다이어트 중이지만 야식은 먹고 싶어서
그래서 야식을 먹었지만 실패는 없었다.
매거진 <지속 가능한 건강 루틴 탐구생활>을 쓰며 다이어트를 하고 있다. 첫 2주 동안 약 2kg의 몸무게 감량을 했다. 3, 4주 동안 야식을 네 번 했다. 아래 보이는 사진처럼 참치회, 연어회, 광어회를 먹으며 맥주를 곁들였다. 사진에 보이진 않지만 과자도 몇 봉지 남편과 함께 맛있게 먹었다. 그래서인지 더 이상의 감량 효과는 없었다.
경험상 야식을 철저히 금지하는 게 나의 경우에 다이어트에 극적인 효과를 가져왔었다. 사람마다 체질상 차이점으로 다이어트 효과가 큰 방법들은 다 다를 것이다. 체중 감량을 조금 더 빨리, 더 많이 이루고자 한다면 야식을 하지 않는 게 맞지만, 남편과 육퇴 후 함께 대화하는 시간도 소중하다. 대화만 하고 안 먹으면 되는데, 그게 참 쉽지 않다. 조금이라도 먹을 것을 함께 곁들이면 대화에 윤활유 작용을 한다. 게다가 지속 가능한 건강 루틴 탐구생활 중이니 현실적으로 다가가야 한다. 평생 야식 안 먹고살 순 없으니 먹고 다시 식단을 조절하자고 생각했다.
야식을 다수 먹었음에도 몸무게를 유지한 것은 의미가 있다고 생각한다. 그 이유를 찾아보자면 다음과 같다.
1. 임신, 출산으로 약 2년간 중지했던 근력 운동을 시작했다. 작은 시작으로 습관을 만들어보자는 목적으로 스쿼트 100개, 플랭크 2분만 했다. 장마가 시작되면서 외출은 거의 못했고, 그나마 하던 산책도 2주 동안 한 번 했다. 운동은 정말 스쿼트와 플랭크 밖에 하지 않았고, 그마저도 근육통으로 매일 하지 못했다. (자세한 후기는 아래 글 참고해 주세요.) 그럼에도 체중을 유지한 걸 보면 전에 비해 비교적 고강도 운동을 작게나마 한 것이 효과가 있는 듯하다.
https://brunch.co.kr/@cjh8951/38
2. 다음 날 간헐적 단식 16~18시간을 지켰다. 10개월 넘은 딸 육아 중이라 간헐적 단식이 어쩔 수 없이 가능하게 된 생활 패턴이었다. 아침 이유식 먹이고, 첫 낮잠 재우느라 먹을 새 없다. 부족한 수면 시간으로 딸과 함께 또 잠든다. 첫 끼를 보통 오후 1-2시쯤 먹었다. (나에게 야식이란 저녁 6-7시 이후에 먹는 추가적인 음식을 말한다. 8시에 먹은 것도 야식이다.)
3. 야식 다음날 과식으로 재차 무너지지 않았다. 원래 나의 식단, 즉, 단백질 위주의 식사 한 끼와 나머지 두 끼는 좋은 음식으로 부족한 칼로리를 조금 보충하는 느낌으로 잘 유지했다. 예를 들면, 삶은 달걀이나 과일로 말이다. 한창 많이 먹을 때는 야식 이후 이틀, 사흘을 과식했던 적도 있었다. 그때와 요즘을 비교하자면, 야식 메뉴가 다르다. 그때는 떡볶이, 피자, 튀김류, 단 과자, 아이스크림 등이었다. 이런 음식을 섭취하면 다음날 또 과식으로 이어질 가능성이 크다. 이유는 뒤에서 설명하겠다.
덧붙여, 첫 2주 감량기와 다음 2주 유지기, 즉 한 달간의 다이어트를 하면서 느낀 점을 써보자면,
1. 다이어트는 정말 식단이 9, 운동이 1이 맞다. 육아 중이라 운동은 정말 거의 안 했다고 해도 과언이 아닐 정도이다. 산책을 할 때는 빠르고 힘 있게 걸어야 운동 효과가 있지만, 나의 경우 산책의 정의를 그대로 실천했다. 딸을 안고 있었기 때문에 빨리 걸을 수 없었다. 천천히 주위 상점, 사람 구경하면서, 남편과 얘기하면서 걸었다. 근력 운동도 위에 언급했듯이 매일 하지도 않았고, 한 경우에도 많은 운동량이 아니다. 반면, 식단은 단백질 위주의 식사를 지킨 편이었다. 탄수화물은 최대한 자제하려고 했다.
2. 식단에 대해서는 지속 가능한 루틴을 찾았고, 습관화가 된 것 같다! 한 달간의 가장 큰 결실이다!
2-1) 하루에 한 끼는 제대로 된 식사를 하되 단백질 위주의 식사로 하면 된다. 나의 경우 포케, 닭가슴살 샐러드, 육류, 해산물, 잡곡밥과 간단한 집반찬 등으로 한 끼를 해결했다. 단백질 섭취는 혈당이 급속하게 오르내리게 하지 않기 때문에 식욕 조절을 가능하게 한다. 반면, 칼로리만 맞추면 되지 않냐는 생각으로 빵이나 과자류로 끼니를 때우면 혈당 급상승 후 급락으로 저혈당 현상이 느껴지며 식욕이 심하게 솟구친다. 그런 경우 과식으로 쉽게 이어진다. 그리고, 두 끼를 먹지 않으니 당연히 배가 고플 수밖에 없다. 이 경우에도 단백질 위주로 먹으면 좋다. 삶은 달걀이나 과일, 과일 중에서도 바나나, 수박이 다이어트에 많은 도움이 되었다.
2-2) 배고픈 경우 건강한 간단식으로 조금씩 먹어 허기를 달랬고, 생각 이상으로 만족스러웠다. 이는 육아의 장점이었다. 먹을 수 있는 시간이 많이 없다. 주로 삶은 달걀, 수박, 오렌지 같은 과일류로 소량을 간단히 먹었다. 나의 경우, 배가 고프다고 매 끼 제대로 먹으면 먹을수록 식욕을 부르고 먹고 나면 단 것이 당겼다. 그래서 단 것을 섭취하면 배가 더 부르고 속이 불편해지는 결과까지 초래했다.
2-3) 건강한 음식으로 간헐적 단식을 하면 단식이 정말 쉬워진다. 위에서 언급했듯이 혈당 쇼크 때문이다. 간헐적 단식이 습관화되면 위가 조그라 들어 제대로 된 한 끼를 먹을 때도 많이 못 먹겠더라. 또, 생각보다 먹을 것이 생각이 안 나고 안 당겼다. 다이어트의 선순환을 체험했다. 남편의 야식 유혹만 없다면 소식좌가 될 수도 있을 것 같다. 건강한 음식으로 간헐적 단식은 다이어터들에게 강력 추천하고 싶다. 단식의 효과를 경험적 관점에서 첨언하자면 체중 감량은 말할 필요도 없을뿐더러 식욕 감퇴, 체내 노폐물이 빠지고 있다는 느낌이 아주 만족스러웠다.
야식 고백기를 시작으로 한 달간의 지속 가능한 건강 루틴 탐구생활 후기로 마무리한 글이 되었다. 새로운 한 달 동안은 목표한 체중 감량에 도전하고 성공해 보이겠다는 다짐을 한다.
