26년 서울 동아 마라톤 도전기

1주. 25년 12월 29일에서 26년 1월 4일

26년 서울 동아 마라톤 D-71

D-100일을 기점으로 도전기를 다시 작성하려고 생각만 하며 차일피일 미루고 있었다. 더 미루다가 시작도 하지 않을 것 같아서 일단 도전기 1화를 발행해 버렸다. 도전기 1화를 발행했으니 죽이 되던 밥이 되던 도전기를 마무리는 하지 않을까? 대충 이런 생각이다.

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이번 1주 차의 생각 ; 말보다는 행동으로

25년 12월 29일 18시 퇴근을 10분 남겨두고 퇴근 후 조깅을 나가려고 조깅의 페이스와 거리, 루트를 생각하고 있었다. 그런데 연말이니 송년회 겸 저녁 식사를 간단히 하자는 전화가 왔다. 나에게 전화를 한 분은 절대 "식사"만 하고 끝날 사람이 아니라는 것을.. 지난 몇 년간 지켜봐서 덜컥 걱정이 됐다.

"식사만 하고 끝날 사람이 아닌데..."

역시나 술자리였다. 26년 서울 동아 마라톤 준비 중이라 식사 후 집에 가서 조깅할 거라고 말했다. 술은 마시지 않았지만 몇 년간 함께 달린 분들이라 이런저런 에피소드를 이야기하다 보니 시간 가는 줄 몰랐다. 그렇게 22시에 먼저 나와 집에 왔다.

"이.. 10시 30분에 뛰러 나가는 게 맞아?"

고민을 멈추고 옷을 갈아입고 뛰어나갔다. 영하의 날씨에 조깅이 걱정스러웠지만 일단 움직였다.

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1주 차의 포인트 훈련

25년 12월 30일 화요일 ; 4800 + 3200 + 1600 인터벌

4분 30초 조깅 5km + 4800m(400m 87-88초) + 400m 3분 휴식 + 3200m(400m 86-87초) + 400m 3분 휴식 + 1600m(400m 84-85초)

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26년 1월 1일 목요일 ; Double thresholds training

노르웨이안 메소드는 최근 몇 년간 아이언맨에서 우승한 노르웨이 선수들이 사용하는 훈련 방법이다. 중 강도 역치 훈련을 오전과 오후로 나누어 하루 두 번 진행한다.

25년 9월 아이언맨 in 구례 대회 준비 중 알게 된 훈련 방법이다. 당시 훈련이 상당 부분 진행된 상태라 직접 적용하지 못했지만, 이번 26년 서울 동아 마라톤 준비에서는 주요 포인트 훈련으로 활용하고 있다.

오전 훈련은 거리, 페이스, 세트 수를 늘려 오후 훈련보다 강도를 높여야 한다. 오후 훈련은 강도를 낮추고, 상당한 기초 체력과 훈련에 대한 높은 자각도가 필요하다. 따라서 서브 3 이상의 훈련에 대한 이해가 높은 주자에게 추천한다.

오전 ; 4분 30초 조깅 3km + 1200m(400m 85-86초) + 200m 휴식 80초 x 5세트

오후 ; 4분 30초 조깅 3km + 1000m(400m 85-86초) + 200m 휴식 80초 x 5세트

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26년 1월 4일 일요일 ; 25000m 트랙 페이스 주

20000m(400m 102초) 4분 10초, 5000m(400m 96초) 4분 페이스의 트랙 지속주 훈련.

주말 기온이 조금 오르면서 날이 풀릴 것으로 예상했지만.. 훈련을 시작하고 땀이 나면서 바람막이를 벗었다.

흘린 땀이 어는 것 같았다. 양측 어깨, 가슴, 등 부분에서 애리는 것 통증이 느껴지고 훈련이 힘들기보다 추위 때문에 힘들었던 것 같다.

이렇게 빠른 훈련 페이스로 부담 없이 달리고 있는 내가 내 스스로도 놀랍다.