암세포 발생 막는 식습관 운동습관!
[건방진 닥터스 쇼츠 0204]
제대로 된 지방을 섭취하는 것도 굉장히 중요합니다
올바른 식습관이야말로
미리 예방하고 건강을 지킬 수 있는 방법이 되지 않을까 생각합니다
암을 예방하는 식습관은
탄수화물, 지방, 단백질에 치중하지 않고
비타민, 무기질, 섬유질, 항산화 물질을
최대한 많이 섭취하는 식사를 하는 것입니다
그러려면 가공식품보다는
밥, 빵, 떡, 면보다
자연 유래 식품을 중심으로 식사하는 것이 좋습니다
그럼 매일 새롭게 생기는 세포들을
우리 면역 세포가 정리하고 처리하여
암으로 진행되지 않도록
덩어리가 형성되지 않도록 하는 능력을
우리 몸이 스스로 만들어야 합니다
가장 중요한 부분은 운동입니다
가능하면 운동뿐만 아니라
스트레스를 줄일 수 있는 방법을 찾아야 합니다
자신이 좋아하는 활동을 하는 것이 중요한데
그게 음악을 듣는 것일 수도 있고
자연과 함께 운동을 겸할 수 있는 등산이 될 수도 있습니다
너무 치열한 경쟁 사회에서 살다 보니
스트레스 관리를 할 시간이 없다고 생각할 수 있지만
어쩌다 한 번이라도 시간을 내어
자신을 위한 시간을 가져보는 것은 어떨까요
https://youtube.com/shorts/xkGuyM6ZEow
암 예방을 위한 건강한 식습관과 생활 방식에 대해 매우 중요한 내용을 말씀해 주셨습니다. 이를 바탕으로 주요 포인트를 정리해 보겠습니다.
## 암 예방을 위한 식습관
1. 균형 잡힌 영양소 섭취
- 탄수화물, 지방, 단백질에 치중하지 않고 비타민, 무기질, 섬유질, 항산화물질을 충분히 섭취해야 합니다.
- 가공식품보다는 자연 유래 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
2. 항산화물질 섭취
- 과일, 채소, 견과류 등에 풍부한 항산화물질은 암 예방에 도움이 됩니다[24].
- 비타민 C가 풍부한 식품(감귤류, 딸기, 브로콜리 등)을 섭취하면 여러 종류의 암 위험을 낮출 수 있습니다[24].
3. 건강한 지방 선택
- 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 올리브 오일, 아보카도 등을 섭취하는 것이 좋습니다[20].
- 포화지방과 트랜스지방은 제한해야 합니다[20].
4. 식물성 식품 위주의 식단
- 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등을 충분히 섭취해야 합니다[22][23].
- 십자화과 채소(브로콜리, 양배추 등)와 녹색 잎채소는 특히 암 예방에 효과적입니다[25].
## 생활 습관 개선
1. 규칙적인 운동
- 운동은 암 예방에 매우 중요한 역할을 합니다[7][11].
- 주당 최소 150분의 중강도 운동 또는 75분의 고강도 운동이 권장됩니다[7].
2. 스트레스 관리
- 스트레스는 면역 체계를 약화시키고 암 위험을 높일 수 있습니다[14].
- 음악 감상, 등산 등 자신이 좋아하는 활동을 통해 스트레스를 해소하는 것이 좋습니다.
3. 명상과 마음 챙김
- 명상은 스트레스 감소와 면역 기능 강화에 도움이 됩니다[8].
- 정기적인 명상 실천은 암 환자의 삶의 질을 개선할 수 있습니다[8].
이러한 식습관과 생활 습관의 개선은 우리 몸의 면역 체계를 강화하고, 암 세포의 생성과 성장을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 일상 생활에서 작은 변화부터 시작하여 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
Citations:
[1] https://www.aacr.org/patients-caregivers/progress-against-cancer/dieting-to-beat-breast-cancer/
[2] https://www.helpguide.org/wellness/nutrition/cancer-prevention-diet
[3] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3078250/
[5] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC526387/
[6] https://www.healthyforlifemeals.com/blog/the-role-of-antioxidants-in-cancer-prevention
[7] https://www.cancer.org/cancer/latest-news/how-exercise-can-lower-cancer-risk.html
[8] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7704484/
[9] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6527123/
[10] https://www.pihealthcancerhospital.com/blog/the-role-of-diet-in-cancer-prevention/
[11] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8431973/
[12] https://www.cancer.gov/about-cancer/coping/feelings/stress-fact-sheet
[13] https://www.wcrf.org/preventing-cancer/topics/exercise-and-cancer/
[14] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6467795/
[15] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10648074/
[16] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/cancer-prevention/art-20044816
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32526973/
[19] https://progressreport.cancer.gov/prevention/diet_alcohol/fat_consumption
[20] https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/FOH-dietary-fats.h15-1589835.html
[21] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7312362/
[22] https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/cancer-and-food
[23] https://www.cancervic.org.au/cancer-information/preventing-cancer/healthy-diet
[24] https://ezra.com/blog/the-role-of-antioxidants-in-cancer-prevention
[25] https://www.healthline.com/nutrition/cancer-fighting-foods
[26] https://www.mdanderson.org/prevention-screening/manage-your-risk/diet.html
[27] https://www.foxchase.org/blog/do-antioxidants-prevent-cancer-5-things-know
[28] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5411786/
[29] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10093825/
[30] https://www.medicalnewstoday.com/articles/324193
[32] https://www.helpguide.org/wellness/nutrition/cancer-prevention-diet
암 예방을 위해 중요한 운동 형태는 다음과 같습니다:
## 유산소 운동
유산소 운동은 암 예방에 가장 효과적인 운동 형태입니다[1][2].
- 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 대표적인 유산소 운동입니다.
- 중강도의 유산소 운동을 주당 150분 또는 고강도 운동을 75분 실시하는 것이 권장됩니다[3].
## 근력 운동
근력 운동도 암 예방에 도움이 됩니다[1].
- 웨이트 트레이닝과 같은 저항 운동을 주 2-3회 실시하는 것이 좋습니다[6].
- 주요 근육군을 모두 포함하는 운동을 해야 합니다.
## 유연성 및 균형 운동
요가나 태극권과 같은 운동도 전반적인 건강에 도움이 됩니다[1].
- 유연성과 균형 능력을 향상시켜 더 활발한 신체 활동을 할 수 있게 해줍니다.
- 다른 운동을 하는 날에 스트레칭을 포함하는 것이 좋습니다[6].
## 일상 활동 늘리기
앉아있는 시간을 줄이고 일상 속 활동을 늘리는 것도 중요합니다[2].
- 점심 시간에 30분 걷기
- 계단 오르기
- 정원 가꾸기 등의 활동도 도움이 됩니다.
가장 중요한 것은 본인이 즐겁게 할 수 있는 운동을 선택하여 꾸준히 실천하는 것입니다[4]. 처음에는 천천히 시작해서 점진적으로 운동 강도와 시간을 늘려나가는 것이 좋습니다.
Citations:
[1] https://continentalhospitals.com/blog/exercise-and-cancer-prevention/
[2] https://www.foxchase.org/blog/exercise-can-help-reduce-cancer-risk
[4] https://www.novanthealth.org/healthy-headlines/exercise-can-lower-risk-of-13-types-of-cancer
[6] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3647480/
[7] https://www.cancervic.org.au/cancer-information/preventing-cancer/be-physically-active
[8] https://www.aicr.org/cancer-prevention/recommendations/be-physically-active/
[9] https://www.cancer.org/cancer/latest-news/how-exercise-can-lower-cancer-risk.html
닥터스 참여하기 : https://han.gl/gt1SJ
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제대로 된 지방 섭취하는 부분도 굉장히 중요하고 제대로 하는 식습관이 미리 예방을 하고 조심할 수 있는 방법이 되지 않을까 생각을 합니다 암을 예방하는 식습관은 탄수화물 지방 단백질에 치중하지 않은 비타민 무기질 섬유질 항산화 물질을 최대한 많이 섭취할 수 있는 식사를 해라 그러려면 가공식품 보다는 밥 빵 떡 면 보다는 자연 유래 식품으로 식사를 해라 라고 말씀을 드리고 싶고요 그럼 매일매일 생기는 세포들을 우리 면역력 세포들이 정리하고 처리해서 암으로 진행되지 않도록 덩어리 지지 않도록 할 수 있는 능력을 내 몸이 만들어야 되는 거거든요 가장 중요한 부분이 운동 가급적이면 운동 외에도 스트레스를 줄일 수 있는 그런 방법을 찾아야 돼요 자기가 좋아하는 어떤 것을 하는 방법인데 그게 음악을 듣는 것일 수도 있고 자연과 더불어서 운동을 겸하는 등산이랄지 너무 치열한 경쟁사회에 살다 보니까 이런 부분은 전혀 어쩔 수 없어 라고 생각하지만 어쩌다 한번 가끔씩이라도 시간을 내서 해보는 게 어떨까
