혈당 피크로부터 탈출하는 법
[건방진 닥터스 쇼츠 0120]
생활습관과 식습관이 크게 바뀌어야 합니다.
먼저, 우리가 자주 먹는 빠르게 섭취할 수 있는 음식들은
혈당을 빠르게 올리는 음식이 많습니다.
혈당이 급격히 올라가면,
몸에서 인슐린이 빠르게 많이 분비되어
혈당을 급격히 낮추게 됩니다.
그 결과, 일시적인 저혈당 상태가 오면서
다시 배고픔을 느끼게 되고 간식을 찾게 되며,
또다시 음식을 섭취하게 되는 악순환이 생깁니다.
이런 문제를 해결하기 위해서는
천천히 먹는 연습을 해야 합니다.
최소한 45분에서 1시간 정도 시간을 들여
음식을 천천히 섭취하는 것이 중요합니다.
또한, 음식을 먹고 난 뒤에는
혈당이 천천히 떨어지도록
바로 10분 이내에 움직이는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
꼭 3~4km를 걷지 않아도,
몇 계단이나 몇 층 정도의 계단을 오르는 것만으로도
충분히 효과를 볼 수 있습니다.
이렇게 혈당이 천천히 올라갔다가
천천히 내려가게 되면,
중간에 간식이나 불필요한 음식이 생각나지 않게 됩니다.
육류를 섭취할 때는
좋은 품질의 육류를 선택하고,
하루 50g 이하의 소량만 먹는 것이 바람직합니다.
특히, 단백질 섭취를 위해
육류를 과도하게 섭취할 필요는 없습니다.
붉은 육류는 WHO에서 2군 발암물질로 분류하고 있으며,
소시지 같은 가공육은 1군 발암물질로 포함되어 있습니다.
따라서 섭취에 신중을 기해야 합니다.
https://youtube.com/shorts/jQ0lYZssLp0
네, 말씀하신 내용은 매우 중요한 건강 관리 방법들을 포함하고 있습니다. 현대 사회의 식습관과 생활 방식이 건강에 미치는 영향에 대해 자세히 설명해 주셨습니다. 이를 바탕으로 몇 가지 핵심 포인트를 정리해 보겠습니다:
## 천천히 먹기의 중요성
- 빠른 식사는 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 촉진합니다[6][7].
- 45분에서 1시간 정도 천천히 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
- 천천히 먹으면 포만감을 느끼는 데 도움이 되어 과식을 방지할 수 있습니다[10].
## 식후 운동의 효과
- 식사 후 10분 이내에 가벼운 운동을 하는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다[8].
- 3-4km 걷기나 계단 오르기 등 간단한 운동으로도 효과를 볼 수 있습니다.
- 운동은 인슐린의 효과를 모방하여 세포가 포도당을 흡수하는 데 도움을 줍니다[48].
## 육류 섭취에 대한 조언
- 양질의 육류를 선택하되, 하루 50g 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
- 붉은 육류는 WHO에서 2군 발암물질로 분류되어 있습니다[20][26].
- 소세지 등 가공육은 1군 발암물질로 분류되어 있어 주의가 필요합니다[20][29].
## 단백질 섭취에 대한 견해
- 단백질 섭취를 위해 반드시 육류를 많이 먹을 필요는 없습니다.
- 다양한 식물성 단백질 원천(콩, 견과류 등)을 활용할 수 있습니다[27].
이러한 생활 습관 개선은 혈당 관리, 체중 조절, 그리고 전반적인 건강 증진에 큰 도움이 될 수 있습니다. 특히 천천히 먹기와 식후 운동은 혈당 스파이크를 줄이고 인슐린 민감도를 개선하는 데 효과적입니다. 육류 섭취에 대해서는 양보다 질을 중시하고, 가공육의 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 이러한 작은 변화들이 모여 장기적으로 건강한 생활을 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다.
Citations:
[1] https://www.massgeneralbrigham.org/en/about/newsroom/articles/how-to-control-blood-sugar-with-diet
[2] https://www.onedose.io/en/lifestyle-changes-in-diabetes/
[3] https://www.mindbodygreen.com/articles/what-meat-has-the-most-protein
[5] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/whats-the-beef-with-red-meat
[6] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7551722/
[7] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7336266/
[9] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7364446/
[11] https://www.healthline.com/nutrition/foods-to-lower-blood-sugar
[12] https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-lower-blood-sugar
[13] https://www.piedmont.org/living-real-change/natural-ways-to-balance-your-blood-sugar
[14] https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/healthy-eating-for-blood-sugar-control
[15] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295
[16] https://www.webmd.com/diabetes/diabetes-lifestyle-tips
[17] https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/diabetes-and-healthy-eating
[18] https://www.horlicks.in/blogs/articles/does-my-lifestyle-affect-my-blood-sugar-levels
[19] https://www.medicalnewstoday.com/articles/322861
[20] https://breakthroughcancerresearch.ie/limit-red-processed-meat/
[21] https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/meat-nutrition/
[23] https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/risk-red-meat
[24] https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods
[25] https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
[26] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6971786/
[28] https://health.osu.edu/wellness/exercise-and-nutrition/healthiest-animal-protein-sources
[30] https://www.webmd.com/food-recipes/protein
[31] https://www.bbc.co.uk/food/articles/should_you_worry_about_how_much_protein_you_eat
[34] https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day
[36] https://www.verywellfit.com/high-protein-foods-and-the-amount-of-protein-in-each-2242514
[37] https://www.healthline.com/nutrition/why-processed-meat-is-bad
[38] https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/red-meat-avoid-the-processed-stuff
[39] https://www.mdpi.com/2072-6643/15/5/1174
[41] https://www.nature.com/articles/s41598-019-44477-9
[42] https://www.uclahealth.org/news/article/eating-certain-order-helps-control-blood-glucose
[43] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10005673/
[46] https://www.verywellhealth.com/eating-fast-vs-slow-8425606
[47] https://www.diabetes.org.uk/living-with-diabetes/eating/10-ways-to-eat-well-with-diabetes
[48] https://news.llu.edu/health-wellness/top-4-lifestyle-changes-managing-diabetes-effectively
[49] https://www.factor75.com/eat/diet-guide/7-best-high-protein-meats
[50] https://asc-aqua.org/blog/seafood-vs-meat-what-will-give-me-the-most-protein/
[51] https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1205780/full
혈당 관리를 위해 주의해야 할 주요 식품들은 다음과 같습니다:
## 단순당 함유 식품
- 설탕, 꿀, 시럽 등 단순당이 많이 들어있는 식품[1]
- 케이크, 과자, 사탕, 초콜릿 등 당도가 높은 간식류[6][12]
- 가당 요구르트, 연유, 초코우유 등 단 유제품[12]
## 정제된 탄수화물
- 흰 쌀밥, 흰 밀가루로 만든 빵, 면류[3][9]
- 떡, 과자, 시리얼 등 정제된 곡물 가공식품[3][6]
## 고지방 식품
- 튀김 음식, 기름진 고기류[6][9]
- 트랜스지방이 많은 가공식품 (팝콘, 감자튀김 등)[9]
## 과일 및 과일 가공품
- 과일 통조림, 과일 주스[1][12]
- 당도가 높은 과일은 섭취량 조절 필요[7]
## 음료
- 탄산음료, 스포츠음료 등 당이 첨가된 음료[3][14]
- 알코올 음식[1][10]
## 기타
- 소금 함량이 높은 음식[10]
- 가공식품, 인스턴트 식품[7]
이러한 식품들은 혈당을 급격히 상승시키거나 혈관 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있으므로, 당뇨병 환자들은 섭취를 제한하거나 피하는 것이 좋습니다. 대신 식이섬유가 풍부한 채소, 통곡물, 단백질 식품 등을 균형 있게 섭취하는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다[1][7].
Citations:
[1] https://www.pillyze.com/columns/58
[2] https://www.diabetes.or.kr/general/dietary/dietary_07.php
[3] https://www.mkhealth.co.kr/news/articleView.html?idxno=71302
[5] https://www.foodsafetykorea.go.kr/portal/healthyfoodlife/functionalityView.do?viewNo=02
[6] https://kormedi.com/1378166/
[7] https://doctornow.co.kr/content/magazine/97cdc9c0a5754a39a3c1f0edadda44db
[8] https://www.amc.seoul.kr/asan/healthinfo/mealtherapy/mealTherapyDetail.do?mtId=46
[9] https://www.youtube.com/watch?v=AEp9Xq8f_1I
[11] https://www.youtube.com/watch?v=IExHxDVcBS8
[12] https://blog.naver.com/mohw2016/223661946730
[13] https://old.diabetes.or.kr/new_workshop/200903/file/fall/6.pdf
[14] https://blog.naver.com/naraemedical01/222369624597
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생활습관, 식습관이 너무 많이 바뀌었죠 먹는 게 바뀌어야 되고 빨리 먹을 수 있는 음식들 자체가 혈당을 빨리 올리는 음식들이고 혈당을 빨리 올린다는 거는 인슐린이 몸에서 빨리 많이 나오게 되면서 혈당을 급격히 낮추게 되고 그러면 일시적 저혈당이 오면서 다시 또 배고파져서 간식을 찾게 되고 그러면 또다시 먹게 되고 약순환을 만들거든요 천천히 먹는 거 연습해야 되고 최소한 45분 이상 1시간 정도 천천히 먹는 연습을 해야 되고요 천천히 한 시간 동안 먹고 먹고 나서도 혈당이 천천히 떨어지게 혈당 피크를 이루지 않도록 바로 10분 이내로 움직여주고 꼭 3, 4km까지 걷기 어려워도 계단을 몇 계단 몇 층 정도 오른다든지 이것만으로도 효과가 있거든요 그렇게 해서 혈당이 천천히 올라갔다 천천히 내려가게 하면 중간에 간식이나 이런 거 생각나는 것도 없고 그래서 육류를 고르려면 그렇게 좋은 육류를 골라서 하루에 50g 이하 정도 소량만 먹는 것은 득이 될 수 있다 라고 저는 얘기를 하고 있고요 단백질을 먹기 위해서 육류를 특별히 막 먹어야 된다 라고 말할 필요는 없다고 생각을 합니다 붉은 육류는 WHO 2군 발암물질에 들어가 있습니다 그리고 소세지 같은 가공육은 1군 발암물질로 들어가 있고요
https://diatribe.org/diabetes-management/42-factors-affect-blood-glucose-surprising-update
