두부 브로콜리 고구마 솥밥

두부, 브로콜리, 고구마

쫀득하고 탱글한 두부솥밥
식감좋은 브로콜리와 찐친 고구마

고단백 두부, 브로콜리, 고구마는 맛궁합도 좋고

고구마의 부족한 칼슘, 철분을 브로콜리가 채워줘

함께 먹으면 활성산소 제거 및 노화방지에 도움된다.

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준비물(3인분/40분 소요)

[재료]

두부 한모
브로콜리 1/2개
고구마 1/2개
늘보리 압맥 100g
칼집 현미 100g
올리브오일 1T
들기름 1T
식초 1T

[양념장]
진간장 1T
다시마물 3T
고춧가루 1t
다진마늘 1/2t
통깨 1T
들기름 1T

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1. 늘보리 압맥, 칼집현미를 10분 이상 불려둔다.

2. 브로콜리는 흐르는 물에 씻어 기둥은 채썰어 다지고 송이 부분은 먹기 좋게 작은 송이로 잘라준다.(줄기가 송이보다 식이섬유와 영양성분 함량이 더 높다. 줄기는 솥밥에 넣으면 오독오독 식감이 좋아 꼭 같이 먹는다.)

3. 볼에 브로콜리가 잠길 정도로 물을 붓고

식초 1T를 넣어 5분 둔다.(세척)

4. 고구마는 수세미로 깨끗이 씻어 쓴맛나는 끝은

잘라낸다. 두부보다 약간 작은 크기로 썰어준다.(껍질에 항산화 성분인 안토시아닌, 플라보노이드가 풍부하니 꼭 같이 먹는다. 붉은 보라빛 껍질은 플레이팅하면 보기에도 좋다.)

5. 두부는 한 입 크기로 썰어준다.

6. 강불 예열한 무쇠솥에 늘보리, 칼집현미를 넣고

검지 1/2 마디가 잠길 정도로 물을 붓는다.

올리브오일 1T을 넣어준다.

7. 강불에 두부, 고구마, 들기름 1T를 넣어

뚜껑 닫고 5분 끓인다.

8. 중약불에 15분 끓인다.

9. 브로콜리를 넣고 약불에 5분 끓인다.

10. 불끄고 5분 뜸들이면 쫀득한 두부, 식감좋은

브로콜리, 부드럽고 달콤한 고구마 솥밥 완성이다.

11. 양념장을 만들어 곁들여 먹는다.