근력운동 왜 3일만 해야 할까?
#0430
근력 운동에서 정답은 주 3회입니다
그 이유는 근성장을 돕고
근력 향상을 시키는 원리 자체에 있습니다
운동을 하게 되면 근육에 미세한 손상이 일어나고
그 손상이 회복되는 과정에서
근력이 향상되고 근육이 자라나는 것이죠
그래서 근력 운동은
운동 그 자체만큼이나
회복과 휴식이 중요합니다
회복을 위한 시간을 반드시 확보해 줘야 하고
한 근육당 최소 24시간에서 48시간의 휴식이 필요합니다
예를 들어 월 수 금이나 화 목 토 같은 일정으로
하루 쉬고 하루 운동하는 식으로
주 3회 규칙적으로 근력 운동을 하는 것이
가장 이상적인 패턴이라고 할 수 있습니다
너무 자주 하면 근육 회복이 되지 않고
오히려 성장에 방해가 되며
근육통과 부상의 위험이 커지기 때문에 주의가 필요합니다
https://youtube.com/shorts/YWi83M7M1Uc
## 근력 운동의 최적 빈도: 주 3회의 과학적 근거
근력 운동에서 "주 3회"가 정답에 가까운 이유는 근육 성장과 근력 향상 메커니즘, 그리고 회복의 원리에 기반합니다.
**근육 성장의 원리**
- 근력 운동을 하면 근육 섬유에 미세한 손상이 발생합니다.
- 이 손상은 휴식과 영양 공급을 통해 회복되며, 이 과정에서 근육이 이전보다 더 강하고 두꺼워지는 "초과회복(supercompensation)"이 일어납니다[1].
- 회복이 충분하지 않으면 근육이 성장할 기회를 놓치고, 오히려 오버트레이닝(과훈련)으로 인해 근력 저하나 부상 위험이 높아집니다[1].
**회복 시간의 과학적 근거**
- 일반적으로 소근육은 24시간, 대근육(가슴, 등, 다리 등)은 48시간의 휴식이 필요하다고 권장됩니다[2][1].
- 실제로 많은 트레이너들이 3분할 루틴(예: 월: 가슴, 수: 등, 금: 하체 등)을 권장하는 이유도 이 회복 주기에 맞추기 위함입니다[2].
**최소 효과를 내는 운동 빈도**
- 최근 연구에 따르면, 최소 주 3회 근력 운동을 해야 근력과 근육량의 유의미한 향상을 기대할 수 있습니다[3].
- 주 2회 이하로 운동할 경우, 근육의 성장이나 근력 증가 효과가 뚜렷하게 나타나지 않았습니다[3].
- 주 3회 운동은 근육에 자극을 충분히 주면서도 회복 시간을 보장해주는 균형점(티핑 포인트)입니다[3].
**운동 빈도와 루틴 설계**
- 미국 스포츠의학회(ACSM) 역시 주당 최소 2~3회 근력 운동을 권장하며, 근육군당 주당 10~20세트의 볼륨을 제시합니다[4].
- 초보자는 주 3~4회 전신 또는 분할 운동, 중급자 이상은 주 4~6회까지도 권장되지만, 근육 회복과 성장의 기본 원리는 변하지 않습니다[4].
> "근육의 변화는 우리가 쉬고 있을 때 이뤄지기 때문에, 근력과 근육량 개선 효과를 보려면 휴식 시간이 필요하다."
> — 켄 노사카 교수, 에디스코완대 스포츠과학[3]
## 결론
- **주 3회 근력 운동**은 근육에 충분한 자극을 주면서, 회복과 성장을 극대화할 수 있는 과학적으로 입증된 빈도입니다.
- 각 근육군은 최소 24~48시간의 휴식이 필요하므로, 연속된 운동보다는 휴식과 운동을 교대로 배치하는 것이 중요합니다[2][1][3].
- 이 원칙을 지키면 근성장과 근력 향상을 효율적으로 달성할 수 있습니다.
[1] https://blog.naver.com/acegym2/222625902718
[2] https://www.a-ha.io/questions/4833f8b9fb187669bcc45a23d4f19f5f
[3] https://www.hani.co.kr/arti/science/science_general/1106825.html
[4] https://brunch.co.kr/@cbc8b3ecb5e44c0/21
[5] https://maily.so/fitnessfreedom/posts/wjzd88wmo3p
[6] https://blog.naver.com/scr1022/223480868760
[7] https://blog.naver.com/kiltie999/222457072472
[8] http://www.nbn-news.co.kr/news/articleView.html?idxno=14633
[9] https://sports-science.ajinomoto.co.jp/kr/thm04_quick-recovery/
[10] https://www.seoul.co.kr/news/sport/2019/06/07/20190607038001
#근력운동 #운동주기 #주3회운동 #근육회복 #근육성장원리 #휴식중근성장 #근육휴식시간 #운동과회복 #효율적인운동법 #근력향상 #근육미세손상 #근육회복시간 #헬스루틴 #운동스케줄 #근육성장시간 #운동부상예방 #근육피로회복 #회복운동 #운동빈도 #근육운동주기 #운동과근육 #근육증가원리 #헬스기초 #운동기초지식 #운동추천빈도 #근육관리법 #근육성장기초 #운동효율높이기 #건강운동법 #근육증가방법
근력 운동에서 정답은 주 3회입니다 그 이유가 근성장을 돕고 근력 향상을 시키는 원리 자체가 운동을 해서 미세 손상이 일어나면 그게 회복되는 중에 근력이 향상되고 근성장이 일어나는 거거든요 그래서 반드시 휴식 기간을 가져줘야 되고 한 근육당 반드시 24시간에서 48시간은 쉬어주라고 되어 있습니다
