식물성 오메가3, 통들깨가 답일까?
#0503
식물성 오메가3 통들깨가 답일까
통들깨와 아마씨가
식물성 기름 중에서 가장 오메가3가 비율이 높거든요
아마씨는 따로 일부러 구하기가 쉽지가 않고
통들깨가 우리는 더 구하기가 쉬우니까요
통들깨가 씹히게 되면
불편해서라도 오래 꼭꼭 씹어 먹게 되는 효과가 있습니다
통들깨의 효능을 섭취함과 동시에
천천히 꼭꼭 씹어 먹게 되는 효과를 누리는 것도 추천을 드립니다
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### 식물성 오메가3, 통들깨(들깨)가 답일까?
#### 오메가3란 무엇인가?
- **오메가3 지방산**은 심혈관, 뇌, 눈, 피부 건강에 중요한 필수 지방산입니다.
- 대표적으로 **알파-리놀렌산(ALA)**, **EPA**, **DHA**가 있으며, 식물성 오메가3는 주로 ALA 형태로 존재합니다[1].
#### 통들깨(Perilla Seed)의 오메가3 함량과 장점
- **통들깨(들깨)는 식물성 기름 중 오메가3(ALA) 함량이 가장 높은 식품 중 하나**입니다.
- 들깨유 기준으로 전체 지방의 54~64%가 오메가3(ALA)로, 이는 아마씨(Flaxseed)와 비슷하거나 더 높은 수준입니다[2].
- **오메가3:오메가6 비율이 6:1로, 식물성 씨앗 중 가장 이상적인 비율**을 자랑합니다[3][4].
- **주요 효능**
- 항산화, 항염증, 심혈관 보호, 간 보호, 항암, 항당뇨 효과 등 다양한 건강 이점이 보고되었습니다[5][6].
- 들깨의 플라보노이드, 폴리페놀 등도 추가적인 항산화 효과를 제공합니다.
#### 아마씨(Flaxseed)와의 비교
- **아마씨 역시 오메가3(ALA) 함량이 매우 높아 대표적인 식물성 오메가3 공급원**입니다.
- 아마씨유 1테이블스푼(약 14g)에는 약 7g의 ALA가 들어 있습니다[7][8].
- 아마씨는 혈중 지질 개선, 혈압·혈당 조절, 항산화, 체중 관리, 항암 효과 등 다양한 건강 효과가 입증되어 있습니다[9][10].
- **아마씨는 껍질이 단단해 통째로 섭취하면 흡수율이 떨어지므로, 분쇄하거나 오일 형태로 섭취하는 것이 권장**됩니다[8].
#### 통들깨(들깨)의 실용적 장점
- **국내에서 쉽게 구할 수 있고, 음식에 다양하게 활용 가능**합니다.
- **통들깨를 오래 씹어 먹으면 포만감이 높아지고, 천천히 먹는 습관을 들이는 데도 도움이 됩니다.**
- **들깨는 볶거나 갈아서 먹으면 오메가3의 흡수율이 더욱 높아집니다.**
#### 식물성 오메가3의 한계와 주의점
- **식물성 오메가3(ALA)는 체내에서 EPA, DHA로 전환되는 비율이 낮습니다.**
- 하지만 꾸준한 섭취와 균형 잡힌 식단을 유지하면 심혈관 건강 등에는 충분히 긍정적 효과를 기대할 수 있습니다[1][11].
- **들깨와 아마씨 모두 산패에 약하므로, 가급적 신선하게 보관하고 빠르게 섭취하는 것이 좋습니다.**
#### 결론: 통들깨, 식물성 오메가3의 훌륭한 답
- **통들깨는 우리 식생활에서 구하기 쉽고, 오메가3(ALA) 함량이 매우 높아 식물성 오메가3 공급원으로 매우 우수합니다.**
- **아마씨와 함께 꾸준히 섭취하면 혈중 지질 개선, 심혈관 건강, 항염증 등 다양한 건강 효과를 기대할 수 있습니다.**
- **통들깨를 오래 꼭꼭 씹어 먹는 습관까지 더한다면, 식사 속도 조절과 건강 증진에 모두 도움이 됩니다.**
**참고:** 들깨와 아마씨 모두 오메가3(ALA) 함량이 매우 높으며, 꾸준한 섭취가 심혈관 건강에 긍정적 영향을 미칩니다. 단, EPA·DHA 보충이 필요한 경우 해조류나 미세조류 기반 오메가3 보충제를 추가로 고려할 수 있습니다[1][2][4].
[1] https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/omega-3
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21909287/
[3] https://www.fooddive.com/news/can-perilla-compete-with-flaxseed-as-an-omega-3-player/106872/
[4] https://www.abanifarms.com/product-page/perilla-seeds
[5] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11596803/
[6] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405844024093125
[7] https://www.health.harvard.edu/heart-health/why-not-flaxseed-oil
[8] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2989356/
[9] https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds
[10] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9914786/
[11] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7602731/
[12] https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
[13] https://med.stanford.edu/nutrition/research/completed-studies/plant-vs-marine-omega-3s.html
[14] https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids
[15] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
[16] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-477/perilla
[17] https://www.barebiology.com/blogs/news/vegan-omega-3
[18] https://schapfenmuehle.de/en/consumers/products/natural-food/flax-seed
[19] https://health.clevelandclinic.org/flaxseed-little-seed-big-benefits
[20] https://naturesbounty.com/products/plant-based-omega-3
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식물성 오메가3, 통들깨가 답일까?
통들깨와 아마씨가 식물성 기름 중에서 가장 오메가3가 비율이 높거든요. 아마씨는 따로 일부러 구하기가 쉽지가 않고 통들깨가 우리는 더 구하기가 쉬우니까요. 통들깨가 씹히게 되면 불편해서라도 오래 꼭꼭 씹어 먹게 되는 효과가 있습니다. 통들깨의 효능을 섭취함과 동시에 천천히 꼭꼭 씹어 먹게 되는 효과를 누리는 것도 추천을 드립니다.
