장 건강을 위해 필수! 유산균보다 좋은 건?

[건방진 닥터스 쇼츠 0291]

변의 부피를 늘려주고

유익균들의 먹이가 되어 장내에서 살아남을 수 있도록 도와주는

식이 섬유가 풍부한 음식을 먹어야 합니다

그런 음식을 섭취하려면

껍질이 포함된 통곡류와 현미밥이 필수입니다

껍질이 제거된 가공 곡류는

당분을 빠르게 올리고

비타민과 미네랄을 충분히 공급하지 못하며

장에서는 섬유질 역할을 제대로 하지 못하게 됩니다

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장 건강을 위해 유산균보다 더 중요한 것은 바로 섬유질이 풍부한 음식입니다. 통곡류와 현미밥은 장내 유익균의 먹이가 되어 건강한 장 환경을 조성하는 데 필수적입니다. 가공된 곡물은 장 건강에 도움이 되지 않으므로, 올바른 식습관이 중요합니다.

1. 장 건강을 위한 필수 식이 섬유

식이 섬유가 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 이는 변의 부피를 늘리고, 유익균의 먹이가 되어 장내에서 살아남을 수 있도록 돕습니다.

예를 들어, 껍질이 포함된 통곡류와 현미밥이 필수적입니다.

껍질이 없는 가공 곡류는 장 건강에 도움이 되지 않습니다.

당분을 빠르게 올리고, 비타민과 미네랄을 제공하지 못하며, 장에서 섬유질 역할을 하지 못합니다.

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네, 말씀하신 대로 식이 섬유가 풍부한 음식, 특히 통곡류의 중요성에 대해 설명해 드리겠습니다.

## 식이 섬유의 중요성

식이 섬유는 다음과 같은 중요한 역할을 합니다:

1. 변의 부피 증가

2. 유익균의 먹이 제공

3. 장 건강 증진

## 통곡류의 이점

통곡류, 특히 현미는 다음과 같은 이유로 매우 중요합니다:

1. 껍질(겨층)이 포함되어 있어 식이 섬유가 풍부함

2. 비타민, 미네랄 등 영양소가 풍부함

3. 혈당 상승을 천천히 유도함

## 가공 곡물의 문제점

반면, 껍질이 제거된 가공 곡물은 다음과 같은 문제가 있습니다:

1. 혈당을 빠르게 상승시킴

2. 비타민과 미네랄 함량이 낮음

3. 장에서 섬유질의 역할을 하지 못함

## 권장 식품

식이 섬유가 풍부한 음식들:

1. 현미

2. 통밀 제품

3. 귀리

4. 퀴노아

5. 채소류 (브로콜리, 브뤼셀 스프라우트 등)

6. 과일류 (사과, 배 등)

이러한 식품들을 일상적으로 섭취하면 장 건강 개선, 체중 관리, 심장 질환 예방 등 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다[1][3][9].

Citations:

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[2] https://www.nbcnews.com/health/health-news/fiber-diet-protect-gut-microbiome-bacteria-research-rcna187890

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[4] https://www.johnmuirhealth.com/health-education/health-wellness/nutrition-diet/whole-grains-fiber.html

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[6] https://blackatlantic.uga.edu/what-is-whole-grain-rice-nutrition-benefits

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[8] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9787832/

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[10] https://glycanage.com/blog/health/is-brown-rice-inflammatory

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[19] https://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/high-fiber-foods

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[26] https://www.glnc.org.au/resource/enjoy-whole-grains-for-good-gut-health-and-so-much-more/

[27] https://www.health.com/nutrition/is-brown-rice-healthy

[28] https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1541-4337.12728

[29] https://www.verywellfit.com/brown-rice-nutrition-facts-and-health-benefits-4799531

[30] https://wholegrainscouncil.org/blog/2022/07/confused-fiber-and-whole-grains

[31] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4939539/

[32] https://www.medicalnewstoday.com/articles/318699

[33] https://www.webmd.com/diet/health-benefits-brown-rice

[34] https://shrine-dev-node02.catalyst.harvard.edu/8-perfect-reasons-to-eat-brown-rice-now

[35] https://www.health.harvard.edu/heart-health/grain-of-the-month-brown-rice

[36] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7599874/

[37] https://www.cacfp.org/2024/02/14/health-benefits-of-whole-grains/

[38] https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935

[39] https://draxe.com/nutrition/high-fiber-foods/

[40] https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/certain-types-of-fiber-may-be-more-beneficial-for-the-gut-microbiome-than-others/

장 건강을 위해 유산균도 중요하지만, 프리바이오틱스가 더 중요할 수 있습니다. 프리바이오틱스는 유익균의 먹이 역할을 하는 식이섬유로, 장내 유익균의 성장과 활동을 촉진합니다.

## 프리바이오틱스의 중요성

- 장내 유익균의 먹이 역할

- 장내 세균 균형 유지에 도움

- 면역 체계 강화

- 영양소 흡수 개선

## 프리바이오틱스가 풍부한 식품

1. 통곡물 (현미, 귀리 등)

2. 채소류 (마늘, 양파, 아스파라거스 등)

3. 과일 (바나나, 사과 등)

4. 콩류

## 프리바이오틱스의 이점

- 장 건강 증진

- 소화 기능 개선

- 면역력 강화

- 미네랄 흡수 촉진

프리바이오틱스는 유산균(프로바이오틱스)과 함께 섭취하면 시너지 효과를 낼 수 있습니다. 장 건강을 위해서는 다양한 식품을 통해 프리바이오틱스를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

Citations:

[1] https://www.bbcgoodfood.com/health/health-conditions/top-probiotic-foods

[2] https://www.benenden.co.uk/be-healthy/nutrition/gut-food-15-foods-for-good-gut-health/

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[6] https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-probiotics

[7] https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-and-prebiotics

[8] https://www.eatingwell.com/article/2059033/best-and-worst-foods-to-eat-for-gut-health/

[9] https://www.health.harvard.edu/blog/fermented-foods-for-better-gut-health-201805161607

[10] https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods

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[12] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/probiotics/faq-20058065

[13] https://www.eatingwell.com/article/8021156/foods-to-improve-gut-health-overnight/

[14] https://www.goodrx.com/well-being/gut-health/prebiotics-vs-probiotics

[15] https://www.jeffersonhealth.org/your-health/living-well/prebiotics-versus-probiotics-for-gut-health

[16] https://cdhf.ca/en/probiotics-vs-prebiotics/

[17] https://cdhf.ca/en/probiotics-vs-fermented-foods/

[18] https://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/prebiotics-vs-probiotics-gut-health

[19] https://www.healthline.com/health/gut-health

[20] https://www.medicalnewstoday.com/articles/323490

식이 섬유가 풍부한 음식 추천

식이 섬유는 변의 부피를 늘리고 장 건강에 중요한 역할을 하는 성분입니다. 특히 유익균의 좋은 먹이가 되어 장내 미생물 생태계를 건강하게 유지합니다. 다음은 식이 섬유가 풍부한 음식들을 추천합니다.

1. 전곡류

전곡류는 정제되지 않은 곡물로, 식이 섬유가 매우 풍부합니다. 예를 들어 현미, 귀리, 통밀, 보리 등이 있습니다. 이들은 장 건강에 도움을 주고, 혈당 조절에도 도움을 줍니다.

2. 콩류

검은콩, 팥, 렌틸콩 등 다양한 콩류는 섬유질과 단백질이 풍부하여 소화 건강에 좋습니다. 특히 콩류는 불용성 식이 섬유가 많아 장의 운동을 촉진하여 변비 예방에 효과적입니다.

3. 채소

브로콜리, 당근, 시금치, 아스파라거스 등은 비타민과 미네랄도 풍부하면서 식이 섬유도 많이 포함되어 있습니다. 이러한 채소들은 장 건강에 이로운 유익균을 돕는 데 큰 역할을 합니다.

4. 과일

사과, 배, 바나나, 오렌지 등은 식이 섬유가 많은 과일입니다. 특히 껍질을 함께 섭취하면 더 많은 섬유를 얻을 수 있습니다. 이 과일들은 배변 활동을 원활하게 도와줍니다.

5. 견과류

호두, 아몬드, 피스타치오 등 견과류는 건강한 지방과 함께 식이 섬유도 제공합니다. 소량으로도 포만감을 주기 때문에 간식으로 적합합니다.

이러한 음식들을 규칙적으로 섭취하면 유익균을 위한 좋은 환경을 조성하고 장 건강을 개선하는 데 효과적입니다282934.

식이 섬유는 수용성과 불용성으로 나뉘며, 각각의 특성이 다릅니다.

수용성 식이 섬유는 물에 녹아 장내에서 젤 같은 물질을 형성하여, 당의 흡수를 느리게 하고 혈당 조절에 도움을 줍니다. 이에는 귀리, 보리, 콩류, 사과 등이 포함됩니다. 반면 불용성 식이 섬유는 장에서 물과 결합하여 부피를 늘리고 변의 경도를 부드럽게 하여 배변을 원활하게 하는 역할을 합니다. 불용성 식이 섬유는 밀, 통곡물, 채소 및 과일의 껍질 등에서 발견됩니다.

또한, 식이 섬유는 대장암 예방에도 효과적임이 여러 연구를 통해 밝혀졌습니다. 적절한 양의 섬유소를 섭취하면 장내 유해 물질들을 흡착하여, 이들이 장내에서 긴 시간을 머무르지 않도록 도와 건강을 증진시킬 수 있습니다137.

닥터스 참여하기 : https://han.gl/gt1SJ

건방진 닥터스 [ 유퀴즈 의사 최석재 ]

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변의 부피를 늘려주고, 그다음에 좋은 유익균들의 먹이가 되면서 살아서 남아 있을 수 있는 역할을 해 줄 수 있는, 그런 식이 섬유들이 많이 포함된 음식들을 먹어야 됩니다 그러려면 껍질이 들어 있는 통곡류, 현미밥이 제일 필수입니다.

왜냐면 껍질이 포함되지 않은 가공 공유는 당연히 당분은 빨리 올리고, 몸에 들어가서 비타민과 미네랄을 주지도 못하고, 그다음 장에서는 섬유질의 역할을 전혀 하지를 못하게 되는 거죠.

식물성 공급원의 식이섬유는 전반적인 건강을 증진하고 다양한 만성 질환으로부터 보호하는 필수 영양소와 항산화제를 제공합니다. 이 연구의 목적은 다양한 유형의 식이섬유의 산업적 응용 분야와 미래 측면을 검토하는 것이었습니다. 이 리뷰는 식이섬유의 다면적 특성을 탐구하여 소화 건강, 심장 건강, 체중 관리, 혈당 조절 및 만성 질환 예방에 미치는 영향을 강조했습니다. 또한 식이섬유의 지속 가능한 측면과 개인화된 영양, 장 건강 및 지속 가능한 식품 생산에서 식이섬유가 지닌 유망한 미래 전망을 탐구합니다.

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09540105.2024.2384420#abstract