튀김 기름, 뭘 써야 안심일까?
#0467
지방 말씀하셔서 말씀인데
최근에는 튀김 음식 만들 때 트랜스지방 과다 사용이 많이 줄었다고 합니다
하지만 씨앗기름에 들어간 첨가물들도 문제될 수 있고
트랜스지방은 자연계에 존재하는 지방이 아니며
식용유 안정화 과정에서 생성되는데
최근 제조 방법 개선으로 많이 줄였지만
조리 과정에서는 여전히 생길 수 있습니다
튀김이나 볶음 같은 고온 조리 시에는
가연점이 높은 기름을 사용하는 게 좋고
고온에서 오래 조리하는 것은 피해야 합니다
조리 자체를 피하는 게 제일 좋죠
제가 추천하는 기름은
올리브 오일, 아보카도 오일 같은 냉압착 기름으로
첨가물이 없고 아보카도 오일은 가연점도 높아
불순물 생길 위험이 적습니다
조금 비싸더라도 좋은 기름을 쓰는 걸 권장합니다
올리브 오일은 고온 조리 시 피하는 게 좋고
엑스트라 버진인지 버진인지에 따라 다르긴 합니다
https://youtube.com/shorts/ID6vkRpDj1c
최근 가공유지 산업의 변화로 시판 식용유의 **트랜스지방 함량**은 많이 줄었지만, 여전히 씨앗기름(콩·옥수수·해바라기씨·카놀라유 등)은 **제조 및 조리 과정**에서 건강에 해로운 성분이 생성될 수 있습니다. 특히 고온 조리 시 주의가 필요합니다.
## 트랜스지방과 씨앗기름의 문제
- **트랜스지방**은 자연계에 거의 존재하지 않고, 주로 식용유를 부분경화(수소첨가)하는 공정에서 인위적으로 생성됩니다. 최근에는 이 공정이 줄었지만, **가정이나 음식점에서 고온(튀김, 볶음 등)으로 조리할 때도 소량의 트랜스지방이 생성**될 수 있습니다[1][2].
- 씨앗기름(콩기름, 해바라기씨유, 카놀라유 등)은 **고온·고압·화학용매(헥산) 추출, 탈취, 정제** 등의 복잡한 공정을 거치며, 이 과정에서 **트랜스지방, 산화지질, 유해 첨가물**이 생성될 수 있습니다[3][4].
- **고온 조리**(특히 반복 가열, 튀김 등) 과정에서 불포화지방산이 산화되어 **트랜스지방, 유해 산화물, 극성화합물** 등이 추가로 만들어집니다. 이는 만성염증, 대사질환, 심혈관질환의 위험을 높일 수 있습니다[1][3][4][5].
## 건강한 조리를 위한 기름 선택과 사용법
| 기름 종류 | 연기점(°C) | 고온 조리 적합성 | 특이점/권장사항 |
|---------------------|--------------|------------------|--------------------------------------------------|
| **아보카도 오일** | 250~270 | 매우 적합 | 연기점이 높고, 산화 안정성 우수[6][7] |
| **엑스트라버진 올리브유** | 190~210 | 중간~적합 | 항산화 성분 풍부, 고온에서도 안정성 높음[8][9] |
| **정제 올리브유** | 199~243 | 적합 | 연기점 더 높음 |
| **씨앗기름(콩, 옥수수, 해바라기 등)** | 220~250 | 가능하나 권장X | 오메가-6 과다, 산화·트랜스지방·첨가물 우려[3][4] |
| **참기름, 들기름 등** | 170~230 | 저온 조리/생식 | 고온 조리 시 산화 우려 |
- **아보카도 오일**은 연기점이 매우 높아 튀김 등 고온 조리에 가장 적합하며, 불순물 생성 위험도 적습니다[6][7].
- **엑스트라버진 올리브유**는 연기점이 190~210°C로 볶음, 저온 튀김에 적합하며, 항산화 성분과 산화 안정성이 뛰어나 실제 조리에서 유해물질 생성이 적습니다[8][9][2].
- **씨앗기름**은 고온 조리가 가능하나, 오메가-6 과다와 산화·트랜스지방·첨가물 문제로 자주 사용하지 않는 것이 좋습니다[3][4][5].
## 실질적 조언
- **튀김, 볶음 등 고온 조리 시**: 아보카도 오일, 정제 올리브유, 고올레산 해바라기유 등 연기점이 높은 기름을 사용하세요.
- **엑스트라버진 올리브유**도 일반적인 가정 조리(180~200°C)에서는 안전하게 사용할 수 있습니다. 단, 연기점 이상으로 과도하게 가열하지 마세요[9][8].
- **씨앗기름, 반복 가열된 기름, 트랜스지방이 포함된 가공유지**는 가급적 피하는 것이 좋습니다.
- **첨가물 없는 냉압착(콜드프레스) 오일**을 선택하고, 기름은 한 번만 사용 후 폐기하세요.
> 결론적으로, 고온 조리에는 **아보카도 오일**이 가장 안전하고, **엑스트라버진 올리브유**도 일반 가정 조리에는 충분히 안정적입니다. **씨앗기름은 제조·조리 과정에서 트랜스지방, 산화지질, 첨가물 등 건강에 해로운 성분이 생성될 수 있으므로 가급적 피하는 것이 좋습니다[3][4][8]**.
[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4609978/
[2] https://www.aboutoliveoil.org/does-frying-with-olive-oil-create-trans-fats
[4] https://chriskresser.com/how-industrial-seed-oils-are-making-us-sick/
[5] https://www.health.harvard.edu/heart-health/seeding-doubt-the-truth-about-cooking-oils
[6] https://soilmates.com/blogs/recipes-stories/avocado-oil-smoke-point
[7] https://en.wikipedia.org/wiki/Template:Smoke_point_of_cooking_oils
[8] https://www.oliveoiltimes.com/world/extra-virgin-olive-oil-safest-most-stable-for-cooking/63179
[9] https://www.oliveoilsitaly.com/blog/fry-with-olive-oil-use-extra-virgin-n1
[11] https://www.healthline.com/nutrition/best-cooking-oils
[12] https://www.reddit.com/r/AskCulinary/comments/wfviza/virgin_vs_extra_virgin_olive_oil/
[13] https://algaecookingclub.com/zine/high-heat-cooking-oils
[14] https://www.aboutoliveoil.org/what-is-the-best-cooking-temperature-for-olive-oil
[15] https://www.verywellfit.com/smoke-points-of-cooking-oils-4781972
[16] https://blog.thermoworks.com/oil-smoke-point-temps/
[17] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814610006084
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26483890/
[19] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814624042213
[20] https://www.farmprogress.com/corn/vegetable-oils-good-options-to-reduce-trans-fats
[22] https://health.clevelandclinic.org/seed-oils-are-they-actually-toxic
[23] https://fssai.gov.in/upload/media/5b4d933886884FSSAI_News_TransFat_BusinessLine_02_06_2018.pdf
[24] https://revroum.lew.ro/wp-content/uploads/2022/01/Art%2008.pdf
[25] https://publichealth.jhu.edu/2025/the-evidence-behind-seed-oils-health-effects
[26] https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat
[28] https://www.koreascience.kr/article/JAKO201530261999104.page
[29] https://www.bbc.com/future/article/20250530-are-seed-oils-really-bad-for-you
[30] https://www.aocs.org/resource/trans-fat-replacements-in-foods/
[31] https://www.nytimes.com/2024/11/09/well/eat/seed-oil-effects.html
[33] https://www.eatpre.com/blogs/gather/high-heat-oil
[34] https://thehealthsciencesacademy.org/health-tips/oils-for-cooking/
[35] https://journal.pan.olsztyn.pl/pdf-98482-31245?filename=31245.pdf
[36] https://thermapen.co.uk/recipes/post/oil-temperature-guide
[37] https://drlisabarker.com/2025/05/19/the-slick-truth-about-cooking-oils/
[38] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10335369/
[39] https://www.chhs.colostate.edu/krnc/monthly-blog/cooking-with-fats-and-oils/
[41] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128114421000109
[42] https://www.webstaurantstore.com/article/800/cooking-oil-smoke-points.html
[43] https://www.reddit.com/r/Cooking/comments/1dbj0so/what_is_your_favorite_oil_to_cook_with_for_high/
[44] https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g32108013/healthiest-cooking-oils/
[45] https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4615-4853-9_5
[46] https://www.allrecipes.com/article/difference-between-pure-virgin-extra-virgin-light-olive-oil/
[47] https://www.seriouseats.com/cooking-with-olive-oil-faq-safety-flavor
[48] https://almazaralaorganic.com/en/blog/the-10-benefits-of-extra-virgin-virgin-olive-oil/
[49] https://il-tec.com/en/difference-between-olive-oil-and-extravirigin-olive-oil/
[50] https://bioukfuels.co.uk/blog/what-cooking-oil-has-the-highest-smoke-point/
[51] https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-olive-oil
[52] https://brightland.co/blogs/field-notes/virgin-vs-extra-virgin-olive-oil
[53] https://www.southernliving.com/food/fats/oils/olive-oil-vs-extra-virgin-olive-oil
[54] https://chosenfoods.com/blogs/central/avocado-oil-as-a-high-heat-cooking-oil
[55] https://treurer.com/en/cooking-techniques-with-extra-virgin-olive-oil/
[56] https://www.reddit.com/r/oliveoil/comments/1c6c0v0/whats_the_difference_between_olive_oil_extra_and/
[57] https://www.vivaoliva.com/blogs/blog/smoke-point-of-extra-virgin-olive-oil
[58] https://www.reddit.com/r/Cooking/comments/vbpano/any_suggestions_for_using_really_good_extra/
[59] https://carapelli.com/whats-the-difference-between-virgin-vs-extra-virgin-olive-oil/
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지방 말씀하셔서 말씀인데 최근에는 사실 튀김 음식 만들 때 트랜스지방을 과다하게 쓰거나 이런 일이 좀 많이 줄었다고는 하는데 그래도 씨앗기름에서 들어간 첨가물들이라든지 요런 것들이 또 문제가 될 수 있다 트랜스지방은 사실 자연계에 존재하는 지방은 아닌데 식용유를 안정화시키는 과정에서 트랜스지방이 생성이 되는데 최근에는 제조 방법을 바꿔서 트랜스지방이 생성되는 것을 많이 없앴다곤 하나 조리 과정에서 생깁니다 그래도 그 과정에서 생기니까 튀김이든 볶음이든 이런 조리를 할 때에는 가연점이 높은 기름을 쓰시는 게 좋고 그 다음에 가급적이면 고온에서 오래 조리하는 것을 피하셔야 돼요 그 자체를 피하는 게 좋다는 거죠 제가 이제 많이 권하는 게 올리브 오일이라든지 아보카도 오일이라든지 이런 것들인데 이런 것들은 냉압착으로 해가지고 그런 첨가물들이 들어가지 않는 데다가 아보카도 오일 같은 경우에는 조금 가연점이 높기 때문에 상대적으로 불순물이 생길 수 있는 위험도 적거든요 조금 비싸더라도 좋은 기름을 쓰는 것을 저는 추천드리고 싶습니다 올리브 오일 같은 경우는 고온에서 조리를 최대한 피하는 게 좋다고 알고 있는데 어떻습니까? 그것도 엑스트라 버진이냐 버진이냐에 따라서 조금 다르긴 하고
