박용우 다이어트 일지
1주 차
2024. 7. 12
뭔가 큰 결심을 하나 했다. 박용우 박사의 <내 몸 혁명>이라는 책을 보고 4주간 단식을 해보려 한다. 단 한 번도 살면서 운동을 꾸준히 해본 적도 없고, 걷기, 등산 같은 것도 즐기지도 않으며 성질은 급하고, 술은 하루가 멀다고 마시는데... 그러다 보니 체형은 '마른 비만'에 가깝다. 아니, 톡 까놓고 이야기하면 '마른 비만'이다. 다들 그 몸에 무슨 다이어트냐고 혀를 차시는데... 아니다. 다이어트는 꼭 날씬해지고 싶어서 하는 근현대 비뚤어진 미의 기준을 신봉하는 노예들만이 하는 것이 아니다.
이렇게 50년 살았으면 한 번은 좀 정화를 시켜야겠다는 생각이 들었다. 작년 건강 검진부터 수치가 간당간당거리는 항목들이 등장하기 시작했다.
- 첫 주, 3일 동안은 단백질 셰이크 하루 네 번, 버섯, 두부, 채소, 해조류 허용. 절대 배고프지 말 것.
- 4일 차부터 하루 한 끼 저탄수화물 한 끼, 나머지는 단백질 셰이크 세 번. 밥 외에 허용 안 됨. 버섯, 두부, 채소, 해조류 허용.
- 2주 차부터는 하루 24시간 간헐적 단식 1회.
- 3주 차부터는 하루 24시간 간헐적 단식 2회.
- 4주 차부터는 하루 24시간 간헐적 단식 3회.
어지럽고, 몸에 무리가 가는 듯하면 단식 1-2회로 조절. 혹은 20시간 정도에서 단식 중단. 단식 전에는 단백질과 채소로 배 터질 듯 잔뜩 먹어둘 것. 이것이 규칙이다. 살면서 단식은 정말 한 번도 해본 적이 없어서 조금 두렵다. 그래도 우리 몸에는 짜장면 200그릇이 들어 있다고 하니, 걱정 일절 할 것이 없다. 오히려 더 큰 문제는 4주 동안 술을 한 방울도 마셔서는 안 된다는 것이다. 2주까지는 커피도 안 됨. (숙면을 위한 처사라고 함)
그런데도 불구하고 왜 시작하려고 마음을 먹을 수 있었냐 하면, 바로 이 다이어트 프로그램을 만드는 사람이 엄청난 '애주가'라는 사실이었다. [일 년에 한 달 참아서 평생, 내가 그렇게도 좋아하는 술을 건강하게 마실 수만 있다면...] 여기에서 나는 두 주먹을 꽉 쥐었다.
7월 말까지 집중해서 해야 할 일도 있고, 내 인생에서 변화를 주고 싶은 마음이 크다. 월요일 아침부터 시작이다. 토요일에 엄마가 저녁 사주신다고 해서... 자, 저는 짜파게티에 짜장 떡볶이 먹으러 갑니다. 안녕! ^^
2024. 7. 14. <1일 차>
오늘부터 시작이다.
심박수는 운동도 안 했는데 저리 높은 이유가 스트레스받아서이다. 밤새 걱정했다. 이런저런 걱정… 그러니 새벽에 깨고 심호흡하고 난리를 친다. 한 12-3년 됐다. 약간의 공황이 가끔 오는데 오늘이 그랬던 것. 그래도 하루 열심히 시작하자는 마음을 기어이 갖고 다시 일어서는 나라는 ‘배경자아’에게 감사한다.
자, 오늘은 단백질 셰이크 4회 간다. 그리고 스트레스 말고 운동으로 심박수 115-130까지 끌어올리기.
2024. 7. 15. <2일 차>
어제부터 시작한 박용우 다이어트 식단.
쓸데없는 지방을 걷어내고 근육을 키우자는 생각으로 이 악물고 결심한 것인데, 첫날부터 아주 유혹에 시달렸다. 먹는 거야 그냥저냥 버틸 수는 있는데, 첫날 저녁부터 상수역 먹자골목을 아주 정통으로 지나온 것. 와, 진짜 낙지볶음에 소주 한잔이 절실... 그래도 한 달 뒤에는 먹을 수 있잖아, 이 생각으로 눈 꾹 감고 지나왔다.
1-3일 차는 단백질 셰이크 4회와 해조류, 채소, 두부 공격이다. 계란, 토마토도 안 된다고 하는데에서 잠시 절망... 그리고 14시간 공복과 7시간 이상 수면, 노 알코올. 노 커피. 오늘 아침도 커피 대신 차를 마셨다. 배고파 죽겠음. 곧 식사를 재개할 생각이다.
몸무게는 어제보다 0.5 킬로그램이 빠졌고, 체지방도 0.5킬로 빠지고, 근육도 0.5킬로 함께 빠졌다. ㅠㅠ 이것은 단백질을 더, 더, 더, 많이 먹으라는 신호이다. 하루 지나는 동안 변화라고 한다면 화장실을 굉장히 자주 간다는 것 정도. 그리고 아침에 숙취 1도 없어서 좋은 것.
단백질 셰이크가 내 입맛에는 너무 달고, 포도맛이 나는 유산균 가루 한 포까지 함께 넣으니 맛이 조금 힘든 것 외에는 좋다. 그리고, 삶은 채소와 두부를 먹는 것은 무난하다. 간장을 조금 뿌려 먹거나 올리브 오일에 소금, 후추를 뿌려 먹는다.
내 몸무게 데이터는 매일 올려서 뭐 하나 하는 생각으로 생략. 대신 브런치와 얼룩소에 한 달 변화의 추이를 계속 업데이트해 볼 생각이다. 여하튼 오늘도 잘 지나 보겠다. 제일 바라는 바는 정신이 명료해졌으면 좋겠다는 것이다. 내가 내 몸을 컨트롤하는 기쁨과 함께...
2024. 7. 16. <3일 차>
전날보다 몸무게 0.3 킬로 감량. 토요일 오전이 62.4 킬로그램. 현재 60. 1 킬로그램. 평소 61-62를 유지했던 터. 그런데, 지방 0.2, 근육 0.3 빠졌다…
3일 간 고기도 안 먹고 오직 셰이크에 두부, 채소, 요거트만 먹는 해독 기간. 나름 몹시 맛있다. 이 기간에 이리 죽죽 빠지는 것은 대사율이 좋아 건강하다는 증거라 한다. 내일부터 계란, 닭고기, 소고기, 김치, 잡곡밥 등판. 근육을 올릴 차례다.
가장 큰 유혹은 당연히 오후 6-7 시의 소맥 한잔이며, 닭발이다……
7월 말 글쓰기 강의가 있어 경북 상주와 광주를 가는데 거기도 큰 고비로 예상한다. (소중한 한 끼 치팅 데이로 해 볼까)
아침이 가벼워지고, 내 몸이 나 스스로 컨트롤되는 것에 꼴랑 3일 차에 자부심과 앞으로의 자신감이 두둑해진다.
아, 운동기록!
생각날 때마다 스쿼트 10개. 해서 창피한 장소 아니면 한다. 평균 50-60 개 정도.
심박수 130 이상 끌어올려 걷기 20분 주 3회. 주말에 수영 30분. 1회.
2024. 7. 17. <4일 차>
오늘부터 한 끼 밥과 달걀, 김치 등이 등장하는 식사가 한 끼 가능하다. 단백질 셰이크와 푸성귀, 그리고 두부, 요거트 식사로 3일 동안 해왔지만, 그렇게 많이 힘들지는 않았다. 다만, 달걀, 고기, 토마토를 먹지 못하는 것이 어려웠을 뿐. 그리고, 술!!!!!!!!!
몸무게는 어제보다 무려 0.8킬로가 빠졌고(20대에도 도달해보지 않은 50킬로 대로 들어섰다!), 지방은 0.5킬로, 근육은 0.7킬로나 빠졌다. 엉엉. 오늘부터 고기와 계란 많이 먹고 근육량을 올리면 된다. 잘 먹으면서 식단 조절을 해서 그런지 살 빠지면 어지러웠던 증상이 하나도 없다. 그리고, 탄수화물 끊으면 두통이 오는 분들이 많다던데, 다행히 그런 것도 없었다.
아, 저 계란 찜기의 음식이 무엇인지 궁금해하실 분들을 위해... 평소에도 해장용으로 많이 해 먹던 간단 요리인데 만드는 법이 아주 간단하다.
1. 계란 3 + 두부 반모 = 손으로 으깨고 쉐킷 쉐킷.
2. 방울토마토를 반 잘라먹고 싶은 만큼 그 안에 풍덩!
3. 라구 소스 있으면 함께 쉐킷 쉐킷.
4. 위에 시판 스파게티 소스 있으면 붓고.
5. 칠리소스 좋아하시는 것으로 잔뜩 붓고.
6. 맨 위에 체다 치즈나 슬라이스 치즈나... 치즈 올리기.
8. 뚜껑 덮고 전자레인지에 4분 30초.
오늘 계란찜은 2~4번, 6번 생략하고 만들어본 것이다.
이제 4일 차, 식단을 진행하다 보니 처음으로 알게 된 것. 예전에는 다른 분들이 sns에서 밤중에 맛있는 음식 사진 올라오면 왜 저렇게 화를 내나 했었다. 진심, 이해를 하지 못했다. 아, 맛있겠어요! 하고 말면 되지 왜 화를 내지? 저게 웃긴가? 그랬었는데... 사진 올린 사람 웃기라고 화를 내는 것이 아니라(실제 웃기지도 않고...), 정말 배가 고프니까 사진을 그냥 넘기게 되어서 그런 거라는 걸 알게 됐다. 사실 나는 아직도 화는 나지는 않지만 말이다. 늘 늦은 시간에 뭘 먹고 마시고 있어서 정말 몰랐었다. 그 마음을...
아직도 저녁에는 시원한 맥주 한 잔 마시고 싶은 마음은 간절하다. 그럴 때는 그냥 일찍 잔다.
2024. 7. 18. <5일 차>
몸무게는 전날보다 0.5킬로 증가(59.8 kg)
근육량 0.8 킬로 증가 !!!!!!
지방량 0.5 킬로 증가………..
체지방률이 26.0 프로로 처음 시작했을 때보다 0.4프로가 빠진 것에 위안을 삼으며…
배고파서 침대에 일찍 눕게 되고, 자연스럽게 일찍 일어나는 것이 지금 이 식단 프로그램 5일 차 최고의 선물이다. 여전히 저녁 예닐곱 시만 되면 술이 고프다. 어제도 과감하게 녹차를 끓여 마셨다. 2010년 이후 내 인생 내리막길에 아주 후룸라이드 타듯 휩쓸려간 적이 있었다. 그리고 2014년도 아들이 태어났는데, 웬일… 잠을 너무 안 자는 것이다. 내 마음대로 컨트롤할 수 없는 삶. 그래서 일과를 마치면 11시든 12시든 심지어 새벽 1시라도 술을 마시면서 잠들기를 기다렸고, 다음 날 아침에 깨 보면 아이는 저어~ 쪽에, 나는 이쪽에 널브러져 이불도 안 덮고 자고 있었다.
그때 이후로 이런 간결한 삶은 처음 만들어본 듯하다. 기쁘다. 겨우 5일 차이지만… 난 못할 줄 알았다. 중간에 하루 무너지더라도 용기 잃지 말고, 우울해 말고!!
남들은 진작 평소에 이렇게 열심히 사는데, 나는 이렇게 힘들다. 15년 넘게 몸에 절은 나쁜 습관들 걷어내느라고…
1주일 식단, 잘 끝나간다.
2024. 7. 19. <식단 6일 차>
> 몸무게 전날보다 0.4 늘음 (60.2kg)
> 근육량 0.3 빠짐
여기서 문제... 지방은 체지방량이 아니었다. '제지방량' 즉 전체 몸무게에서 체지방량을 뺀 나머지 체성분의 무게였던 것. 그러니 자꾸 늘어나서 속상했던 것은 다 멍청해서 생긴 일이었다. 늘어나야 옳은 일이었다.
> 제지방량 44.2 kg --> 44.1 kg으로 빠짐.
어제는 심박수 112-132 정도로 30분 간 운동했다. 계단 오르내리기가 심박수 올리기에는 아주 짱.
새벽 수영은 역시나 나에게는 어울리지 않는다. 현실적인 시간으로 7월 24일 수강 신청에 다시 도전해 본다.
술을 끊으니 생긴 또 하나의 변화는 "아이고~ 죽겠다~" 소리가 확 줄은 것. 역시나 컨디션에 많은 무리를 주는 것이 맞다. 게다가 나이가 적지 않으니... 많이 마시기도 하지만 말이다.
컨디션이 좋아서 평소 나몰라~ 하고 주저앉는 것이 확 줄어드니까 활동량도 늘어나는 것 같다.
그리고, 내가 가장 예민해하는 눈바디 손바디 쪽이 바로 겨드랑이부터 등살이다. 그쪽을 반대편 손으로 잡았을 때 훅 잡히면 쓸데없는 살이 찐 것이다. 당연히 그쪽 살이 '후덕한 아줌마'와 아가씨의 차이를 드러내주는 부위이기도 하다. 5-6일 만에도 간단한 식단 조절만으로도 늘어진 살이 이렇게 사라지나 싶어 신기한 아침.
오늘은 계란찜에 가지를 넣어보았는데, 상당히 맛있다. 소금 후추 대신 칠리소스를 뿌려 먹는데, 만족스럽다.
***그리고, 해조국수!***
내가 먹어본 해조국수 중에서 제일 '국수다운', 맛있는 해조국수다. 미역국수니 우뭇가사리 국수니 두부국수니 국수란 국수는 다 먹어봤지만, 내 입맛은 이것으로 안착. 국수를 입에 넣었는데, 우리가 좋아하는 그 밀가루 국수 특유의 식감이 찰지게 나는 것이다. 이것만 해도 어디인가!
그리고, 해조류의 가장 큰 장점. 먹으면 뱃속이 깨끗하게 정리가 되는 느낌. 근육량 늘린다고 고기 엄청 먹고 나면 뱃속이 아주 편안하지는 않다. 오히려 평소에 소식하는 편에 가까웠던 터라 이렇게 식단 하는 것도 배부르다. (어제, 그제는 단백질 셰이크 1회도 생략했다) 그런데, 마지막 저녁으로 해조국수를 쫄면 양념 반의 반스푼과 함께 비벼 먹으니 정말 꿀맛. 그리고 편안한 뱃속의 평화가 찾아왔다.
진짜 강력 추천!
그냥 막 추천하는 것이 아니다! 그럴 성격도 아니고.......... ^^;;
아는 사람이 쓴 책도 웬만큼 감동이지 않으면 소개하지 않는 성질머리라....
그러나, 해조국수 찾으시는 분은 <바다 품은 해조국수> 사실 수 있게 링크 남겨드릴게요.
2024. 7. 20. <식단 7일 차>
> 몸무게 - 0.5 kg (59.7kg)
> 근육량 + 1.4kg 드디어 우수 쪽으로 돌입! (41.8kg)
> 제지방량 + 0.6
> 피하지방률 - 1%
하루에 세 끼 단백질 쉐이크, 한 끼는 밥 반공기에 반찬 많이 식사.
오늘의 계란찜에는 라구 소스를 넣어보았다. 칠리 소스랑 너무나 잘 어울리는 맛이다. 앞으로도 매일 해 먹을 것 같다.
나는 그동안 '알콜 중독'이다 싶을 정도로 술을 많이 마셨다. 물론 지금도 마시려면 죽죽 잘 마실 수는 있는데... 문제는 아침마다 술이 깨면서 우울한 것이다. 개운하고 힘찬 아침을 맞이하면서 오늘 하루 열심히 살고 싶은데 숙취 때문에 몸이 안 좋으니 약간의 패배감도 들고 나, 이것밖에 안 되나 싶은 생각도 들고... 당연히 술꾼들의 매일 결심인 '나 오늘도 술 또 먹나 봐라, 내가 인간이 아니다'를 매일 복창하지만, 저녁 일과를 마치면 또 아유~ 오늘 하루 수고했다~ 하면서 셀프 알콜 처방을 내리는 것. 그리고 똑같은 새벽의 우울감은 반복되고.
그래서 다 끊어냈다. 한 달 정도 끊어보고 싶었다. 그리고 일주일 정도 끊고 난 다음 최고의 수확은 '술을 마셔온 지난 십수 년간 많이 힘들었었구나' 하고 나를 돌아보게 된 것이다. 음주 말고도 신나고, 즐겁고, 행복한 무언가가 나를 기다리고 있었다면 이렇게 빠져들지는 않았을 것이라는 결론에 도달했다. 독서? 애가 잠을 자야 독서를 하지. 반신욕? 이 또한... 영화 감상? 우리집은 좁아서 식구들이 모두 다닥다닥 붙어서 생활을 하기 때문에 쾌적한 감상 시스템이 구현되지 않았다. 결국, 술이 제일 즐거웠던 취미 생활이었던 것이다.
나는 여전히 술을 사랑한다. 사랑하지 않을 수 없다. 마음이 힘들 때 술은 내게 잠시 쉴 수 있는 여유를 주었고, 맛있는 안주를 추천해주었다. 아주 좋은 친구다. 그래서 이 한 달 간의 단절이 중요하다고 여겨진다. 이 한 달 바짝 끊어서 나머지 11개월, 좋아하는 술을 맛있게, 건강하게 마실 수 있다면, 그리고 늙어서 죽기 직전까지 마르그리트 뒤라스 언니처럼 멋지게 와인잔을 들며 살 수 있다면...
그나마 혜성이가 많이 커서 실천할 수 있는 한 달 다이어트다. 그리고 딸도 술 안 마시고 일주일을 버틴 엄마를 엄청 좋아하고, 응원한다. (그렇다고 나 술 마시는 것에 평소에 뭐라고 이의를 제기했던 것은 아니다)
2024. 7. 21. <식단 8일 차>
> 몸무게 0.8 kg 증가(60.5 kg)
> 근육량 0.3 kg 감소 (41.5 kg)
> 제지방량 변화 없음 (다시 한번 이야기하지만, 제지방량은 '체지방량'과 다르다. 전체 몸무게에서 체지방량을 뺀 수치)
> 피하지방률 0.9 % 증가
이상하게도 어제 수치가 피하지방률도, 근육량도, 제지방량도 모두 월등하게 좋았기 때문에 오늘은 조금 흐트러졌다. 그래도 나는 이번 식단은 알코올에 휘둘리지 않기와 '근육량 증가'가 목표이기 때문에 별로 신경 쓰지 않는다.
지난 7월 14일에 시작했던 식단, 딱 8일 차. 지난 일주일 동안 총근육량은 1.4kg이 늘었다. 지방은 중간에 한 2kg 정도 훅 빠졌다가 다시 올라와서 일주일 전 잴 때보다 0.8 kg 빠졌다. 절대적인 지방량이 아닌, 전체 몸무게에서 지방을 뺀 수치만 나오는 터라 아주 이거 불편하다만...
지금은 저녁 시간에 이런저런 책도 읽고, 찬찬히 영화도 볼 여유를 찾고 있다. 물론 예전에도 밤 시간은 늘 영화나 드라마를 봤었지만, 술 마시면서 본 터라 건성으로 봐서... 뭔가 시간을 많이 벌어놓은 것 같고, 무엇보다도 남들과 같은 출발선에 공정하게 서 있는 것 같은 느낌이 든다. 예전에는 마치 절뚝발이가 스타트대에 선 것 같았는데...
이제 2주 차에는 매일 단백질 셰이크 3회와 식사 1회, 그리고 중간에 하루 24시간 단식이 들어간다. 이번주에는 목요일이 24시간 단식일이 될 것이다.
그나저나 이 다이어트, 너무 배부르다. 배고파서 미치는 것보다는 낫지만, 점심 먹고 나면 너무 배 안 꺼지는데... 게다가 단백질 셰이크도 1회 밀려 있다. 사진에 있는 모든 음식들을 다 해치우지는 못하는데, 일단 이렇게 먹으려고 노력 중이다.
12층 아파트 계단 3회 오르락 내리락 완료.
심박수 올리는 데에는 정말 이 계단 오르기만한 것이 없다. '천국의 계단'
