고혈압 당뇨도 이별할 수 있다
[건방진 닥터스 쇼츠 0101]
고혈압과 당뇨는 많은 사람들이 평생 약을 먹어야 하는 병으로 생각하지만, 반드시 그렇지는 않습니다.
생활습관을 바꾸면 약을 끊을 수도 있습니다.
식사 습관 개선
전곡류 위주의 식사를 하고,
채소를 50% 이상 섭취하며,
단백질과 탄수화물은 3:2 비율로 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
운동의 중요성
규칙적인 운동은 혈압과 혈당을 조절하는 데 큰 도움이 됩니다.
이러한 생활습관 개선을 통해 근본적인 치료가 가능하며, 이는 합병증의 진행을 막는 데 필수적입니다.
특히, 당뇨로 인한 합병증의 위험을 줄이기 위해서는 식생활 개선과 근본적인 치료가 필요하다는 점을
강조하고 싶습니다.
https://youtube.com/shorts/6yj_utJxbEw
고혈압과 당뇨병은 생활습관 개선을 통해 관리할 수 있는 질환입니다. 적절한 식사 습관과 규칙적인 운동으로 약물 의존도를 낮추고 건강을 개선할 수 있습니다.
## 식사 습관 개선
식사 습관 개선은 고혈압과 당뇨병 관리에 매우 중요합니다.
**전곡류 위주의 식사**
- 현미밥 등 통곡물을 주식으로 섭취하세요.
- 식이섬유가 풍부한 전곡류는 혈당 상승을 억제합니다[1].
**채소 섭취 증가**
- 식사의 50% 이상을 채소로 구성하세요.
- 채소는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부해 혈당과 혈압 조절에 도움이 됩니다[1][9].
**단백질과 탄수화물 균형**
- 단백질과 탄수화물을 3:2 비율로 섭취하세요.
- 균형 잡힌 영양 섭취는 혈당 관리에 중요합니다[9].
## 운동의 중요성
규칙적인 운동은 고혈압과 당뇨병 관리에 필수적입니다.
**유산소 운동**
- 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등을 주 150분 이상 실시하세요[8][9].
- 유산소 운동은 혈압과 혈당을 낮추는 데 효과적입니다[3].
**근력 운동**
- 스쿼트, 웨이트 트레이닝 등의 무산소 운동도 병행하세요.
- 근력 운동은 인슐린 감수성과 대사 건강 개선에 도움이 됩니다[7].
## 생활습관 개선의 효과
적절한 생활습관 개선은 약물 의존도를 낮추고 합병증 위험을 줄일 수 있습니다.
- 체중의 5-10% 감량만으로도 당뇨병 예방 효과가 있습니다[9].
- 규칙적인 운동은 수축기 혈압을 4-9mmHg 낮출 수 있습니다[4].
- 식이와 운동 병행 시 당뇨병 발병 위험을 44% 낮출 수 있습니다[6].
생활습관 개선은 단기간에 효과를 보기 어려울 수 있지만, 꾸준히 실천하면 약물 의존도를 줄이고 건강을 개선할 수 있습니다. 다만, 약물 중단은 반드시 의사와 상담 후 결정해야 합니다[10].
고혈압과 당뇨병의 근본적인 관리를 위해서는 식습관 개선, 규칙적인 운동, 스트레스 관리 등 종합적인 생활습관 개선이 필요합니다. 이를 통해 합병증 위험을 줄이고 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.
Citations:
[1] https://www.nhis.or.kr/magazin/141/html/style/pdf/c03.pdf
[2] https://kaim.or.kr/files/guide/%EB%82%B4%EB%B6%84%EB%B9%84%EB%8C%80%EC%82%AC_06.pdf
[3] https://www.diabetes.or.kr/general/exercise/exercise_01.php
[4] http://www.samsunghospital.com/webzine/smcdmedu/282/webzine_282_2.html
[5] http://www.samsunghospital.com/webzine/smcdmedu/340/webzine_340_6.html
[7] https://www.mk.co.kr/news/business/11117129
[8] https://blog.naver.com/mykbsmc2780/222183849465
[9] https://www.medifonews.com/news/article.html?no=184551
[10] http://www.samsunghospital.com/webzine/smcdmedu/256/webzine_256_9.html
고혈압과 당뇨병을 예방하는 가장 효과적인 생활 습관은 식이요법과 운동을 병행하는 것입니다. 이 두 가지를 적절히 조합하면 질병 예방에 큰 도움이 됩니다.
## 식이요법
**균형 잡힌 식단 구성**
- 전곡류, 채소, 과일, 저지방 단백질을 골고루 섭취합니다[1].
- 식사의 50% 이상을 채소로 구성하고, 단백질과 탄수화물을 3:2 비율로 섭취합니다[1].
**소금 섭취 제한**
- 하루 소금 섭취량을 5g(1작은술) 이하로 줄입니다[5].
- 이미 짠 음식이 많으므로 추가로 소금을 넣지 않도록 주의합니다[5].
**당분 섭취 조절**
- 단순당이 높은 음식과 액상과당 함유 가공식품을 피합니다[5].
- 식이섬유가 풍부한 채소와 과일을 먼저 섭취하여 혈당 상승을 억제합니다[6].
## 운동 요법
**규칙적인 유산소 운동**
- 속보, 조깅, 자전거타기, 수영 등의 유산소 운동을 주 5회 이상, 하루 30-50분씩 실시합니다[7].
- 이는 수축기 혈압을 4.9mmHg, 이완기 혈압을 3.7mmHg 낮출 수 있습니다[7].
**근력 운동 병행**
- 가벼운 아령을 이용한 근력 운동도 함께 실시합니다[7].
- 이는 혈압 감소뿐만 아니라 당뇨병, 골다공증, 비만 예방에도 효과적입니다[7].
**일상 속 활동량 늘리기**
- 계단 이용하기, 멀리 주차하고 걸어가기, 버스 한 정거장 일찍 내리기 등으로 활동량을 늘립니다[7].
- 하루 1만보 이상 걷는 것을 목표로 합니다[7].
## 기타 생활 습관
**체중 관리**
- 적정 체중을 유지하면 고혈압과 당뇨병 발생 위험을 낮출 수 있습니다[5].
**금연과 절주**
- 금연하고 술을 절제하면 혈압을 낮출 수 있습니다[5].
**스트레스 관리**
- 적절한 스트레스 관리는 혈압 조절에 도움이 됩니다[5].
이러한 생활 습관을 꾸준히 실천하면 고혈압과 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 큰 도움이 됩니다. 특히 식이요법과 운동을 병행하면 당뇨병 발병 위험을 44% 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다[1]. 따라서 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 생활화하는 것이 가장 효과적인 예방법이라고 할 수 있습니다.
Citations:
[2] https://www.schmc.ac.kr/bucheon/selectBbsNttView.do?key=1006&bbsNo=203&nttNo=272863
[3] https://www.nhis.or.kr/magazin/141/html/style/pdf/c03.pdf
[4] http://www.samsunghospital.com/webzine/smcdmedu/256/webzine_256_9.html
[6] https://kormedi.com/1717486/
[8] https://www.diabetes.or.kr/general/exercise/exercise_01.php
[9] https://blog.naver.com/mykbsmc2780/222183849465
[10] https://blog.naver.com/mykbsmc2780/223179067560
닥터스 참여하기 : https://han.gl/gt1SJ
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고혈압 당뇨 걸리면 평생 약을 먹어야 된다고 생각을 하시는 분들이 많은데 아닙니다 생활습관을 바꾸면 혈압 당뇨 끊을 수가 있는 겁니다 전곡류 식사하고 채소 먼저 식사를 50% 이상 많이 하고 단백질이랑 탄수화물은 3대 2 정도로 조금만 먹고 운동을 많이 하면 혈압 당뇨 끊을 수 있거든요 그렇게 해서 완전히 근본적인 치료를 해야 합병증의 진행을 막을 수가 있는 겁니다 당뇨에 무서운 합병증들을 막으려면 근본적인 치료를 하셔라 식생활 개선을 하셔라 라고 말씀을 드리고 싶습니다
