계절성 우울증 극복하기
누구나 겪을 수 있는 마음의 감기, 우울증
안녕하세요 :) 명상 읽어주는 물고기 니모입니다.
오늘은 '계절성 우울증'에 대한 이야기를 함께 나누어 보려고 합니다. 왜냐하면 저도 가을만 되면 꼭 이 방문객이 찾아오거든요 ㅠㅠ
사실 계절성 우울증이란 게 별 것 아닌 것 같지만 기존에 우울증 병력이 있거나 또 기분 변화가 심하신 분들, 예민하신 분들에게는 상당히 힘들게 느껴지실 수도 있습니다. 아래 표는 자가평가 우울척도인데 한번 체크해 보셔도 좋겠습니다 ^^
결과표에서 각 점수를 합산한 뒤, 50점 미만 정상/ 60점 미만 경증의 우울증/ 70점 미만 중증의 우울증/ 70점 이상.. 의사치료 요망 이라고 하네요. 여러분은 혹시 어떠신가요?
계절성 우울증은 봄, 여름에 찾아오는 종류가 있고 가을, 겨울철에 찾아오는 종류가 있습니다.
겨울철 우울증의 경우 햇빛의 양과 일조시간의 부족이 에너지 부족과 활동량 저하, 슬픔, 과식, 과수면을 일으키는 생화학적 반응을 유도하는 것으로 알려졌고, 봄철 우울증은 일조량과 기온 변화, 여름철 우울증은 여름의 더위 때문인 것으로 알려져 있다. 뇌의 한 부분인 시상하부는 외부의 변화에 잘 적응할 수 있도록 도와주는데, 계절성우울증환자의 경우에는 이러한 환경의 변화에 적합하게 반응할 수 있는 능력이 저하되어 있다. 아직 정확하게 밝혀진 것은 아니지만 겨울철 우울증의 경우에는 눈과 시상하부 사이에 문제가 있을 가능성이 높은 것으로 알려져 있고, 봄철과 여름철 우울증 환자의 경우에는 신체의 열에 대한 반응에 관여하는 신경해부학적인 경로에 이상이 있는 것으로 추정하고 있다.
[네이버 지식백과] 계절성우울증 [seasonal affective disorder, 季節性憂鬱症] (두산백과)
백과사전에는 이렇게 나와있지만 증상은 사람에 따라 스펙트럼이 좀 다른 것 같습니다. 저 같은 경우는 확실히 일조량 저하에 몸이 반응하는 것 같아요. 미세먼지가 간절기에 심해지면 햇빛 쬐기가 훨씬 힘들어 지니까 그 영향도 크게 작용하는 것 같습니다.
조절하는 방법은 가벼운 운동, 식이조절(시금치, 베리류, 바나나, 호두, 생선 등 단백질이 높고 비타민과 미네랄, 식이섬유를 섭취할 수 있는 식단이 효과적이라고 알려져 있습니다), 광선 치료 등이 있는데 증상의 정도에 따라 스스로 운동이나 식이조절을 할 수 있는 경우와 그것도 힘든 상태인 경우가 나타나게 됩니다.
생리전 증후군처럼 간절기에 짜증이 많아지고 마음과 신체 에너지 레벨이 뚝 떨어진다면 계절성 우울증의 영향을 받는 것일 수도 있습니다. 아래는 의식의 도표인데 몸과 마음의 에너지가 떨어질수록 감정도 같이 떨어지게 되니 요즘 마음 에너지가 어느 정도에 있는지 체크해 보셔도 좋겠습니다. 또 마음 에너지가 떨어지면 몸의 온도도 같이 떨어지기 때문에 몸의 온도를 높일 수 있는 목욕, 산책, 햇빛 쬐기를 해보시는 것도 좋겠습니다.
계절성 우울증을 비롯해 우울증은 스스로의 의지로 컨트롤 할 수 없는 부분이고 뇌의 특정 부분의 기능이 떨어진 상태이기 때문에 그 부분의 기능을 향상 시켜주는, 그러니까 세로토닌 분비를 원할하게 도와주는 약물을 복용하는 것도 큰 도움이 됩니다.
보통 항우울제 복용을 부담스러워 하시는 분들도 계시는데 많이 사용되는 SSRIs, 세로토닌 재흡수 억제제 같은 경우는 부작용이 거의 없고 내성을 걱정하지 않으셔도 되니 병원에서 처방받아서 드시는 것도 추천드립니다.
가만히 있어도 그냥 눈물이 나고, 슬퍼지거나, 아침에 일어나는 것이 너무 힘들고 삶의 의욕이 저하될 때 무엇보다도 스스로를 자책하지 마시고 아, 내가 좀 도움이 필요하고 회복이 필요한 때구나, 라고 인식하시면 좋겠습니다.
주위에 계절성 우울증을 겪고 있다고 이야기 하고, 배려를 요청하는 것도 좋은 방법입니다. 이야기 하는 것 자체가 부담스럽기도 하고 대체 내가 왜이러지? 하고 꼭꼭 걸어잠그게 되는 분들이 많으시겠지만, 그래도 용기를 내어 힘들다는 것을 표현하시면 주위에서 도와줄 사람이 분명히 있다는 것도 알게 되실 것 같습니다.
우울할 때 혼자가 아니라는 것을 느끼고, 내가 이상한 사람이라서 이런 질병이 발생하는 것이 아니라 배가 아프고 머리가 아픈 것 같이 회복이 필요한 상태라는 것을 꼭 기억 하시면 좋겠습니다.
명상도 계절성 우울증을 극복하는 데 도움이 되는데 기본적으로 우울증에서 벗어나기 위해서는 스스로에 대한 존중감과 사랑이 필요합니다. 명상은 근본적인 자기애와 자아존중감을 키우는 데에 굉장히 효과적인 수단입니다. 그래서 명상은, 내가 어떤 어려운 상황에 처해 있을 때 그 상황 속에서 나를 빠르게 보호하고 케어할 수 있는 회복탄력성, 마음의 쿠션을 만드는 작업입니다.
누구나 할 수 있고 누구에게나 필요한 자아존중감. 계절성 우울증을 겪는 시기에도 여러분이 정말 사랑받고 있고, 고귀하고 소중한 존재고 생명이라는 사실을 꼭 잊지 마시길 바랍니다.
스스로를 포기 하지 않고 나를 위해 건강한 음식을 먹고, 햇빛을 쬐어 주고, 산책도 하시고, 반신욕을 통해 몸의 온도도 올리고, 주위 사람들에게 힘들다는 것도 이야기 하고, 도움을 요청하시기를. 그리고 늘 명상을 가까이 하셔서 스스로의 소중함을 잊지 않으시기를.
여러분의 건강하고 행복하고 평화로운 삶을 언제나 응원합니다.
글쓴이 니모는 4년 전 우연한 기회에 미국에서 명상을 시작하게 되었습니다. 알고 보니 그 명상의 뿌리는 한국 선도문화와 뇌과학을 기반으로한 단월드에 있었어요. 인상깊었던 첫 만남 이후 꾸준히 수련을 이어가고 있으며 국가공인 브레인트레이너로도 활동하고 있습니다. 20대 후반 대한민국 여성으로서 겪는 이야기와 명상에 대한 이야기를 주로 씁니다. 수업문의는 이곳으로 !
