하게 그러면서도 날씬하게 살기 위해 습관 3가지를 계획해 보았다. 1. 잘 먹기 2. 잘 자기 3. (스트레스) 잘 해소하기 참 말은 쉽지만, 실천이 어려운 이 세 가지를 현재 내가 16일째 시도 중이다.
1. 잘 먹기: 알맞은 시간에 질 좋은 음식을 충분히 먹기
일단 하루 시스템 자체를 ‘간헐적 단식’으로 바꾸기로 했다. 식상한가? 하지만 나는 제대로 16:8로 16일째 진행 중이라는 거~ 과거에는 간헐적 단식을 한답시고 24시간 중에 6시간은 꼬박 내가 먹고 싶은 빵과 커피 류로 가득 채웠다면, 현재는 제대로 된 갖가지 야채와 단백질, 그리고 좋은 지방들로 구체적인 식단을 짰다. 양은 깔별 야채들로 포만감은 단백질과 지방으로 그리고도 남은 배에는 건강한 탄수화물을 채우기로 했다.
한편, 다들 단식을 하겠다고 하면 난리다. “네가 어디 뺄 곳이 어디 있느냐” 혹은 “건강하려면 더 골고루 먹어야지 안 먹으면 어떻게” 등등 그러나 나는 일방적으로 내 몸에 금식을 선언하겠다는 것이 아니다. 하루 중 일정 시간의 금식을 통해 나의 소화기를 포함 내 몸이 스스로 시스템을 정비할 시간을 갖겠다는 것이다. 다시 말해, 간헐적 단식이란? 내 몸에 음식이 필요하지 않을 땐 금식을 하고 내 몸에 음식이 필요할 땐 충분히 먹는 것이라고 생각한다. 툭하면 아픈 나는 날씬한 것도 좋지만, 건강한 게 최고라는 주의이다.
@unsplash<* 간헐적 단식이란?>
간헐적 단식은 일반적으로 하루에 최소 14시간에 걸쳐 지속적으로 음식을 섭취하지 않는 것을 의미한다. 하지만, 그 이상 16시간에서 18시간 동안 음식을 섭취하지 않게 되면 이상적인 신진대사 기능에 근접해진다고 한다.
<* 간헐적 단식의 효과는?>
점차 늘어나는 수많은 대규모 의학 연구에서는 간헐적 단식의 활용을 지지한다. 이는 간헐적 단식이 광범위한 생물학적 이점을 가지고 있음을 보여준다. 예를 들어, 간헐적 단식은 다음과 같은 효과를 가지는 것으로 나타나고 있다.
1. 인슐린 민감성을 촉진합니다. 인슐린 민감성은 건강에 중요한 역할을 하는데, 왜냐하면 인슐린 저항성이나 인슐린 민감성이 취약해지는 것은 거의 모든 만성 질병의 원인이 되기 때문입니다.
2. 렙틴 민감성을 촉진합니다.
3."공복 호르몬"으로 알려져 있는 그렐린 수치를 정상화하여 공복감을 줄여줍니다.
4. 인슐린에 의해 중재되는 포도당 섭취율을 증가시킴으로써 혈당 관리를 개선해 줍니다.
5. 중성지방(triglyceride) 수치를 낮춰줍니다.
6. 인간 성장호르몬 생성(HGH)을 증가시킵니다. 흔히 '체력 호르몬(Fitness Hormone)'으로 알려진 인간 성장호르몬은 근육 성장을 촉진하고 신진대사를 활성화함으로써 지방을 감소시키는 등, 건강 유지와 체력 및 장수에 중요한 역할을 합니다.
연구에서는 단식이 여성에게서는 1,300%, 남성에게서는 2,000%만큼 인간 성장 호르몬을 증가시킬 수 있다고 밝히고 있습니다.
단식이 지방 감소를 촉진하는 동시에 근육 형성에 도움이 된다는 사실은 인간 성장호르몬이 어떻게 근육량 감소 없이 체중을 감량하는 데 도움을 주는지, 그리고 왜 심지어 운동선수들조차 간헐적 단식을 통해 이점을 누릴 수 있는지를 설명해 줍니다.
7. 염증을 억제하고 산화 손상을 감소시킵니다.
8. 자가포식(자기 소모: autophagy), 마이토파지(mitophagy) 및 최적의 세포 갱신 및 기능에 필요한 자연 청소 과정을 상향조절합니다.
9. 지방 연소를 촉진하고, 대사 효율 및 신체 구성을 개선하게 되는데, 이에는 비만인 사람의 내장지방 및 체중이 상당히 감소하는 것이 포함됩니다.
10. 제2형 당뇨를 예방하거나 증상을 역전시켜주며, 진행 속도 또한 늦춰줍니다.
11. 면역 기능을 개선해 줍니다.
12. 혈압을 낮춰줍니다.
13. 심장병 위험을 낮춰줍니다. 한 연구에서는 규칙적으로 단식을 했던 사람들이 단식을 하지 않았던 사람들에 비해 관상 동맥 질환에 걸릴 위험이 58% 낮다고 밝혔습니다.
14. 신체 활동과 연관된 일부 심혈관 상의 이점을 재생해 줍니다.
15. 미토콘드리아 에너지 효율성 및 생합성을 증진시켜 줍니다.
16. 줄기세포를 휴면 상태에서 자체 갱신 상태로 변경해 줍니다.
17. 암 발병률을 낮춰줍니다.
18. 수명을 늘려줍니다. 이러한 효과에 기여하는 수많은 메커니즘이 있습니다. 인슐린 민감성을 정상화하는 것은 주요한 것이지만, 단식은 또한 포유류 라파마이신 표적단백질(mTOR)의 경로를 억제해 주며, 이는 노화 과정으로 이끄는 데 중요한 역할을 합니다.
19. 췌장을 재생해 주며 췌장 기능을 개선해 줍니다.
20. 케톤 수치가 증가하여 인지 기능이 개선됩니다.
21. 케톤체 (뇌에 있어, 건강에 이롭고 선호되는 연료인 지방산 분해에서 생성되는 부산물) 및 뇌유래 신경 영양 인자(BDNF:뇌줄기세포를 활성화하여 새로운 신경으로 전환하고, 신경 건강을 촉진하는 수많은 기타 화학 물질들을 유발하는 물질)의 생성을 통해, 치매, 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 신경 질환으로부터 신체를 보호해 줍니다.
22. 신체가 당 대신 지방을 연소하는 것에 적응해감에 따라 당에 대한 욕구를 제거해 줍니다.
출처는 아래와 같습니다 ▼
@unsplash2. 잘 자기: 성장호르몬이 나오는 10시~14시에는 꼭 잠들기(7시간 이상 자기)
나로 말할 것 같으면, 어려서는 귀신 때문에/ 커서는 새벽에 난데없이 걸려오는 회사 전화 스트레스 때문에/ 지금은 아이와 남편의 코골이 때문에 자는 내내 1~2시간마다 잠에서 깨는 것이 보통의 나날들이다. 잠을 못 자서 내내 피곤하고 뇌 활동이 멈춘 것 같은 경험은 정말 당해본 사람만이 그 고통(말이 제대로 안 나온다든지 기억이 안 난다든지 등등)을 알 것이다. 거기다 이제야 내가 알게 된 사실! 성인에게도 성장호르몬은 중요하다. 숙면이 되지 않는 사람에겐 당연히 성장호르몬 분비가 잘 이루어지지 않는다. 이 호르몬이 우리가 자는 동안 지방을 감소시키고 근육을 증가시켜주는 역할을 한다고 하는데 말이다.
<*성장호르몬이 나와야 하는 이유는?>
성장호르몬은 맥박 치듯 분비되는 단백질 호르몬으로 성장이 완료되지 않은 소아에서는 성장에 대한 효과를 전적으로 나타내고, 성장이 완료된 성인에서는 체 구성 성분인 지방의 감소와 근육의 증가를 나타내며, 골밀도를 증가시키는 등 노화의 현상을 반전시키는 호르몬이다. ...중략... 연구결과를 보면 성장호르몬 보충요법을 시행한 후, 제 지방 중량은 증가하고, 전체적인 지방량은 감소하였으며, 총 콜레스테롤과 LDL-콜레스테롤은 감소한 반면, 중성지방, HDL-콜레스테롤, 체질량지수 등은 변화가 없었다. 특히 이완기 혈압의 감소가 있었으며, 인슐린과 혈당은 상승한 것으로 나타났다.
출처는 아래와 같습니다 ▼
http://www.bosa.co.kr/news/articleView.html?idxno=2011938
@unsplash3. 잘 해소하기 : 정신적으로든 육체적으로든 힘들면 쉬는 시간을 갖기
피곤하면 당연히 쉬어야 할 것 같지만 일상은 그렇지 않을 때가 더 많은 것 같다. 해야 할 일이 너무 많다고 여겨지는 것만으로도(생각만으로도) 마음이 지쳐버릴 때가 있다. 당연히 일을 시작하기 전부터 에너지는 제로!. 일을 제대로 해낼 수 없다. 그래서 이럴 땐 잠시 음악을 듣거나 책을 보거나 .. 마음이 바쁘거나 짜증이 나는 때일수록 오히려 여유를 좀 내야 이후 처리 속도가 빨라진다. 육체적으로 힘든 경우, 나 같은 경우는 졸음이 오거나 걸으면서도 다리에 힘이 안 들어가는 경우가 있다. 이런 때는20~30분 정도 자고 일어나는 것이 훨씬 일상 능률을 올릴 수 있다. 자고 일어났는데도 힘이 드는 날이 잦다면 가정의학과를 한 번 찾아가 보는 것도 좋다. 나의 경우, 이에 대한 약 처방을 받은 후 피로감이 개선되는 효과를 느낀 적이 있다. 적어도 지금은 하루 종일 피곤하진 않다.
건강한 삶은 단기 레이스가 아닌 장기 레이스이다. 그러므로 3번 스트레스를 잘 해소하는 방법을 찾는 것 이 무엇보다 중요하다고 생각한다. 정신적으로든 육체적으로든 힘들면 달콤한 디저트나 자극적인 음식들 생각이 절로 나기 때문에 1번 잘먹기부터 흔들리기 시작하며 스트레스는 숙면을 이루지 못하게 하므로 2번 또한 망쳐내기 일 수이기 때문이다.
@unsplash 내가 왜 이렇게 건강을 개선하고자 노력하는가? 육아의 질문제도 있지만, 다시 한번 더 생각해 보자면 한 인간의 삶의 질은 건강에서부터 시작된다. 지금 잘 걸어 다니고 잘 먹고(?) 아니 어쩌면 몸에 좋지 않은 갖가지로 정제된 식품들이 잘 먹어진다고 학교나 회사에 잘 다니고(?) 아니 어쩌면 그냥 갔다가 돌아오는 일상의 반복이 이루어지고 있다고 해서 삶의 질이 괜찮다고 여겨서는 안된다고 생각한다. 분명, 나 또한 죽을 것 같다는 생각이 들고 나서야 변화하기 시작했다. 이게 30대의 일상이냐?! 70~80대 중에서도 병든 노인의 삶이냐?! 하는 기로에서 변화하기 시작했다. 하지만 이렇게 되기 전부터 시작했더라면 달리에게 화도 좀 덜 내고 남편과도 좀 더 융통성 있게 잘 지낼 수 있었을 텐데 ... 하는 생각이 든다. 삶의 질적 향상을 위하여! 가자! 달리 엄마야!!!
