런닝 후 혈압! 오히려 내려간다고?
#0429
근데 이제 스마트워치를 구하기가 힘들다 그러면
카보넨 공식이라는 걸 활용할 수 있습니다
그 기준 중 하나가
숨이 차서 말은 겨우 할 수 있는데 노래는 못하는 정도
이걸 중등도 운동이라고 합니다
생각보다 꽤 강한 운동이라는 뜻이죠
그래서 그 얘기를 지금 드리려고 하는 건데
이 중등도 운동을 쉽게 설명할 수 있는 방법이 뭐가 있을까
제가 고민을 해봤습니다
트레드밀에서 30분 연속으로 달릴 수 있는 최대 강도
이걸 기준으로 생각해보시면 됩니다
걷기로는 안 되고요
숨이 차거나 땀이 나셔야 됩니다
빠르게 걷기는 고령자에게는 가능하지만
젊은 분들은 무조건 달리셔야 중등도 운동에 해당됩니다
운동을 마쳤을 때
숨이 차서 날씨나 경치 얘기는 간신히 할 수 있지만
노래는 절대 안 되는 정도
이 정도가 정확하게 중등도 운동입니다
고혈압 지침에는
30분에서 60분 정도의 유산소 운동을 권하고 있고
그 기준에서 저는 최소 30분을 연속으로 권유드립니다
30분 동안 달린다고요
그렇습니다
30분은 미니멈입니다
물론 달리는 중간에는 혈압이 오를 수 있습니다
하지만 운동이 끝난 후에는
혈압이 내려가는 걸 기대하고 하는 운동입니다
그래서 이게 혈압 조절에도 큰 도움이 되는 거죠
https://youtube.com/shorts/hlv-VZfX2JA
스마트워치 등 심박수 측정 기기를 사용하지 못할 때, **운동 강도를 쉽게 판단하는 대표적인 방법이 바로 '말은 할 수 있지만 노래는 못하는 정도'의 숨참(토크 테스트)**입니다. 이는 국제적으로도 인정받는 중등도(Moderate Intensity) 운동의 기준입니다[1][2].
### 중등도 운동 강도, 어떻게 설명할까?
- **중등도 운동**은 "숨이 차서 말을 겨우 이어갈 수 있지만, 노래는 할 수 없는 정도"로 정의합니다[1][2].
- 실제로 이 정도 강도는 생각보다 꽤 강한 편으로, 운동 후 땀이 나고 심박수도 평소보다 확실히 올라가야 합니다.
- 고령자라면 빠르게 걷기, 젊은 사람이라면 달리기가 적합합니다. 트레드밀에서 30분 연속으로 '최대한 빠른 속도'로 달릴 수 있는 수준이 중등도 강도에 해당합니다.
- 운동 후에는 "숨이 차서 바로 노래는 못 하겠지만, 날씨 정도는 얘기할 수 있다"는 느낌이 가장 적절한 중등도 강도입니다[1][2].
### 카보넨 공식(Karvonen Formula)과 운동 강도
- 카보넨 공식은 심박수를 기준으로 목표 운동 강도를 계산하는 공식입니다.
- 공식:
$$
\text{목표 심박수} = [(\text{최대 심박수} - \text{안정 시 심박수}) \times \text{강도(%) }] + \text{안정 시 심박수}
$$
여기서 최대 심박수는 보통 $$220 - 나이$$로 추정합니다[3][1].
- 중등도 강도는 **심박수 예비력(Heart Rate Reserve, HRR)의 50~70%**에 해당합니다[4][1].
- 예시: 55세, 안정 시 심박수 70bpm인 경우
최대 심박수 = 220 - 55 = 165
HRR = 165 - 70 = 95
목표 심박수(55% 강도) = (95 × 0.55) + 70 ≈ 122bpm
### 혈압과 운동: 30분 연속 운동의 의미
- 고혈압 지침에서도 **30분 이상 연속 중등도 운동**을 권장합니다. 이는 혈압을 장기적으로 낮추는 데 효과적입니다[4][2].
- 운동 중에는 일시적으로 혈압이 오를 수 있지만, **운동 후에는 오히려 혈압이 내려가는 효과(운동 후 저혈압, post-exercise hypotension)**를 기대할 수 있습니다[4][5][6].
- 하루 30분, 주 5회 이상 중등도 운동을 실천하면 고혈압 예방과 관리에 큰 도움이 됩니다[7][2][8].
### 쉽게 실천하는 중등도 운동 강도 체크법
- **말은 가능, 노래는 불가**: 운동 중 옆 사람과 대화는 가능하지만 노래는 힘들면 중등도 강도입니다[1][2].
- **숨이 차고 땀이 남**: 걷기보다는 빠르게 걷거나 달리기, 자전거, 수영 등에서 숨이 차고 땀이 나는 정도.
- **30분 연속 실천**: 가능하다면 30분 연속, 힘들다면 10분씩 나누어도 효과가 있습니다[4][2].
> "Moderate-intensity aerobic physical activity: I can talk while I do them, but I cannot sing. I breathe harder than usual."
> — WHO/ESC 고혈압 운동 가이드[2]
**결론:**
스마트워치가 없어도, '말은 되지만 노래는 안 되는 숨참'이 중등도 운동의 가장 쉽고 정확한 기준입니다. 30분 연속 실천이 기본이고, 운동 중 혈압이 오르는 것은 정상이며, 운동 후 혈압이 내려가는 효과를 기대할 수 있습니다.
[1] https://www.omnicalculator.com/health/karvonen-formula
[3] https://www.topendsports.com/fitness/karvonen-formula.htm
[5] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYP.0000000000000196
[6] https://www.revportcardiol.org/en-hypertension-exercise-articulo-S2174204911001140
[9] https://www.physiotutors.com/wiki/karvonen-formula/
[10] https://training4endurance.co.uk/karvonen-formula-heart-rate-zones/
[13] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4369613/
[14] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
[15] https://www.youtube.com/watch?v=UzRZDDMoD_M
[16] https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions
[18] https://www.diabetescarecommunity.ca/diet-and-fitness-articles/exercise-intensity-measure/
[19] https://www.youtube.com/watch?v=1aWZxI_InII
[20] https://www.healthline.com/health/fitness/what-is-heart-rate-reserve
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근데 이제 스마트워치를 구하기가 힘들다 그러면 이제 카보넨 공식이라고 해서 숨이 차서 말은 겨우 할 수 있는데 노래는 못하는 정도 이거를 중등도라고 합니다 생각보다 꽤 강한 거네요 그래서 그 얘기를 제가 지금 드리려고 하는 건데 이 중등도가 쉽게 설명할 수 있는 방법이 뭘까 해봤더니 제가 트레드밀에 30분 연속으로 달릴 수 있는 최대 강도 그래서 걷기는 안 되고요 숨이 차거나 땀이 나셔야 되고 빠르게 걷기가 이제 고령에서는 가능합니다 조금 젊으신 분들은 무조건 달리셔야 되고 하고 났을 때 너무 숨 차서 아 그래 날씨가 저기 가서 이 정도는 되는데 노래는 안 되는 정도 이 정도가 제일 중등도인 거죠 이제 고혈압 지침에 30분에서 60분 달리라고 돼 있기 때문에 30분 연속을 제가 권유를 하는 거고 30분 달린다고요? 30분이 미니멈입니다 혈압이 오르지 않아요? 그 당시에는 오르는데 끝나고 나서 내려가는 그걸 기대하고 하는 겁니다
