자기 최면을 연습하자
- 자율 훈련법
자기 최면으로 가장 대중화된 방법은 자율 훈련법인데 거의 동시대에 발표된 점진적 이완법과 일맥 상통하지. 팔과 다리를 이완시키고 심장, 머리등 다른 신체부위까지 이완 반응을 확대하는 방식을 취하고 있어. 최면 상태에 진입하면 사지가 이완되고 혈액 순환이 촉진되고 머리가 맑아지는 반응이 발생하는데 자기 암시로서 동일한 반응을 일으키고자 하는 것이 자율 훈련법의 목표라고 할 수 있어. 총 여섯 단계로 구성되어 있지만 첫번째 단계만 충분히 습득하면 나머지 단계도 자연스럽게 유도될 수 있게 순서가 맞추어져 있어.
. 준비 단계
의자에 걸터 앉거나 편히 눕는다. 누운 자세가 이완하기에 유리해. 그리고나서 눈을 감고서 숨을 들여마셨다가 천천히 내쉬는거야. 대여섯번 숨을 내쉬면 조금은 마음이 편안해지고 신체도 조금은 이완 될거야.
. 팔이 무거워진다
무거워 진다는 의미는 근육이 충분히 이완된다는 뜻이야. 꿀잠을 푹 자고 정신이 들면 팔과 다리가 무거워진 것을 알아차릴 수 있어. 무겁다는 느낌은 이완과 휴식을 의미하는 긍정적인 감각이야. 처음 연습할때는 주로 사용하는 오른팔의 감각이 예민하기에 오른팔이 무겁다라는 말을 마음속으로 반복하면서 의식을 오른팔에 두는 거야. 눈을 감은채로 머릿속으로 오른팔을 그려보아도 좋아. 나는 팔에 힘을 전부 뺐으니 오직 중력만이 작용한다고 상상하고 있어. 오른팔이 무거워진다는 암시와 함께 오른팔의 힘을 빼는 거야. 이런 과정을 수차례 반복해서 오른팔이 무거워진다면 대성공이야. 연습을 거듭할 수록 오른팔이 무거워지는 시간이 단축될거야. 1~2분안에 오른팔이 무거워진다면 동일한 방법을 왼팔, 양다리에 적용해서 사지가 모두 이완되어 무거워지도록 해보자. 사지가 무거워진다는 감각을 얻으면 이제 최면의 요령을 마스터한것이나 진배 없어.
. 팔이 따뜻해진다
팔이 이완되어서 충분히 무거워졌다면 다음 단계로 따뜻하다는 암시의 말을 마음속으로 반복해서 되뇌이는거야. 이완되었다면 혈액 순환이 활발하게 개선되어서 따뜻한 감각이 생겨날거야. 솔직히 나도 자기 최면을 수십년 했지만 따뜻한 느낌을 실감한 적은 한번 정도밖에 없어. 이건 개인차가 있기에 팔이 따뜻해지는 감각이 없더라도 실패한 것은 절대 아니야. 사람이 본능적으로 위협을 느끼면 코르티솔 호르몬이 분비되면서 팔다리에 혈액 순환이 왕성해진다고 하는 이론을 소개했는데, 반대의 경우로 충분히 이완되면 혈액이 복부에 순환되면서 배가 따뜻해지고 팔다리는 오히려 차가워 질 수도 있거든. 어쨌거나 오른 팔이 따뜻해졌다면 왼팔, 양다리로 따뜻한 느낌을 확장해 보도록 하는거야.
. 심장이 규칙적으로 뛰고 있다
신체가 적당히 이완되었다면 심장도 고르게 박동하는 것이 정상이지. 몸이 이완되고 움직임을 멈춘다면 횡격막이 수축/이완을 반복하는 운동과 심장 박동의 두가지 운동만 남게 되는데, 호흡을 미세하게 한다면 심장 박동만이 강조되어서 뚝뚝하고 심장의 움직임이 잘 느껴질 수도 있어. 심장이 규칙적으로 강하게 뛰고 있다면 이 단계는 완료되었다고 판단하자. 깊이 이완되면 심박수가 유의미하게 떨어지는데 심장이 더 강하게 신선한 혈액을 전신에 품어내고 있다고 생각하면 될거야.
. 호흡이 편안하다
삼단계까지 마치고 나면 숨쉬기가 자연스럽게 편해지기에 거저먹는 단계라고 할 수 있어. 이완 정도가 깊어지면 호흡의 리듬이 변하면서 완만하고 천천히 숨을 쉬게 되지. 호흡의 리듬이 전환되는 순간에 크게 한 숨을 쉬는 반응이 보이는데 최면 한숨이라고도 부르더라구. 신체의 이완에 이어서 마음도 이완되어서 편해지고 있다는 확실한 증거야. 아주 깊이 이완되면 의식도 거의 사라지고 자기도 모르게 코를 크게 골다가 놀라서 깨어나는 경우도 있어. 평소 수면시에 코를 골지 않은 사람조차 극히 깊은 이완 단계에서는 코를 경우도 드물지 않게 발생해. 들숨과 날숨의 간격이 넓어지면서 호흡이 미세하게 변해.
. 태양신경총이 따뜻하다
우리 몸의 신경이 모여있는 명치 부위의 태양신경총이 이완되는 단계야. 긴장하게 되면 명치가 조여오고 심한 통증을 느끼게 되는데 바로 이 부위를 풀어주는 단계야. 특히 위장이 긴장해서 꼬여있다면 편하게 풀리면서 특유의 물이 흐르는 듯한 소리가 나거든. 스트레스에 의한 소화 장애에 효과가 있어. 소화가 잘 안된 상태에서 이 단계에 이르면 배에 피가 많이 몰려서 뜨끈뜨끈 할거야.
. 이마가 차갑다
혈액 순환이 건강하면 배와 사지가 따뜻해지고 머리는 차가워지는 거야. 머리에 열이 나면 두통이 발생하는 이치와 일맥 상통해. 당연히 머리가 정말로 차가워 지는 것은 아니고 시원한 느낌이나 미지근한 감각에 가까워.
정리하자면 자율 훈련법은 다른 이완법인 점진적 이완법, 요가 니드라, 바디 스캔 방식과 대동 소이하지. 팔/다리 부터 시작해서 심장, 소화 기관, 머리 부위에 차례대로 의식을 두고 이완해가는 순서야.