90kg 에서 74kg 식단의 비밀은?

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90kg 에서 74kg 식단의 비밀은?

살을 빼는 데 있어서

가장 중요한 건

먹는 양보다

먹는 종류를 바꾸는 겁니다

저 같은 경우는

현미 채식을 알게 된 이후

이를 적극적으로 실천하면서

한 달 만에

8kg에서 10kg 정도가 빠졌습니다

이때를 돌아보면

먹는 양이 적었던 건 아닙니다

현미밥을 먹었고

채소 중심으로 식사를 했고

대신

다른 음식들을 안 먹었습니다

배고픔을 참고

억지로 버틴 다이어트가 아니라

불필요한 음식이 빠지면서

체중이 자연스럽게 줄어든 겁니다

이렇게 식사를 조절하면

자기 체중의 약 10퍼센트 정도는

충분히 뺄 수 있습니다

그 이후부터는

먹는 습관을 서서히 바꾸면서

체중도 서서히 빠지게 됩니다

그래서

지금의 체중인

74kg까지 오게 된 겁니다

전공의 시절에는

환경상

안 좋은 음식을

먹을 수밖에 없었습니다

일하면서

급하게 먹어야 했고

라면

김밥

계란 같은 음식이

전부였던 때도 많았습니다

이런 식사가 반복되다 보니

체중이

90kg 가까이까지 늘어났던 시기가 있었습니다

그러다

현미 채식을 시작하면서

먼저 8kg 정도가 빠졌고

그 이후에도

서서히 체중이 줄어

지금의 상태가 된 겁니다

먹는 종류를 바꾸는 다이어트는

체중만 줄이는 게 아니라

건강을 유지하면서

지속할 수 있는 방법입니다

https://youtube.com/shorts/73xg73a6taY

90kg에서 74kg까지 빼는 핵심 비밀은 **“양을 줄이는 게 아니라, 아예 식사의 종류를 현미·채소 위주로 바꾼 것”**이라고 정리할 수 있습니다. 이런 통곡물·식물식 구조로만 바꿔도 배부르게 먹으면서 자연스럽게 총칼로리가 줄어 체중이 빠지는 것이 여러 연구에서 확인됩니다. [pubmed.ncbi.nlm.nih](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32922235/)

## 1. 90kg → 74kg, 구조가 바뀐 식단

- 흰쌀·라면·빵·배달음식·야식 중심이던 식단을 **현미밥 + 채소 산처럼 + 두부·콩·김·버섯** 같은 식물성 단백질 위주로 전환. [lifestylemedicine](https://lifestylemedicine.org/benefits-plant-based-nutrition-obesity/)

- “적게 먹자”가 아니라, **배는 충분히 채우되 선택지는 전부 저칼로리 밀도(현미·채소·과일·콩류)로 제한**하는 방식. [forksoverknives](https://www.forksoverknives.com/wellness/calorie-density-key-weight-loss/)

- 결과적으로 굶는 느낌 없이 한 달 8–10kg 정도 빠지는 경우가 실제 연구·사례에서 반복적으로 관찰됩니다. [pmc.ncbi.nlm.nih](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6893503/)

## 2. 왜 ‘종류를 바꾸면’ 살이 빠질까

- 통곡물·채소·콩류는 **칼로리 밀도는 낮고, 섬유질·수분은 많아서** 같은 부피를 먹어도 섭취 칼로리가 크게 줄어듭니다. [cordietitian.com](https://www.cordietitian.com.au/blog/what-is-a-whole-food-plant-based-diet)

- 식이섬유가 많은 식단은 포만감을 높이고 위 배출을 늦추며, **다음 끼니 섭취량까지 줄이는 “2차 포만 효과”**를 만들어 총칼로리를 더 줄입니다. [sciencedirect](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704003041)

- 냉정하게 말하면, “배부르게 먹어도 살이 빠지는 식단”은 곧 **저칼로리 밀도 + 고섬유 + 저지방의 통곡물·식물식**뿐이라는 게 현재 근거의 방향입니다. [pubmed.ncbi.nlm.nih](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32922235/)

## 3. 실제로는 이렇게 달라진다

- 예전 전공의 식단: 라면·김밥·빵·고기 위주 → 탄수화물·지방 밀도가 높고 섬유질 거의 없음 → **빨리 배고프고, 과식·야식으로 연결**. [kjfp.or](https://www.kjfp.or.kr/journal/view.html?uid=1200&vmd=Full)

- 전환 후 식단:

- 아침: 현미밥 + 나물·김치·두부

- 점심: 현미비빔밥(채소·콩·김 듬뿍)

- 저녁: 현미밥 소량 + 큰 샐러드 + 삶은 채소·버섯

이런 패턴이면 칼로리 계산 없이도 **일일 총 섭취 칼로리가 30–40% 줄어드는 것**이 관찰됩니다. [gpcme.co](http://www.gpcme.co.nz/pdf/2017%20South/Fri_Room3_1400_Wright%20-Handout%20calorie%20density%20plant%20based%20videos.pdf)

## 4. 10% 감량 → 그다음 74kg까지

- 체중의 약 10%는 이렇게 식단의 종류만 바꿔도 비교적 빨리(수주~수개월) 빠지는 경우가 많습니다. [pmc.ncbi.nlm.nih](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9493195/)

- 그 이후 74kg까지의 추가 감량은,

- 간식·야식 완전 중단

- 기름·오일 사용 최소화

- 견과류는 “한 줌” 이내

같은 미세 조정을 통해 **서서히, 그러나 유지 가능한 속도로** 진행하는 것이 안전합니다. [plantifulkiki](https://plantifulkiki.com/how-to-lose-weight-on-a-plant-based-diet/)

## 5. 이 식단이 ‘건강까지’ 같이 챙기는 이유

- 현미·채소·콩 중심 식단은 체중뿐 아니라 **혈당, 혈압, LDL, 허리둘레**까지 동시에 줄여 대사증후군·심혈관질환 위험을 낮춥니다. [pmc.ncbi.nlm.nih](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4890770/)

- 즉 “90→74kg 식단의 비밀”은 다이어트 식단이 아니라, **그대로 가도 되는 장기 유지 식단**이라는 점입니다. [lifestylemedicine](https://lifestylemedicine.org/benefits-plant-based-nutrition-obesity/)

체중 감량의 핵심은 먹는 양이 아니라 음식의 종류입니다

현미밥과 채소 중심 식사는 굶지 않고도 체중을 줄입니다

급격한 다이어트보다 식습관 변화가 장기적인 감량을 만듭니다

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