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Feb 15. 2022
나만의 마음 돌봄 방법을 찾아요
우리 몸은 우리가 의식하지 못할 때에도 우리를 보호하고 돌보기 위해 알아서 스스로 일을 할 정도로 똑똑하답니다. 이 말은 생각으로 우리의 신체를 통제하기는 어렵다는 말이기도 합니다.
지금 한번 실험해 볼까요?
손바닥을 펴서 탁자에 올려놓아봅니다.
그리고 명령하세요 "손에 땀나게 해줘!"
심장에게 명령해 보세요
"심장아 더 빨리 뛰어! 심장아 느리게 뛰어!"
이렇게 명령을 내려도 몸은 말을 잘 안 듣습니다.
하지만 대부분의 사람은 자신의 신체이니까 마음만 먹으면 통제할 수 있다고 착각합니다. 심지어 자기 자신도 통제하지 못하면서도 타인의 신체도 통제할 수 있다고 착각하지요. 그래서 불안한 아이에게 불안해하지 마!라고 이야기하는 것은 아이의 심장을 통제할 수 있다고 착각하는 것과 같습니다.
우리 몸에는 자율신경계가 있습니다.
교감신경계와 부교감신경계를 일컬어 자율신경계라고 하지요. 이름에서 알 수 있듯이 이 신경계는 바로 감정과 교류하는 신경계입니다.
교감신경계는 우리가 위험한 상황에 처해있을 때 빨리 그곳을 빠져나올 수 있도록 몸 상태를 흥분상태로 만들어주는 역할을 합니다. 만약 위험한 상황인지 아닌지 상황을 판단하고 움직였다면 생존의 확률은 떨어뜨리기에 '후회하더라도 일단 피해'라고 하는 것과 같은 원리입니다. 그래서 교감신경계는 심장박동을 빠르게 하고 근육을 긴장시켜 싸우거나 빠르게 도망갈 수 있도록 신체를 준비시킵니다. 이를 스트레스에 따른 싸움도주반응이라고 해요.
그러나 만약 생명에 위협이 될 정도로 위험한 상황이라면 반대로 부교감 신경계가 활성화되어 순간 얼어붙거나 우리를 기절시켜 그 순간을 모면하게 만듭니다. 이를 셧다운 반응이라고 합니다. 예를 들어 맹수 앞에 몸을 최대한 웅크리고 얕은 숨으로 죽은 척 행동하는 개의 모습을 상상해 보세요. 이러한 얼어붙은 반응은 파충류로부터 진화된 자기보호 반응으로 언뜻 보기에는 부적응적인 것처럼 보이지만 우리의 생존을 돕는 중요한 반응입니다.
위와 같은 얼어붙은 반응을 일으키는 부교감 신경계의 역할을 제외하면, 부교감신경계는 평화로운 안녕감, 만족감, 안전감 그리고 연결감과 관련된 신경계로 주로 놀란 가슴을 진정시키고 신체를 이완함으로써 흥분된 신체를 진정시키는 즉 진정친화의 역할을 합니다. 부교감신경계가 활성화되면 자연스레 교감신경계는 하향조절됩니다.
따라서, 우리의 신체는 우리를 위해서 위 3가지 작동 방식으로 우리를 보호할 뿐 어떤 반응이든 나쁜 거나 우리에게 해로운 반응은 없습니다. 문제는 자율신경계는 우리의 생존을 최우선으로 선택하기에 때로는 놀란 만한 상황이 아닌데도 놀랄 수 있다는 것이지요. 이것이 바로 자신을 나약하게 해석하거나 자신이 부족해서 나타나는 것이라고 오해하는 원인입니다.
따라서 이러한 자율신경계에 따른 신체반응을 오해석 하지 않고 있는 그대로 관찰하고 수용할 수 있는 태도를 갖는 게 중요합니다.
이러한 스트레스 자극에 대한 신체의 반응을 수용하면서도 또 어떻게 대처해야 하는지 지혜로운 방법 총 5가지를 소개할께요.
① 감각자극하기 : 신체의 감각을 깨워 몸의 긴장을 낮추는 방법
② 이완하기 : 몸과 마음을 느리게 만들고 조절하는 방법
③ 주의분산 : 주의를 다른 곳에 두어 그 순간 고통으로부터 벗어나는 방법
④ 발산하기 : 몸에 가득 차 있는 김을 빼는 것 같은 효과가 있어요
⑤ 위로하기 : 편안한 시간을 가지며 자신을 위로하는 방법
⑥ 착지하기 : 지금, 여기에서 안정감을 찾는 방법이에요
만약 여러분이 공포, 두려움을 느껴 근육이 긴장되고 심장이 두근거린다면
이완하기 방법으로 신체를 이완하여 주세요. 이때 이완하기 기법 중 심호흡하기 또는 스트레칭이 도움이 됩니다.
만약 여러분이 기운이 빠지고 우울하다면 위로하기 방법으로 자신을 돌봐주세요. 따듯한 코코아를 마시거나 담요로 몸을 감싸기, 잔잔한 음악듣기, 누군가에게 전화해보기가 도움이 될 수 있습니다.
만약 여러분이 아무런 감각과 감정을 느끼지 못하거나 멍하다면
착지하기 방법으로 여러분의 감각을 켜는 것을 연습하세요. 착지하기란 감각을 통해 현실과 접촉하여 지금-여기가 안전하다는 것을 알아차리게 돕는 기법입니다. 트라우마를 경험하는 내담자가 해리(감정, 감각차단)를 느끼거나 외상의 기억이 지금 다시 반복되는 것처럼 생생하게 재경험 될 때 안전한 현실로 돌아오도록 도울 때 유용합니다.
만약 여러분이 끊임없이 걱정거리가 떠올라 불안하다면, 주의분산 기법으로 잠시 주의를 다른 곳으로 돌려보세요. 노래를 들으며 가사에 집중하거나 재미난 동영상 찾아보기, 영화보기와 같이 주의를 다른 곳으로 의도적으로 돌려보는 겁니다.
