하루 3km 걸으면 생기는 일
#0436
처음에 시작할 때는
제 의견은 3km부터 일단 걸어라
매일 3, 4km 걷는 것만 해도
우리가 7,000보에서 8,000보 정도 나오거든요
그걸 빠른 걸음으로 걸으면
살짝 숨차면서
땀 흐르는 정도까지가 될 거예요
꼭 여름 아니더라도
그 정도로 시작을 해도
일단 혈압도 어느 정도 오르고
유산소 운동의 효과를 얻기 시작하는 건데
처음부터
아 오늘부터 내가 시작이니까 뛰어보겠다
이렇게 시작하는 거는
사고 가능성도 있습니다
며칠
한 일주일 정도라도
3km라도 걸어라
그거부터 시작을 해야 돼요
https://youtube.com/shorts/unyzrFc84QE
걷기 운동을 처음 시작하는 분들에게 “매일 3~4km 빠른 걸음으로 걷기”를 권유하는 것은 과학적으로 매우 타당한 접근입니다. 다음은 그 이유와 구체적 효과, 실천 팁입니다.
## 왜 3~4km 걷기부터 시작해야 하는가?
- **적정 강도와 안전성**
3~4km(약 7,000~8,000보)는 초보자에게 무리가 없으면서도 심박수와 호흡이 약간 오르고, 땀이 날 정도의 중등도 강도를 자연스럽게 달성할 수 있는 거리입니다[1].
갑자기 달리기부터 시작하면 근골격계 부상이나 심혈관 사고 위험이 높아지므로, 일주일 정도는 걷기로 기초 체력을 다지는 것이 안전합니다.
- **혈압 및 심혈관 건강 개선**
하루 3km 정도의 걷기만으로도 혈압이 내려가고, 심혈관 질환 위험이 크게 감소합니다.
연구에 따르면 매일 3,000보(약 2~2.5km)만 추가해도 혈압이 유의하게 떨어지며[2], 3km 이상을 꾸준히 걸으면 심장병, 뇌졸중 등 심혈관계 질환 위험이 30% 이상 낮아집니다[3][4][5].
- **체중 관리 및 대사 건강**
3km 걷기는 꾸준히 실천하면 체중 감량, 허리둘레 감소, 혈당 및 콜레스테롤 개선에도 효과적입니다[6][4][1][5].
- **정신 건강 및 인지기능 개선**
걷기는 스트레스 해소, 우울감 완화, 인지기능 개선, 수면 질 향상 등 정신적 건강에도 큰 도움을 줍니다[6][3].
## 실천 팁
- **빠른 걸음**: 약간 숨이 차고 땀이 날 정도(시속 5.5~6.5km/h)가 효과적입니다[1].
- **시간**: 3km는 30~40분이면 충분히 걸을 수 있습니다[6][1].
- **일상화**: 날씨, 계절에 상관없이 실내외에서 꾸준히 실천하세요.
- **점진적 증가**: 1~2주간 걷기로 적응 후, 속도나 거리를 조금씩 늘리거나, 필요시 달리기로 전환해도 좋습니다.
## 결론
처음 운동을 시작할 때는 “매일 3~4km 빠른 걸음 걷기”가 가장 안전하고 효과적인 방법입니다.
이 습관만으로도 혈압과 심혈관 건강, 체중, 정신 건강 등 다양한 건강 효과를 얻을 수 있으며, 무리한 달리기보다는 걷기로 기초 체력을 다진 뒤 점진적으로 운동 강도를 높이는 것이 바람직합니다[6][3][4][2][1][5].
[3] https://www.prevention.com/fitness/a20485587/benefits-from-walking-every-day/
[4] https://jrcd.eu/article/view/338.pdf
[5] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6119598/
[6] https://fitelo.co/weight-loss/is-3km-walk-good-for-weight-loss/
[8] https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health
[10] https://www.thehealthsite.com/fitness/health-benefits-of-walking-3-km-every-day-1106409/
[11] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261
[12] https://www.healthline.com/health/brisk-walking
[13] https://www.nhs.uk/live-well/exercise/walking-for-health/
[15] https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/254746/9789290617976-hyp-mod5-eng.pdf?sequence=5
[16] https://www.health.harvard.edu/healthbeat/10-tips-for-exercising-safely
[17] https://joggo.run/blog/run-3km-everyday/
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처음에 시작할 때는 제 의견은 3km부터 일단 걸어라 매일 3, 4km 걷는 것만 해도 우리가 7 ,000보에서 8 ,000보 정도 나오거든요 그걸 빠른 걸음으로 걸으면 살짝 숨차면서 땀 흐르는 정도까지가 될 거예요 꼭 여름 아니더라도 그 정도로 시작을 해도 일단 혈압도 어느 정도 오르고 유산소 운동의 효과를 얻기 시작하는 건데 처음부터 아 오늘부터 내가 시작이니까 뛰어보겠다 이렇게 시작하는 거는 사고 가능성도 있습니다 며칠 한 일주일 정도라도 3km라도 걸어라 그거부터 시작을 해야 돼요
