면역세포 살아나는 꿀잠 자는 방법

[건방진 닥터스 쇼츠 0077]

수면과 명상은 면역 체계와 호르몬 대사에 매우 중요한 역할을 합니다. 편안하고 효율적인 수면을 위해 다음과 같은 방법을 활용할 수 있습니다:

## 수면의 중요성

수면은 면역 체계와 호르몬 균형에 필수적입니다. 충분한 수면은 다음과 같은 효과가 있습니다:

- 면역 세포의 활성화 및 강화

- 코티솔 등 스트레스 호르몬의 감소

- 성장 호르몬 분비 촉진

- 인슐린 조절을 통한 대사 개선

따라서 방해받지 않고 편안하게 잘 수 있는 환경을 조성하는 것이 중요합니다.

## 수면 전 명상의 효과

취침 전 명상은 깊고 편안한 수면을 유도하는 데 매우 효과적입니다. 명상은 다음과 같은 이점이 있습니다:

- 심박수와 호흡 속도 감소

- 전반적인 이완 상태 유도

- 스트레스와 불안 감소

- 수면의 질 향상

## 3초 호흡법을 활용한 명상 방법

1. 편안한 자세로 눈을 감습니다.

2. 코끝에 집중하며 호흡에 주의를 기울입니다.

3. 천천히 3초간 숨을 들이쉬고 3초간 내쉽니다.

4. 호흡할 때마다 근육의 긴장을 풀어줍니다.

5. 해변에 떠 있는 해파리를 상상하며 몸을 이완시킵니다.

6. 별이 빛나는 평화로운 밤하늘을 떠올리며 마음을 안정시킵니다.

이러한 명상 기법을 꾸준히 실천하면 수면의 질이 향상되어 면역력 강화, 호르몬 균형 유지, 그리고 전반적인 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다. 특히 스트레스로 인해 수면에 어려움을 겪는 경우, 이 방법을 적극적으로 활용해 보시기 바랍니다.

Citations:

[1] https://www.healthline.com/health/breath-work-meditation

[2] https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417

[3] https://www.sleepfoundation.org/meditation-for-sleep

[4] https://www.sleepfoundation.org/physical-health/how-sleep-affects-immunity

[5] https://www.scielo.org.mx/scielo.php?pid=S2448-91902018000200160&script=sci_abstract&tlng=en

[6] https://www.healthline.com/health/sleep/how-sleep-can-affect-your-hormone-levels

[7] https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/how-can-meditation-help-with-sleep/

[8] https://edition.cnn.com/2022/09/16/health/4-7-8-breathing-technique-relaxing-wellness/index.html

[9] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3256323/

[10] https://www.nordic.com/healthy-science/how-sleep-affects-your-hormones/

명상은 면역계에 다양한 긍정적인 효과를 미치는 것으로 알려져 있습니다. 구체적인 효과는 다음과 같습니다:

## 면역 세포 활성화

1. NK 세포와 CD4+ T 세포의 수와 기능 증가

2. 면역계와 관련된 220개 유전자의 활동 증가[4]

3. 인터페론 신호 관여 유전자 68개의 활성화[4]

## 염증 조절

1. 전염증성 사이토카인 감소

2. 항염증성 사이토카인 증가[1][6]

## 스트레스 감소

1. 스트레스 호르몬 분비 억제

2. 코티솔 등 스트레스 호르몬 감소

## 항체 생성 증가

8주간 명상을 지속한 사람은 독감 예방 접종 시 항체 생성량이 더 많았습니다[10].

## 장내 미생물 변화

장기간의 명상은 장내 유익한 미생물을 증가시켜 면역 기능을 향상시킵니다[7].

## 전반적인 건강 개선

1. 암과 심장병 등으로 인한 사망률 30% 감소[8]

2. 감염 위험 감소

3. 백신 효과 증대

이러한 효과들은 명상이 자율신경계, 면역계, 호르몬계에 긍정적인 영향을 미치기 때문입니다[1]. 명상은 면역 반응 조절에 직접적으로 관여하는 수백 가지 유전자의 활동을 증가시키며, 이는 다양한 질병에 대한 방어 기제로 작용할 수 있습니다[4].

Citations:

[1] https://www.kci.go.kr/kciportal/ci/sereArticleSearch/ciSereArtiView.kci?sereArticleSearchBean.artiId=ART002620269

[2] https://oak.chosun.ac.kr/bitstream/2020.oak/1082/2/%EB%AA%85%EC%83%81%EC%9A%94%EB%B2%95%EC%9D%B4%20%EC%8A%A4%ED%8A%B8%EB%A0%88%EC%8A%A4%20%ED%95%B4%EC%86%8C%20%EB%B0%8F%20%EC%82%B6%EC%9D%98%20%EC%A7%88%20%ED%96%A5%EC%83%81%EC%97%90%20%EB%AF%B8%EC%B9%98%EB%8A%94%20%EC%98%81%ED%96%A5.pdf

[3] https://jonghak.dongguk.edu/cmmn/fileDown.do?filename=004_%EC%9D%B4%EA%B0%95%EC%9A%B1+-+%EB%AA%85%EC%83%81%EC%9D%98+%EC%9D%98%ED%95%99%EC%A0%81+%EC%A0%81%EC%9A%A9.pdf&filepath=%2Fold_files%2Fjonghak%2Fdata%2Ffile%2FAcademicBoadFile%2F&filerealname=77.pdf

[4] http://www.cdpnews.co.kr/renewal/cdpnews_read.asp?menuID=8&idx=43631

[5] https://www.kci.go.kr/kciportal/ci/sereArticleSearch/ciSereArtiView.kci?sereArticleSearchBean.artiId=ART001224361

[6] https://scholar.kyobobook.co.kr/article/detail/4050027876676

[7] https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2023011901896

[8] http://www.tpclinic.net/Module/News/Lecture.asp?MODE=V&SRNO=7993

[9] https://synapse.koreamed.org/upload/synapsedata/pdfdata/0055jkna/jkna-54-406.pdf

[10] https://www.bokjiro.go.kr/ssis-tbu/cms/pc/news/news/6278873.html

명상과 숙면은 면역계에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

## 명상의 영향

1. 면역 세포 활성화

- 명상은 면역계와 관련된 220개 유전자의 활동을 증가시킵니다[2].

- 자율신경계, 면역계, 호르몬계에 좋은 영향을 줍니다[1].

2. 스트레스 감소

- 명상은 스트레스 호르몬의 분비를 억제하여 면역력을 높입니다[5].

3. 항체 생성 증가

- 8주간 명상을 지속한 사람은 독감 예방 접종 시 항체 생성량이 더 많았습니다[5].

## 숙면의 영향

1. 면역 세포 기능 강화

- 충분한 수면은 NK 세포와 CD4+ T 세포의 수와 기능을 증가시킵니다[3][9].

2. 감염 위험 감소

- 적절한 수면은 호흡기 바이러스 감염 위험을 낮춥니다[3].

3. 백신 효과 증대

- 충분한 수면은 백신 접종 후 면역 반응을 향상시킵니다[6][10].

4. 염증 감소

- 숙면은 체내 염증 수준을 낮추는 데 도움을 줍니다[8].

명상과 숙면은 모두 스트레스를 감소시키고 면역 세포의 기능을 향상시켜 전반적인 면역력 증진에 기여합니다. 따라서 규칙적인 명상 습관과 충분한 수면은 건강한 면역 체계 유지에 중요한 역할을 합니다.

Citations:

[1] https://www.youtube.com/watch?v=TMS15sqU0aE

[2] http://cdpnews.co.kr/renewal/cdpnews_read.asp?menuID=8&idx=43631

[3] http://www.docdocdoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=1078486

[4] https://synapse.koreamed.org/upload/synapsedata/pdfdata/0199jkapmhn/jkapmhn-22-205.pdf

[5] https://www.bokjiro.go.kr/ssis-tbu/cms/pc/news/news/6278873.html

[6] http://www.medipharmhealth.co.kr/news/article.html?no=62216

[7] https://www.kci.go.kr/kciportal/ci/sereArticleSearch/ciSereArtiView.kci?sereArticleSearchBean.artiId=ART001224361

[8] https://www.koreascience.or.kr/article/JAKO202120941659279.pdf

[9] https://www.kpanews.co.kr/article/show.asp?idx=212298&table=article&page=34&go_back=1

[10] https://scienceon.kisti.re.kr/srch/selectPORSrchReport.do?cn=KOSEN000000000001949

https://youtube.com/shorts/9Wh9NzhbJBQ

잠을 편안하고 효율적으로 푹 자는 것은

우리 몸의 면역세포를 살리고,

호르몬 대사를 정상화시키는 데 매우 중요합니다.

그래서 잠은 아무리 부부 사이더라도

편안하게 떨어져 자거나 방해받지 않게 자는 것이 중요합니다.

잘 때, 초기에 명상을 활용하는 것을 추천드립니다.

명상은 자지 않을 때도 할 수 있지만,

특히 자기 전에 하는 것이 더욱 효과적입니다.

왜냐하면, 깊고 편안한 잠을 이루는 것이 중요하기 때문입니다.

3초 호흡법을 활용하면 도움이 됩니다.

코끝에 신경을 집중하고 바람이 들어오는 것을 느끼면서,

천천히 눈을 감고 숨을 들이쉬고 내쉬며,

근육의 힘을 빼는 데 집중합니다.

그리고 해파리처럼 해변에 떠 있다고 상상하며,

별들이 떠 있는 평화로운 분위기를 그리면,

가장 편안하게 잠에 들 수 있습니다.

낮에 긴장된 상태로 인해 잠을 못 이루면,

다음 날 근무에 영향을 미칠 수 있기 때문에

이러한 명상법을 적극적으로 활용해 보시기 바랍니다.

닥터스 참여하기 : https://han.gl/gt1SJ

건방진 닥터스 [ 유퀴즈 의사 최석재 ]

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잠을 편안하게 가장 효율적으로 푹 자는 게 내 몸의 면역세포들을 살리고 호르몬 대사를 정상화시키는 데 중요하다고 하는 것이죠 그렇기 때문에 잠은 아무리 부부여도 편안하게 떨어진 상태로 내지는 이렇게 방해받지 않게 자는게 중요하고요 잘 때 초기에 명상을 활용하는 것을 추천을 드리고 있습니다 명상이라는 것은 자지 않을 때도 할 수 있고 평상시에 일을 하다가도 잠시 동안 할 수 있는 거지만 자기 전에 하는 것을 추천을 드립니다 왜냐하면 깊은 잠을 편안하게 자는 게 중요하기 때문에 그런데요 3초 호흡법을 활용하면 되거든요 코끝에 신경을 집중하고 바람이 들어오는 걸 느끼면서 천천히 눈을 감고 소흡을 하고 내쉬고 하면서 근육의 힘을 뺀다고 생각하고 그다음에 해파리처럼 해변에 떠있다고 생각을 하면서 별들이 떠있는 분위기를 상상을 하면서 평화로운 그림을 그리면 가장 편안하게 잠이 들 수가 있고요 낮에 긴장된 상태에서 잠을 못 이루고 다음날 근무에 지장을 받는 경우가 있어요