암세포 잡기 위해 꼭 지켜야 할 식습관!
[건방진 닥터스 쇼츠 0203]
암을 예방하는 식습관은
탄수화물, 지방, 단백질에 치중하지 않고
비타민, 무기질, 섬유질, 항산화 물질을
최대한 많이 섭취할 수 있는 식사를 하는 것입니다
그러려면 가공식품보다는
밥, 빵, 떡, 면보다
자연 유래 식품으로 식사하는 것이 중요합니다
이러한 식습관이 쌓이면
우리 몸에서 10년 동안 계속 생기는 암세포들을
효과적으로 억제할 수 있습니다
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암 예방을 위한 식습관은 매우 중요하며, 특정 영양소와 식품군이 암 발생 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 아래는 암 예방에 효과적인 식습관의 주요 요소들입니다.
## **1. 식물 기반 식단**
- **다양한 채소와 과일**: 신선한 채소와 과일은 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부하여 암 예방에 기여합니다. 특히, 잎채소, 브로콜리, 당근, 감귤류(오렌지, 자몽 등)와 같은 식품이 강력한 보호 효과를 보입니다[1][4].
- **전체 곡물**: 백미나 흰빵 대신 현미, 귀리, 통밀과 같은 전체 곡물을 섭취하는 것이 좋습니다. 이들은 섬유질과 항산화 물질이 풍부하여 대장암과 같은 여러 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다[2][9].
## **2. 섬유질 섭취 증가**
- **고섬유질 식품**: 식물성 식품에서 섬유질을 충분히 섭취하는 것은 소화 시스템을 건강하게 유지하고, 발암 물질을 체외로 배출하는 데 도움을 줍니다. 섬유질은 대장암 예방에 특히 중요합니다[2][7].
- **콩류**: 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등은 고섬유질이며 단백질도 공급하여 건강한 세포 성장과 기능에 기여합니다[9][12].
## **3. 항산화 물질의 중요성**
- **항산화 성분**: 베리류(블루베리, 라즈베리 등), 토마토(라이코펜 포함), 견과류는 세포 손상을 방지하는 항산화 성분을 포함하고 있어 암 예방에 효과적입니다[3][11].
- **비타민 C와 E**: 이러한 비타민은 면역 체계를 강화하고 세포 손상을 줄이는 데 도움을 줍니다. 특히 비타민 C가 풍부한 과일(오렌지, 딸기 등)은 암 예방에 기여합니다[10].
## **4. 가공식품과 설탕 제한**
- 가공식품과 정제된 탄수화물(흰 빵, 설탕 등)은 영양소가 결핍되어 있으며 암 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 자연 유래의 신선한 식품을 우선적으로 섭취하는 것이 중요합니다[8][13].
## **5. 건강한 지방 선택**
- 건강한 지방(예: 올리브 오일, 아보카도)과 함께 적당량의 생선(오메가-3 지방산 포함)을 포함하는 것이 좋습니다. 반면, 포화 지방과 트랜스 지방은 피해야 합니다[11][12].
이러한 식습관은 단순히 영양소를 섭취하는 것을 넘어, 전반적인 건강을 증진시키고 면역력을 강화하여 암 예방에 중요한 역할을 합니다. 지속적인 노력과 함께 이러한 식습관을 유지하면 장기적으로 건강한 삶을 영위할 수 있습니다.
Citations:
[1] https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/cancer-and-food
[2] https://www.jeevandayee.gov.in/MJPJAY/RGJAYDocuments/LiveWell/The%20Anti%20Cancer%20Diet.pdf
[3] https://www.wakemed.org/blog/foods-breast-cancer-prevention
[8] https://www.wattanosothcancerhospital.com/en/all-about-cancer/9-diet-secrets-for-cancer-prevention
[9] https://www.moffitt.org/endeavor/archive/10-cancer-fighting-foods-you-should-be-eating/
[10] https://www.helpguide.org/wellness/nutrition/cancer-prevention-diet
[11] https://www.healthline.com/nutrition/cancer-fighting-foods
[12] https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/foods-lower-cancerrisk.h29Z1590624.html
[13] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC526387/
암 예방을 위한 가장 중요한 식습관은 다음과 같습니다:
## 식물성 식품 위주의 식단
- 다양한 채소와 과일을 충분히 섭취해야 합니다. 하루에 최소 400g 이상, 5회 분량의 채소와 과일을 먹는 것이 좋습니다[1][2].
- 특히 십자화과 채소(브로콜리, 양배추 등), 녹색 잎채소, 당근, 토마토, 감귤류 과일 등이 암 예방에 효과적입니다[3].
## 통곡물과 섬유질 섭취
- 정제된 곡물 대신 현미, 귀리, 통밀 등 통곡물을 선택합니다[1].
- 콩류, 렌틸콩 등 섬유질이 풍부한 식품을 자주 섭취합니다[2][4].
## 가공식품과 붉은 고기 제한
- 가공육과 붉은 고기의 섭취를 줄이고, 대신 생선, 닭고기, 콩류 등을 단백질 공급원으로 선택합니다[4][5].
- 설탕이 첨가된 음료와 고도로 가공된 식품의 섭취를 제한합니다[1].
## 건강한 지방 선택
- 포화지방과 트랜스지방 대신 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 선택합니다[5][7].
## 적정 체중 유지
- 건강한 식습관과 함께 규칙적인 운동을 통해 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다[5].
이러한 식습관은 암 예방뿐만 아니라 전반적인 건강 증진에도 도움이 됩니다. 식물성 식품 위주의 균형 잡힌 식단을 통해 비타민, 미네랄, 항산화물질, 섬유질 등 암 예방에 도움이 되는 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다.
Citations:
[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6738231/
[3] https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/cancer-and-food
[4] https://www.cancervic.org.au/cancer-information/preventing-cancer/healthy-diet
[5] https://www.cancer.org/cancer/risk-prevention/diet-physical-activity/diet-and-physical-activity.html
[6] https://time.com/7081386/foods-to-reduce-cancer-risk/
[7] https://www.helpguide.org/wellness/nutrition/cancer-prevention-diet
[8] https://www.jeevandayee.gov.in/MJPJAY/RGJAYDocuments/LiveWell/The%20Anti%20Cancer%20Diet.pdf
[9] https://www.healthline.com/nutrition/cancer-fighting-foods
[10] https://www.healthline.com/nutrition/cancer-and-diet
[11] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/cancer-prevention/art-20044816
가공식품 대신 자연 유래 식품을 섭취하면 암 예방에 상당한 도움이 될 수 있습니다. 주요 연구 결과와 효과는 다음과 같습니다:
## 암 위험 감소 효과
- 유럽 전향적 암 연구(EPIC)에 따르면, 초가공식품을 10% 줄이고 비가공식품으로 대체하면 전체 암 위험이 12% 감소했습니다[2].
- 반대로 비가공 또는 최소 가공식품 섭취를 10% 늘리면 전체 암 위험이 10% 감소했습니다[2].
- 특히 대장암과 폐경 후 유방암 위험이 크게 줄어들었습니다[2].
## 식물성 식품의 효과
- 채소와 과일 등 식물성 식품에는 항산화 물질과 파이토케미컬이 풍부해 암 세포 생성을 억제합니다[1][3].
- 식물성 식품의 섬유질은 대장암과 유방암 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다[1][3].
- 십자화과 채소(브로콜리, 양배추 등)와 녹색 잎채소는 특히 암 예방에 효과적입니다[7].
## 가공육과 붉은 고기의 위험성
- 가공육을 하루 50g 섭취하면 대장암 위험이 20% 증가합니다[4].
- 붉은 고기 섭취도 암 위험을 높이는 것으로 나타났습니다[4].
## 전반적인 건강 개선 효과
- 자연 유래 식품 위주의 식단은 암뿐만 아니라 심혈관 질환, 당뇨병 등 다른 만성 질환 예방에도 도움이 됩니다[1][6].
결론적으로, 가공식품을 줄이고 자연 유래 식품, 특히 다양한 식물성 식품을 섭취하는 것은 암 예방에 매우 효과적입니다. 전문가들은 전체 식단의 80-90%를 가공되지 않은 식물성 식품으로 구성할 것을 권장합니다[1]. 이러한 식습관 변화는 암 위험을 크게 낮출 수 있으며, 전반적인 건강 증진에도 도움이 됩니다.
Citations:
[1] https://today.uconn.edu/2024/10/plant-power-using-diet-to-lower-cancer-risk/
[2] https://coynemedical.com/ultra-processed-food-cancer/
[4] https://www.helpguide.org/wellness/nutrition/cancer-prevention-diet
[5] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5411786/
[6] https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/food-tips/whole-foods-vs-processed-foods
[7] https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/cancer-and-food
[8] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC526387/
[12] https://www.healthline.com/nutrition/cancer-fighting-foods
닥터스 참여하기 : https://han.gl/gt1SJ
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암을 예방하는 식습관은 탄수화물 지방 단백질에 치중하지 않은 비타민 무기질 섬유질 항산화 물질을 최대한 많이 섭취할 수 있는 식사를 해라 그러려면 가공식품 보다는 밥 빵 떡 면 보다는 자연 유래 식품으로 식사를 해라 라고 말씀을 드리고 싶고요 그런 것들이 모여서 10년 동안 암세포들이 우리 몸에 계속 생기고 있잖아요
