49. 마라톤대회를 처음 도전하려는 분들께 팁 2
tips for first marathonners - practice
#마라톤대회를 처음 도전하려는 분들께 팁 2
- 연습편
안녕하세요.
저는 달리기와 마라톤 대회(풀코스는 아닙니다!!)를
참여하고 즐기기 시작한 10여 년이 되어
이제는 좋아하는 운동이 뭐냐고 물어보면
달리기라고 할 정도가 되었습니다.
그 시간 동안 즐기기 위해 이것저것 검색도 해보고,
오랫동안 몸으로 시행착오를 겪으며
몸이 기억하는 부분들 중
처음 대회 도전할 때 팁 관련해서
이전에 글로 정리했었어요.
(이전 글은 아래 링크를 참고하세요)
오늘은 대회 이전에 연습 관련해서
제가 습득한 경험들을 정리차원에서 적어보려 합니다.
저는 절대 전문가도 아니고,
틀린 부분도 있을 수 있으니 잘하시는 분들 말고
처음 달리기를 도전하시는 분들만
참고하시면 좋을 듯해요.
특히, 뛰는 것에 자신 없는 분들이요.
처음 뛰었는데 막 1km당 5,6분 페이스로 뛰시는 분들 말고요 ㅋㅋ
(그리고, 혹시 틀린 부분이 있다면 댓글로 알려주세요. 수정할게요^^;)
1. 복장은 어떻게? only 러닝화!
달리기를 하려면…
일단 옷을 입고 신발을 신고 나가야겠죠
다른 운동에 비해 장비 등 갖춰야 할 것이
가장 부담 없는 것이 달리기인 듯해요.
그냥 옷 입고 나가서 뛰면 되니깐요.
그런데, 그중에 꼭 신경 써야 할 것은
신발, 러닝화인 듯합니다.
일반 운동화 보다 확실히 가격이 있고 좋은 러닝화를 신고 뛰면 달리기에 도움이 많이 됩니다.
(어떤 브랜드가 좋은지는 물어보지 마세요.
전 몰라요~)
브랜드마다 모양 등 약간의 차이가 있기 때문에
꼭 매장에서 신어보고 내 발에 맞는 신발을 고르세요.
러닝화는 가급적 잘 맞거나 약간 크게 신는 게 좋고
(작은 거 아니고), 가벼운 것이 좋더군요.
(가볍고 내 맘에 드는 디자인은 늘 비싸요~~~)
그리고, 러닝화를 좋은 가격에 투자해서 사면,
신발값이 아까워서라도 한 번이라도
더 뛰러 나가게 되는 장점(?)도 있긴 합니다.
각자의 사정에 맞게 구입하시길 바라요.
물론, 러닝화 없이 운동화로도 난 잘 뛴다고 하시면 할 수 없지만, 러닝화가 있는 이유가 있으니 참고하세요.
2. 스트레칭은 필수~!!!
나에게 맞는 러닝화를 준비하셨다면,
이제 뛰는 일만 남았네요!!
자, 그럼 이제 열심히 최선을 다해 뛰세요~!!!라고
하면, 막막하겠죠?
처음 달리기를 뛰어볼까 하는 마음에
밖으로 한번 나와보셨다면,
우선은 스트레칭부터 하시길 꼭 강조드립니다.
달리기를 끝내고도 반드시 스트레칭이 필요합니다.
스트레칭을 하고 안하고의 차이는
다음날, 다다음날 몸이 알려줍니다.
(물론, 처음엔 스트레칭해도
다음날 힘들긴 해요 ㅋㅋ)
즐기면서 꾸준히 뛰려면 스트레칭은 필수입니다.
3. 나만의 페이스 만들기
스트레칭 후에는 뛰면 되겠죠?
처음이라 막막하다면,
요즘 여러 가지 러닝앱들이 있으니 활용하셔도 좋아요.
(런데이, 나이키러닝, strava 등등)
러닝앱들마다 1주 또는 4주 등 여러 가지 달리기 연습 프로그램이 있고, 그걸 따라 하시면 도움이 될 거예요.
근데 만약 그런 프로그램이 귀찮다고 하시면,
꼭 챙기셔야 할 것이 나만의 페이스를
만드는 것입니다.
즉, 나만의 달리기 속도를 유지하는 것이죠.
연습 프로그램이 아니더라도 러닝앱을 통해서
오늘 내가 뛰었던 기록 중
평균 페이스가 어느 정도인지 보고,
지금 속도가 적당한지, 너무 숨차진 않은지
나에게 맞는 페이스를 찾아가시는 것입니다.
다른 사람 기록은 무시하시고
나만의 페이스로 꾸준히 뛰면서
처음엔 1km만 도전하시고 적응이 되고
100미터나 500미터, 1킬로씩 조금씩 거리를
늘리면 됩니다.
시간으로 하시는 것도 효과적이에요.
전 대회준비 시 거리보다 1시간, 2시간 이렇게
그 시간을 완주하는 것으로 뜁니다.
참고로, 러닝앱에는 달리기 기록에
거리나 시간뿐 아니라 케이던스라는 것이 있는데,
분당 걸음수입니다.
이것이 꾸준한 페이스를 의미한다고 보시면 됩니다.
아마도, 보통 처음하시는 분들은 120 ~ 130 정도이고, 숙련되면 180 정도를 유지하는 것이
좋다고 하더군요. 참고하세요~
4. 빨리 아니고 길게 달리기
몇 번 달리면서 나만의 페이스가 생기기 시작한다면,
이젠 달리기의 재미를 느끼셔야겠죠.
모든 운동이 그렇지만,
내가 재미를 느끼지 못하면 오래 못하는 것 같아요.
당연히 사람마다 취향이 다르기에
그 재미는 각자의 몫이지만, 저의 경우에는
길게 달리는 것에 재미를 느낍니다.
저는 오랫동안 오른쪽 무릎에
자잘한 불편함이 있어서, 달릴 때 늘 신경 쓰여
속도를 일부러 안내요.
빨리 달릴수록 무릎에 치명적이거든요.
그래서, 저는 느리지만 길게 달리는 것을 선택해서
재미있게 뛰고 있습니다. 무릎에 무리 없이요.
(참고로, 전 풀코스는 못 뛰어봤고,
하프를 여러 번 뛰었고, 10km는 많이 뛰었습니다.
풀코스 안 뛰어봤다고 뭐라 하지 마세요.
저 무릎나가요~)
마지막으로 한 가지 더 알려드릴 중요한!! 정보는
저도 마찬가지이고,
심지어 60대 나이에 매년 마라톤 풀코스를 뛰시는
지인분도 동일하게 말씀하셨는데
뛰기 시작하고 2~3km 또는 20~30분까지는
늘 언제나 올웨이즈~ 힘들고 괴롭습니다.
수백 번을 뛰어봤지만, 언제나 똑같아요.
3km를 지나고 나서야 몸이 적응되기 시작하고,
그때부터 달리는 재미가 느껴집니다.
물론, 계속 가는 건 아니고 저의 경우엔
딱 15km까지만 즐겁더군요.
(그래서 하프이상을 못 뛰겠어요 ㅠ.ㅠ)
그러니, 각자의 페이스에 맞게 조금씩 조금씩 거리를 늘려가면 어느덧 5km, 10km, 20km를
걷지 않고 꾸준히 뛰실 수 있을 거예요.
초반 3km 고비만 넘기면요 ㅋㅋ
5. 러너분들 파이팅~!!!
달리기가 좋은 운동이지만, 나에게 맞지 않으면
억지로 하실 필요는 없습니다.
오히려 독이 되는 경우도 있으니깐,
달리기가 아니어도 각자 자기에게 맞는 운동을
하나쯤은 가지시기를 바랍니다.
그게 달리기가 된다면 더 좋겠네요.
그럼 오늘부터 일단 신발 신고 나가보세요~
파이팅입니다!!!
