여행 바디프로필, 최상의 몸매를 위한 초단기 컨디셔닝

난생처음으로 밴딩과 로딩을 해보자

by 운서
Jul 22. 2025

안녕하세요. 운동하는 파일럿, 운서입니다.



6205197_uploaded_9042778.jpg?type=w966 해외여행을 앞뒀다. 4일 밖에..



저는 해외여행을 3일 앞두고 있습니다. 그것도 동남아를요. 이번 여름에는 휴가다운 휴가를 단 하루도 못 갔었는데요. 이번에는 저의 제일 친한 친구들 6명과, 동남아로 여행을 갑니다.





그런 저에게 고민이 있는데요.





바로, 벌크업 이후의 생긴 고민입니다.




저는 최근에 벌크업을 진행했는데요.(벌크업인지.. 살크업인지 모르겠지만요)


총 6kg이 늘었고, 몸의 볼륨에 있어서 유의미한 성과가 나타났습니다. 예전에는 동료들과 친구들이 저에게 '운동을 평소에 많이 하시나 봐요~' 같은 말을 전혀 하지 않았었는데요.


증량 이후에는 직장에서도 동료들이 저에게 어떻게 운동을 하는지 많이들 물어봅니다.

하지만 여행을 3일 앞둔 저에게, 이제는 증량보다 데피니션이 절실해진 지금...





데피니션? 몸의 체지방률을 낮추어 근육의 형태가 또렷하게 나타난 상태. 즉, 근육의 선명도를 말한다.




완벽한 전략이 필요했습니다.


그래서 한 번 짜봤습니다.







벌크업 이후 몸 상태(86kg)

1752717174055_(1).jpg?type=w966 벌크업 이후 몸 상태(86kg)



신체 스펙: 86kg, 174cm
* 하체 근육량 많음, 등 발달 좋음, 가슴 볼륨 상대적으로 적음, 옆구리 지방 있음. (개인 의견)







목표

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최상의 몸매를 위한 초단기 컨디셔닝(밴딩&로딩) 전략



옆구리 라인 정리하기 (타이트한 코어 만들기)

전체적인 데피니션(선명도) 향상하기

수분 관리로 근육 볼륨 극대화







로딩 전략

영양 조절 전략

1516130.jpg?type=w966 로딩과 밴딩



D-3: 단백질 위주 섭취, 탄수화물 적정량 유지, 지방 최소화

D-2~1: 탄수화물 로딩 시작 (근육 내 글리코겐 저장

D-0: 수분 섭취 관리 (아침에는 적당히, 오후부터 줄이기)







식이 조절

image.png?type=w966 고구마, 탄수화물원



단백질: 체중 1kg당 2g (약 170g/일)

D-3 탄수화물: 체중 1kg당 2g (약 170g/일)

D-2~1 탄수화물: 체중 1kg당 4g (약 340g/일)

지방: 50g 이하로 유지

나트륨: D-1부터 약간 줄이기

수분: D-1 오후부터 조절 시작




탄수화물 섭취 상세 계획



D-3: 저탄수화물 (170g/일)

주로 아침과 운동 전/후에 집중

오후/저녁은 최소화

D-2~1: 탄수화물 로딩 (340g/일)

운동 전/후: 100-120g

아침: 80-100g

점심/저녁: 각 60-80g




86kg 기준 탄수화물 섭취량 환산


고구마 기준 (100g당 약 20g 탄수화물 함유)

D-3 (170g 탄수화물): 약 850g의 고구마 (중간 크기 고구마 5-6개)

D-2~1 (340g 탄수화물): 약 1,700g의 고구마 (중간 크기 고구마 10-12개)

흰쌀 기준 (100g당 약 80g 탄수화물 함유)

D-4~3 (170g 탄수화물): 약 210g의 쌀 (1공기 150g 기준, 약 1.4공기)

D-2~1 (340g 탄수화물): 약 425g의 쌀 (1공기 150g 기준, 약 2.8 공기)




나트륨 조절



D-3~2: 일반적 섭취 유지 (2,300mg/일 이하)

D-1: 약간 감소 (1,800-2,000mg/일)

D-0: 더 낮게 조절 (1,500mg/일 이하)


나트륨 함량이 높은 음식 (피해야 할 것들)
1. 가공식품: 라면, 햄, 소시지, 베이컨
2. 패스트푸드 및 레스토랑 음식
3. 절임류: 김치, 피클 등
4. 조미료: 간장, 된장, 소금, 화학조미료







수분 조절

2580654_uploaded_5573851.jpg?type=w966 수분 조절 전략



D-3~2: 하루 3-4L 물 섭취 (근육 수화 최대화)

D-1 오전: 평소와 동일하게 2-3L

D-1 오후 (4시 이후): 1L 이하로 줄이기

D-0 아침: 소량만 (목마를 때 조금씩)

주의: 과도한 수분 제한은 근육 볼륨 감소와 컨디션 저하를 가져올 수 있음







운동 전략

1468812.jpg?type=w966 운동 전략



D-3: 유산소 30분 + 복부/코어 집중 (플랭크, 행잉 레그레이즈, 케이블 크런치)

D-2: 상체 서킷 트레이닝 (가슴/등/어깨) + HIIT 15분

D-1: 하체 유산소 운동 (런지 변형, 레그 익스텐션, 레그컬) + 유산소 20분

D-day: 전신 펌핑 운동 (경량 고반복) + 가벼운 유산소 15분

















이렇게 여행을 3일 앞에 두고 있는 저의 운동 전략과 데피니션을 위한 전략을 살펴봤는데요.


지금부터 사진을 열심히 찍어서, 어떤 효과가 있었는지 명확히 입증해 보는 게 아주 중요할 것 같습니다.(잘 지킬 수 있을지는 모르겠지만요...!!)



이어지는 포스팅으로, 저의 변화과정을 알려드릴게요. ^^ 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
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