학교와 훈련 사이, 청소년 선수들이 놓치고 있는 근육

청소년 선수들이 햄스트링에 취약한 이유

요즘 프로 선수들 소식을 들어보면 “햄스트링 부상으로 결장”이라는 기사를 자주 접합니다. 그런데 놀라운 건, 이런 문제가 프로 선수만의 이야기가 아니라는 점입니다. 현장에서 지도를 하다 보면 중학생, 심지어 초등학생 선수들까지도 “허벅지가 땡긴다”라며 고통을 호소하는 경우가 많습니다. 왜 이렇게 어린 선수들까지 햄스트링 문제가 잦을까요?

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햄스트링, 왜 문제일까?

햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 큰 근육입니다. 스프린트 할 때, 공을 강하게 찰 때, 방향을 급하게 바꿀 때 반드시 쓰이는 근육이죠. 축구선수에게는 **가장 중요한 ‘엔진’**이라고 할 수 있습니다.

문제는 학생 선수들의 생활 패턴에 있습니다.

• 아침부터 오후까지 학교 수업을 받고,

• 저녁에는 팀 훈련을 하고,

• 숙제와 과제까지 챙기다 보면 충분한 회복 시간이 거의 없습니다.

게다가 성장기에는 뼈가 먼저 쑥쑥 자라고, 근육은 그 속도를 따라가지 못합니다. 그러다 보니 자연스럽게 근육이 짧아지고, 특히 햄스트링이 쉽게 뭉치고 당기게 되는 거죠.

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그냥 두면 어떤 문제가 생길까?

• 훈련이나 경기 중 갑자기 ‘뚝’ 하고 다칠 수 있습니다.

• 반복적으로 당기거나 아프면 경기력이 떨어집니다.

• 제대로 관리하지 않으면 만성 부상으로 이어져 선수 생명에 치명적일 수 있습니다.

햄스트링은 한 번 크게 다치면 회복에 시간이 오래 걸립니다. 그래서 미리 예방하는 게 무엇보다 중요합니다.

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예방과 관리 방법

햄스트링 문제는 단순히 “스트레칭 좀 더 하자”로 끝나지 않습니다. 작은 습관부터 바꾸는 게 필요합니다.

1. 훈련 전·후 스트레칭 필수

• 훈련 전에 몸을 깨우는 동적 스트레칭(걷기 런지, 레그 스윙 등)

• 훈련 후에는 근육을 길게 늘려주는 정적 스트레칭

• “훈련보다 스트레칭이 먼저다”라는 마음으로 접근하세요.

2. 근육 균형 맞추기

• 햄스트링과 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)의 힘이 균형을 이루어야 합니다.

• 최근에는 “노르딕 햄스트링 운동(Nordic Hamstring Exercise)”이 부상 예방에 효과적이라고 알려져 있습니다. 무릎을 고정한 상태에서 상체를 천천히 앞으로 숙이며 버티는 운동인데, 집에서도 쉽게 할 수 있습니다.

3. 휴식도 훈련이다

• 하루 24시간 중 2~3시간만 훈련합니다. 나머지 시간 동안 어떻게 회복하느냐가 훨씬 중요합니다.

• 충분한 수면, 스트레칭, 가벼운 폼롤러 마사지가 몸을 지켜줍니다.

4. 지도자·학부모·선수의 역할

• 지도자는 훈련만큼이나 회복과 예방 훈련에 시간을 투자해야 합니다.

• 학부모는 아이가 스트레칭과 회복 습관을 잘 지킬 수 있도록 생활 습관을 챙겨야 합니다.

• 선수 스스로도 “아프면 참는 게 미덕”이라는 생각을 버리고, 작은 통증이라도 솔직하게 말하는 태도가 필요합니다.

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마무리

햄스트링 부상은 단순히 “운이 나빠서” 생기는 게 아닙니다. 생활 패턴, 훈련 방식, 작은 습관에서 비롯되는 경우가 많습니다. 청소년 시기부터 올바른 습관을 들이면, 훨씬 건강하게 오래 축구를 즐길 수 있습니다.

“지금 우리 팀, 우리 아이는 햄스트링을 어떻게 관리하고 있나요?”