밤 2시간 덜 자면 진짜 죽을까?
#0375
실제로 밤을 새면
소주 한 병을 먹는 것과 혈중 알코올 농도가 비슷한 정도로
인지기능이 떨어진다고 합니다
졸음운전이 음주운전보다 더 위험하다는 메시지도 있을 정도로
수면 부족은 우리의 인지능력에 심각한 영향을 미칩니다
일반적으로 수면 권장 시간을 얘기할 때는 8시간입니다
그런데 솔직히 현대인이 매일 8시간을 자는 게
현실적으로 쉽지 않은 건 사실입니다
저도 기사에서 “하루 8시간 자야 건강하다”는 말을 들을 때마다
이걸 어떻게 지키냐는 생각이 들 때가 많습니다
만약 80세까지 산다고 가정하면
27년을 자는 셈이고
2시간씩 덜 자면 그 시간으로 더 많은 일을 하고
더 오래 살 수 있는 거 아닌가라는 생각이 들 수도 있습니다
그래서 궁금한 겁니다
6시간 수면을 매일 지속해도 괜찮은 건지
아니면 수면 부채가 누적되면서
건강에 큰 손해를 보는 건지 말이죠
“잠은 관에 들어가서 자자”는 농담도 있지만
사실은 잠을 줄이는 만큼
그 관에 더 빨리 들어가게 될 수도 있습니다
이런 질문에 답을 줄 수 있는
매우 의미 있는 연구 결과가 있습니다
영국에서 진행된 8만 명 규모의 연구인데
이 사람들이 몇 시에 잠자리에 드는지
몇 시에 기상하는지를 기반으로
심혈관 질환
심근경색
협심증
응급실 방문 등의 건강 결과 지표를 분석했습니다
그 결과
밤 10시에서 11시 사이에 잠드는 사람이
심혈관 질환 위험이 가장 낮았습니다
흥미로운 건
오히려 10시 이전에 잠드는 사람은
위험도가 다시 올라갔다는 점입니다
즉 너무 늦게 자는 것도
너무 일찍 자는 것도
건강에 도움이 되지 않을 수 있고
우리 몸의 생체리듬과 조화를 이루는
적절한 수면 시간이 중요하다는 뜻입니다
매일 6시간씩 자는 것이 괜찮은지
수면 부채가 누적되는지를 고민하기 전에
우리가 언제 자고 언제 일어나는지가
몸에 어떤 영향을 주는지를 아는 것부터
건강한 수면의 첫걸음이 될 수 있습니다
https://youtube.com/shorts/yQ5i2MZ3qPc
## 수면 부족, 인지기능, 그리고 건강수명: 과학적 근거와 현실적 조언
### 1. 밤샘과 인지기능 저하: “소주 한 병”과의 비교
- 밤을 새우면 인지기능이 현저히 저하되며, 이는 혈중 알코올 농도 0.08% 수준, 즉 소주 한 병을 마신 것과 비슷한 상태에 해당한다는 연구들이 있습니다.
- 17시간 연속 깨어 있으면 혈중 알코올 농도 0.05%와 유사한 인지저하가 나타나고, 24시간 이상 잠을 자지 않으면 0.1% 수준으로, 법적 만취 기준에 해당합니다.
- 졸음운전은 실제로 음주운전만큼, 또는 그 이상으로 위험할 수 있으며, 사고 위험이 2배 이상 증가한다는 보고도 있습니다.
### 2. 수면 권장 시간과 현대인의 현실
- 의학적으로는 하루 7~8시간의 수면이 가장 건강에 이롭다고 권고합니다. 이는 당뇨, 심혈관 질환, 치매 등 주요 만성질환의 위험을 최소화하는 최적의 수면 시간으로 입증되어 있습니다.
- 실제로 현대인들이 8시간 수면을 지키기 어렵다는 현실적인 고민이 많으나, 만성적으로 6시간 이하로 수면을 제한할 경우, 수면 부채가 누적되어 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
### 3. “수면을 아껴서 더 오래 산다?”의 오해
- 80세까지 산다고 가정하면 27년을 자는 셈이지만, 수면을 줄여서 깨어 있는 시간을 늘린다고 해서 건강수명이 연장되는 것은 아닙니다.
- 오히려 수면 부족이 누적되면 대사질환, 심혈관질환, 인지기능 저하, 조기 사망 위험이 증가하며, 수면을 “아끼는” 것이 아니라 건강을 “깎아먹는” 결과가 됩니다.
### 4. 6시간 수면: 정말 괜찮은가?
- 6시간 이하로 수면을 제한하면 교감신경 항진, 혈압 상승, 인슐린 저항성 증가, 식욕 조절 장애 등 다양한 부정적 변화가 발생합니다.
- 대규모 코호트 연구에서 6시간 이하 수면군은 7~8시간 수면군에 비해 심혈관질환, 당뇨, 치매, 사망률이 유의하게 높았습니다.
- 수면 부채는 누적되며, 주말에 몰아 자는 것으로 완전히 보상되지 않는다는 연구가 많습니다.
### 5. 취침 시간과 심혈관 건강: 영국 8만 명 데이터
- 영국 UK Biobank 8만 명 데이터를 분석한 결과, 밤 10~11시 사이에 잠드는 사람이 심혈관질환(심근경색, 협심증, 응급실 방문 등) 위험이 가장 낮았습니다.
- 10시 이전이나 자정 이후에 잠드는 경우, 위험도가 각각 24~25% 증가하였고, 11시~자정은 12% 증가했습니다.
- 이 결과는 수면 시간, 생활습관, 만성질환 등 다양한 변수를 보정한 후에도 일관되게 나타났습니다.
| 취침 시간대 | 심혈관 질환 위험도 변화 |
|---------------------|--------------------------|
| 22:00~22:59 | 기준(가장 낮음) |
| 23:00~23:59 | 12% 증가 |
| 00:00 이후 | 25% 증가 |
| 22:00 이전 | 24% 증가 |
### 6. 결론 및 실천 메시지
- **매일 7~8시간, 일정한 시간(특히 밤 10~11시)에 자고 일어나는 것**이 건강수명 연장과 만성질환 예방의 핵심입니다.
- 6시간 이하의 수면이 반복되면 수면 부채가 누적되어 건강에 해롭고, 몰아서 자는 것으로 완전히 보상할 수 없습니다.
- 수면은 “관에 들어가서 자는 것”이 아니라, 건강하게 오래 살기 위한 필수 조건임을 명심해야 합니다.
- 규칙적인 수면 습관이 인생의 질과 건강수명을 결정합니다.
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**요약:**
수면 부족은 인지기능 저하, 만성질환, 조기 사망 위험 증가로 이어집니다. “잠을 아껴서 더 오래 산다”는 오해이며, 7~8시간의 규칙적 수면과 적절한 취침 시간(10~11시)이 건강의 핵심입니다.
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실제로 밤을 새면 소주 한 병을 먹는 것과 혈중 알코올 농도가 비슷한 정도로 인지기능이 떨어진다고 합니다. 졸음운전이 음주운전이 더 위험하다라는 메시지도 있습니다. 일반적으로 수면 권장 시간을 얘기할 때는 8시간이잖아요. 그래서 저는 그런 기사 같은 걸 볼 때마다 현대인이 8시간 어떻게 자냐? 솔직히 그런 생각이 들거든요. 80세까지 잔다고 또 가정을 하면 27년을 잔다는 거니까 2시간씩 아끼면 그걸로 몇 년을 더 사는 거 아니냐. 6시간씩 자게 되면 잠의 부채가 누적이 되는 걸까? 아니면 괜찮은 건지 사실 가장 궁금한 것 중에 하나예요. 잠은 관에 들어가서 자자 이 소리 아니에요? 그렇죠. 근데 관에 되게 빨리 들어가는 거잖아요. 그런가요? 연구가 있어요. 영국 데이터인데 8만 명 데이터에 이 사람이 몇 시에 입면했느냐, 몇 시에 기상했느냐 데이터로 심혈관 질환, 심근경색이나 협심증, 응급실 방문 이러한 결과 지표를 봤더니 10시에서 11시 사이에 자는 사람이 제일 혈관 질환이 낮았어요. 재밌는 건 10시 전에 자는 사람은 또 위험도가 올라가요.
