술과 과당 끊고 간헐적 단식 도전!
#0499
술과 과당 끊고 간헐적 단식 도전
뭘 끊어야 돼요가 첫 번째입니다
그 첫 번째가 술과 과당이죠
과당부터 일단은 끊어야 되고
여기에 또 하나 반드시 들어가야 되는 게
바로 간헐적 단식과 고강도 인터벌 운동인데
근육이 탄수화물을 비축해 두는 창고인데
첫 번째가 양질의 단백질
비타민 D는 따로 챙겨 드시는 게 중요하다
https://youtube.com/shorts/n9Yo3qi4btM
**술과 과당을 끊고 간헐적 단식, 고강도 인터벌 운동, 단백질·비타민 D 보충**을 결합하는 전략은 지방간 개선과 간 건강 회복에 매우 효과적인 근거 기반 접근입니다.
### 1. **술과 과당을 끊는 이유**
- **술(알코올)**과 **과당**(특히 액상과당, 설탕, 가공식품)은 간에서만 대사되어 지방간의 주요 원인입니다.
- 이 두 가지를 끊으면 간에 지방이 쌓이는 경로를 차단할 수 있고, 실제로 **술과 과당 섭취를 줄이면 간내 지방 축적과 염증이 빠르게 줄어듭니다**[1][2][3].
- **과당을 줄이면** 간 지방이 감소하고, 인슐린 저항성·염증·심혈관 위험도 함께 낮아집니다[1][3].
### 2. **간헐적 단식(Intermittent Fasting)의 효과**
- **간헐적 단식(IF)**은 식사하지 않는 시간과 섭취 시간을 구분하는 식습관으로, **간 지방 감소, 체중 감량, 간 효소 개선(ALT, AST 감소)**에 효과적입니다[4][5][6][7].
- **간헐적 단식은 간의 대사 회로를 리셋**하고, 에너지 대사를 개선해 간 지방을 줄이는 데 직접적인 효과가 있습니다[7].
- **세포 자가포식(autophagy), 인슐린 저항성 개선, 염증 감소** 등 다양한 대사적 이점이 확인되었습니다[6][7].
### 3. **고강도 인터벌 운동(HIIT)의 역할**
- **고강도 인터벌 운동(HIIT)**은 짧고 강한 운동과 휴식을 반복하는 방식으로, **간 지방 감소, 인슐린 감수성 개선, 체지방 감소**에 매우 효과적입니다[8][9][10].
- HIIT는 **짧은 시간 투자로도 전통적 유산소 운동(MICT)만큼 간 지방을 줄일 수 있어** 바쁜 현대인에게 적합한 운동법입니다[9][10].
- **근육 내 글리코겐 저장고를 비우고, 지방 연소 기회를 늘려** 지방간 개선에 기여합니다[11].
### 4. **양질의 단백질과 비타민 D**
- **단백질 섭취**는 간 지방 감소, 근육량 유지, 포만감 증진, 인슐린 감수성 개선 등 여러 방면에서 지방간 개선에 중요합니다[12][13].
- **비타민 D**는 간세포의 염증 억제, 근육 성장·회복, 대사 건강에 필수적입니다[14][15][16].
- **단백질과 비타민 D를 충분히 보충하면** 간 건강과 근육 건강을 동시에 지킬 수 있습니다.
### 실천 요약
- **술과 과당(특히 음료, 가공식품, 주스, 디저트) 완전 제한**
- **간헐적 단식**(예: 16:8, 5:2 등) 시작
- **주 2~3회 이상 고강도 인터벌 운동(HIIT) 실천**
- **양질의 단백질(생선, 달걀, 콩, 닭가슴살 등)과 비타민 D** 꾸준히 섭취
- **규칙적 생활습관과 충분한 수면** 병행
> **술과 과당을 끊고, 간헐적 단식과 고강도 운동, 단백질·비타민 D 보충을 실천하면 지방간을 효과적으로 개선하고, 간과 전신 건강을 동시에 지킬 수 있습니다.**
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[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5893377/
[4] https://med.stanford.edu/news/all-news/2023/02/liver-intermittent-fasting.html
[5] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8310935/
[6] https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-intermittent-fasting
[7] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8290466/
[8] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4731736/
[9] https://www.westernsydney.edu.au/nicmhri/news/hiit_for_liver_health
[10] https://news.flinders.edu.au/blog/2023/06/26/hiit-combats-fatty-liver-disease/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39921657/
[14] https://www.frontiersin.org/journals/pharmacology/articles/10.3389/fphar.2021.732496/full
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35684089/
[17] https://www.healthline.com/health/how-to-clean-a-fatty-liver
[18] https://www.health.harvard.edu/heart-health/abundance-of-fructose-not-good-for-the-liver-heart
[19] https://www.frontiersin.org/journals/pharmacology/articles/10.3389/fphar.2021.783393/full
[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26858005/
[22] https://www.medicalnewstoday.com/articles/fatty-liver-disease-and-stay-away-from-alcohol
[23] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/acer.12994
[24] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0955286316305216
[25] https://www.youtube.com/watch?v=Tci3Vd9-vOc
[26] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4125190/
[28] https://theconversation.com/what-happens-to-your-liver-when-you-quit-alcohol-220490
[29] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0730725X9700163X
[30] https://hbsn.amegroups.org/article/view/5213/html
[31] https://academic.oup.com/book/58145/chapter/480290677
[32] https://arphysmed.com/2017/10/the-amazing-similarities-between-this-toxic-sugar-and-alcohol/
[33] https://www.edgewoodhealthnetwork.com/resources/blog/29-best-foods-for-liver-health/
[36] https://continentalhospitals.com/blog/is-fasting-good-for-liver-detox/
[37] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10564080/
[39] https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-metabolism
[40] https://fattyliver.ca/blog/f/intermittent-fasting-and-fatty-liver-disease-masldmash
[41] https://www.mdpi.com/2075-1729/15/5/696
[42] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8839325/
[43] https://medicine.iu.edu/blogs/pediatrics/fasting-flips-a-switch-and-the-liver-holds-the-key
[44] https://today.uic.edu/alternate-day-fasting-a-good-option-for-patients-with-fatty-liver-disease/
[45] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043276024000973
[46] https://www.sciencedaily.com/releases/2024/05/240507150130.htm
[47] https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
[48] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jhn.13253
[49] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8754590/
[50] https://www.mdpi.com/2072-6643/17/1/164
[51] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26265792/
[52] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2451847620300531
[53] https://brieflands.com/articles/jjhs-139909
[55] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33900579/
[56] https://medicine.missouri.edu/news/new-study-shows-diet-exercise-reverses-liver-damage
[57] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-201x.1999.00517.x
[58] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938421001086
[59] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212877821001150
[61] https://academic.oup.com/jcem/article/107/3/862/6415264
[64] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2021/5554597
[65] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666337619300034
[66] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0955286316303333
[67] https://medlineplus.gov/ency/article/002441.htm
[68] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3990138/
[70] https://www.nature.com/articles/s41467-025-59724-z
[71] https://liver.ca/wp-content/uploads/2017/09/Nutrition_and_the_Liver.pdf
[72] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5946281/
[73] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33290094/
[74] https://time.com/4758402/protein-fatty-liver-disease/
[75] https://www.nature.com/articles/s12276-023-01125-7
[76] https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2021.660498/full
[77] https://pcacorp.com/blog/boosting-protein-intake-for-patients-with-liver-disease/
[78] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3966172/
[79] https://www.mdpi.com/2072-6643/15/20/4377
[80] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0168827812003601
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술과 과당 끊고 간헐적 단식 도전!
뭘 끊어야 돼요가 첫 번째입니다 그 첫 번째가 술과 과당이죠 과당부터 일단은 끊어야 되고 여기에 또 하나 반드시 들어가야 되는 게 바로 간헐적 단식 고강도 인터벌 운동인데 근육이 탄수화물을 비축해 두는 창고인데 첫 번째가 양질의 단백질 비타민 D는 따로 챙겨 드시는 게 중요하다
