우리 몸을 망치는 치명적인 유혹들!
[건방진 닥터스 쇼츠 0205]
우리 몸을 건강하게 하기 위해서
멀리해야 할 음식들이 분명히 몇 가지 있습니다
현대사회에서 가장 문제가 되는 음식 중 하나는
단순당과 가공당입니다
간편하게 한 끼를 해결하기 위해
면을 먹거나 빵을 먹는 경우가 많지만
이러한 단순당과 가공된 당은
우리 몸에 혈당 피크를 만들어
혈당을 빠르게 올렸다가 빠르게 낮추는 과정을 반복하게 됩니다
이 과정에서 당불내성이 생기고
세포와 조직들이 당을 제대로 사용하지 못하게 되며
결국 인슐린의 기능이 저하됩니다
이는 단순히 당뇨를 유발하는 것뿐만 아니라
암에도 영향을 미칠 수 있습니다
두 번째로 피해야 할 것은
과도한 고지방식입니다
특히 트랜스지방은
절대로 피해야 하는 지방입니다
다음으로는 술과 담배입니다
이것들은 누구나 해로움을 알고 있지만
여전히 많은 사람들이 노출되어 있는 위험 요소입니다
우리나라 사람들에게 한 가지 더 강조하고 싶은 것은
너무 높은 나트륨, 즉 염분 섭취입니다
염분을 과다 섭취하면
단순히 짜게 먹는 습관이 들리는 것뿐만 아니라
위암을 유발하는 주요 원인이 될 수 있습니다
따라서 염분을 줄이는 식습관이 필요합니다
https://youtube.com/shorts/uQay0vN1In8
현대 사회에서 건강을 위해 피해야 할 주요 음식들에 대해 잘 설명해 주셨습니다. 이를 바탕으로 각 항목별로 자세히 살펴보겠습니다.
## 단순당과 가공당
단순당과 가공당은 현대 식단에서 가장 문제가 되는 요소 중 하나입니다:
- 혈당 급등과 급락을 유발하여 당불내성을 초래합니다[16].
- 인슐린 기능 저하로 이어져 당뇨병 위험을 높입니다[16].
- 암 발생 위험도 증가시킵니다[17].
연구에 따르면 과도한 당 섭취는 45가지 이상의 부정적인 건강 영향과 관련이 있으며, 이는 당뇨병, 비만, 심장병, 뇌졸중, 암 등을 포함합니다[1].
## 과도한 고지방식
고지방 식단, 특히 트랜스지방은 건강에 매우 해롭습니다:
- 트랜스지방은 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 증가시키고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 감소시킵니다[25].
- 심장 질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병의 위험을 높입니다[25].
- 일부 연구에서는 트랜스지방 섭취와 전립선암, 대장암 위험 증가의 연관성을 보고했습니다[23].
## 술과 담배
술과 담배는 여러 건강 문제의 원인이 됩니다:
- 과도한 음주는 간 질환, 심장 질환, 암 등의 위험을 증가시킵니다.
- 흡연은 폐암을 비롯한 여러 종류의 암, 심혈관 질환, 호흡기 질환의 주요 원인입니다.
## 과도한 나트륨(염분) 섭취
한국인의 식단에서 특히 주의해야 할 점은 높은 나트륨 섭취입니다:
- 과도한 염분 섭취는 위암 발생 위험을 높입니다[7][9].
- 고혈압, 심장 질환, 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다[29][30].
- 신장 질환과 골다공증의 위험도 높일 수 있습니다[27].
세계보건기구(WHO)는 성인의 일일 나트륨 섭취량을 2000mg(소금 5g) 미만으로 권장하고 있습니다[6].
건강한 식단을 위해서는 이러한 유해 식품들을 줄이고, 대신 신선한 과일과 채소, 통곡물, 건강한 지방 등을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 규칙적인 운동과 스트레스 관리도 전반적인 건강 증진에 도움이 됩니다.
Citations:
[1] https://edition.cnn.com/2023/04/05/health/added-free-sugars-health-effects-study-wellness/index.html
[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11415310/
[3] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9762218/
[4] https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000786.htm
[5] https://ascopubs.org/doi/10.1200/jgo.18.45900
[6] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
[7] https://www.nature.com/articles/6605993
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35304655/
[10] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9609108/
[11] https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2021.801228/full
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3371178/
[13] https://www.webmd.com/diet/what-are-simple-sugars
[15] https://www.healthline.com/nutrition/simple-sugars
[16] https://lifemd.com/learn/the-effect-of-carbohydrates-on-blood-sugar
[17] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9775518/
[18] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9323357/
[19] https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
[20] https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm
[21] https://www.orlandohealth.com/content-hub/how-fat-affects-your-gi-tract
[22] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
[23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34104953/
[24] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284903/
[27] https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2022/mar/what-happens-if-you-eat-too-much-salt/
[28] https://www.healthline.com/nutrition/what-happens-if-you-eat-too-much-salt
[29] https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/salt-and-sodium/
[30] https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet
[31] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5098396/
단순당과 가공당을 줄이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 주요 방법들을 정리해보면 다음과 같습니다:
## 식품 선택 시 주의사항
- 영양 성분표를 꼭 확인하고 첨가당이 적은 제품을 선택하세요[1][3].
- 성분 목록에서 설탕이나 당류(예: 프룩토스, 글루코스 등)가 상위 3개 안에 있다면 피하는 것이 좋습니다[8].
- 가공식품 대신 신선한 과일, 채소, 무가당 요구르트, 견과류 등 자연식품을 선택하세요[3].
## 음료 선택
- 설탕이 든 음료 대신 물, 무가당 차, 탄산수 등을 선택하세요[1][3].
- 주스 대신 생과일을 섭취하세요. 주스는 하루 150ml 이내로 제한하는 것이 좋습니다[9].
## 식사 준비
- 직접 요리를 하면 첨가되는 설탕의 양을 조절할 수 있습니다[5].
- 요리나 베이킹 시 설탕 양을 1/3에서 1/2로 줄여보세요[1].
- 설탕 대신 바닐라, 계피, 생강 등의 향신료로 맛을 내보세요[1].
## 간식 선택
- 케이크, 쿠키 대신 신선한 과일이나 무가당 견과류를 간식으로 선택하세요[3][6].
- 시리얼은 설탕 함량이 6g 이하, 섬유질이 4g 이상인 제품을 고르세요[7].
## 식습관 변화
- 식사 시 설탕이 많은 음식과 음료 섭취를 제한하세요[3].
- 취침 전 당분이 높은 간식을 피하세요[3].
- 단계적으로 설탕 섭취를 줄여 미각이 적응할 수 있게 하세요[1].
이러한 방법들을 점진적으로 적용하면 단순당과 가공당 섭취를 효과적으로 줄일 수 있습니다. 건강한 식습관 변화를 통해 전반적인 건강 증진을 도모할 수 있습니다.
Citations:
[2] https://www.levels.com/blog/a-practical-guide-to-cutting-out-sugar
[3] https://www.pantai.com.my/health-pulse/change-sugar-habit-tips
[6] https://www.myplate.gov/tip-sheet/cut-back-added-sugars
[7] https://www.heartandstroke.ca/healthy-living/healthy-eating/reduce-sugar
[8] https://diatribe.org/diet-and-nutrition/six-tips-how-cut-sugar-and-processed-foods-your-diet
[9] https://www.nhs.uk/healthier-families/food-facts/sugar/
[10] https://www.webmd.com/diet/what-are-simple-sugars
[11] https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-eat-less-sugar
닥터스 참여하기 : https://han.gl/gt1SJ
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우리 몸을 건강하게 하기 위해서 멀리 해야 될 음식들이 분명히 몇 가지 있습니다 현대사회에서 제일 문제가 되는 음식 중에 하나는 단순당 가공당입니다 간편하게 그냥 한 끼 해결하기 위해서 면식하고 빵으로 먹고 이렇게 하는 경우 자주 있는데 단순당 가공된 당은 우리 몸에 혈당 피크를 만들어서 혈당을 빠르게 올렸다가 빠르게 낮추고 당불내성을 만들어서 세포들 조직들이 당을 사용을 못하게 만들고 인슐린의 기능이 떨어지게 만듭니다 당뇨만 일으키는 게 아니라 암에도 당에 영향을 미치게 됩니다 두 번째로는 과도한 고지방식도 피해야 되는 것 중에 하나인데요 트랜스지방 같은 경우는 절대로 피해야 됩니다 그 다음으로는 누구나 다 예상할 수 있는 술과 담배 이런 부분들을 피해 줘야 되겠고요 우리나라 사람들한테 한가지 더 말씀드리고 싶은 거는 너무 높은 나트륨 염분입니다 염분이 너무 높아지게 되면 단순히 짜게 입맛이 길들여지는 것만이 아니라 위암을 일으키는 주요 원인도 되고요 염분을 줄여야 된다 라고 말씀드리고 싶습니다
