의사가 절대 먹지 말라는 음식 3가지!

[건방진 닥터스 쇼츠 0206]

우리나라 사람들에게 한 가지 더 말씀드리고 싶은 건

너무 높은 나트륨, 즉 염분 섭취입니다

염분이 너무 높아지면

단순히 짜게 먹는 입맛에 길들여지는 것만이 아니라

위암을 일으키는 주요 원인도 되고요

고혈압의 주요 원인도 됩니다

특히 우리나라 사람들은

염장 음식들을 많이 먹고

국을 먹는 문화가 있잖아요

그래서 염분을 줄여야 한다고 말씀드리고 싶습니다

또 한 가지 생각해볼 점은

우리나라의 경우

탄수화물 비율이 70% 정도를 차지할 정도로

한식을 보시면 식사량이 많다는 걸 알 수 있습니다

자연 유래 식품을 먹을 때는

사실 성분을 크게 신경 쓰지 않지만

주위에 있는 음식들 중 상당히 많은 부분이

가공식품들입니다

가공식품을 먹을 때는

꼭 제품 뒷면을 확인해보시길 권장합니다

성분표에 잘 모르는 어려운 이름의 성분들이 많이 보인다면

그것은 피해야 하는 음식일 가능성이 높다고 생각하시면 됩니다

https://youtube.com/shorts/G1R64RVEvr0

한국인의 식습관과 건강에 대해 매우 중요한 지적을 해주셨습니다. 주요 내용을 정리하고 부연 설명을 드리겠습니다.

## 나트륨 과다 섭취의 위험성

한국인의 나트륨 섭취량은 여전히 권장량을 크게 초과하고 있습니다:

- 2019년 기준 한국인의 일일 나트륨 섭취량은 3,286mg으로, WHO 권장량(2,000mg)의 1.6배에 달합니다[15].

- 과도한 나트륨 섭취는 다음과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다:

- 위암 발생 위험 증가

- 고혈압 발병 위험 증가

- 심혈관 질환 및 뇌졸중 위험 증가[14]

한국의 전통적인 식문화, 특히 국물 요리와 김치 등 염장 식품의 섭취가 높은 나트륨 섭취의 주요 원인입니다[1].

## 탄수화물 과다 섭취 문제

한국인의 식단에서 탄수화물이 차지하는 비율이 매우 높습니다:

- 한국 성인의 탄수화물 섭취 비율은 50-80% 수준으로, 미국 성인(35-65%)에 비해 현저히 높습니다[25].

- 탄수화물 에너지 비율이 70%를 초과하면 대사증후군과 제2형 당뇨병의 위험이 증가합니다[25].

그러나 탄수화물 섭취와 건강 위험의 관계는 U자 형태를 보이며, 50-60% 수준에서 사망률이 가장 낮았습니다[25].

## 가공식품 섭취 시 주의사항

가공식품을 선택할 때는 다음 사항에 주의해야 합니다:

1. 영양 성분표 확인: 나트륨, 당, 포화지방 함량을 반드시 체크하세요[30].

2. 원재료 목록 확인: 이해하기 어려운 화학적 첨가물이 많이 포함된 제품은 피하는 것이 좋습니다[32].

3. 트랜스 지방 주의: '경화유' 또는 '부분 경화 식물성 기름'으로 표기된 트랜스 지방은 피해야 합니다[33].

건강한 식습관을 위해서는 가공식품의 섭취를 줄이고, 신선한 과일, 채소, 통곡물, 단백질 식품 등 자연식품 위주의 식단을 구성하는 것이 중요합니다[30].

Citations:

[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3679328/

[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4194279/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39125319/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34578975/

[5] https://betterhealthmarket.com/043011_top-ten-toxic-ingredients-in-processed-food_01.html

[6] https://www.lifeextension.com/wellness/aging/processed-foods-to-avoid

[7] https://e-nrp.org/DOIx.php?id=10.4162%2Fnrp.2021.15.3.382

[8] https://mcpress.mayoclinic.org/nutrition-fitness/key-ingredients-to-avoid-in-ultra-processed-foods/

[9] https://www.beginhealth.com/blogs/learn/5-harmful-food-ingredients-families-should-avoid

[10] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10260459/

[11] https://www.uclahealth.org/news/article/what-you-need-to-know-about-processed-foods-and-why-it-is-so-hard-to-quit-them

[12] https://e-kcj.org/DOIx.php?id=10.4070%2Fkcj.2020.0042

[13] https://e-jnh.org/DOIx.php?id=10.4163%2Fjnh.2024.57.1.65

[14] https://kjcn.or.kr/journal/view.php?number=1499

[15] https://synapse.koreamed.org/articles/1516082922

[16] https://www.mdpi.com/2072-6643/16/15/2439

[17] https://www.mfds.go.kr/eng/wpge/m_13/de011004l001.do

[18] https://www.worldactiononsalt.com/worldaction/asia/korea/

[19] https://www.koreatimes.co.kr/www/culture/2025/01/135_216845.html

[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30091316/

[21] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8526287/

[22] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6082982/

[23] https://www.kci.go.kr/kciportal/landing/article.kci?arti_id=ART002374986

[24] https://jkma.org/m/journal/view.php?number=3392

[25] https://www.jomes.org/journal/view.html?doi=10.7570%2Fjomes21051

[26] https://synapse.koreamed.org/articles/1081344

[27] https://www.mdpi.com/2072-6643/16/15/2440

[28] https://www.health.harvard.edu/blog/common-food-additives-and-chemicals-harmful-to-children-2018072414326

[29] https://www.linkedin.com/pulse/conscious-creation-consumption-10-harmful-ingredients-typically-gnhmf

[30] https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/limit-highly-processed-foods/

[31] https://tcfam.com/a-comprehensive-guide-to-reading-nutrition-labels-and-avoiding-harmful-chemicals-and-preservatives/

[32] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-ways-to-identify-processed-foods

[33] https://www.bbcgoodfood.com/health/special-diets/ultra-processed-foods-what-to-avoid

한국인들의 높은 나트륨 섭취를 줄이기 위한 효과적인 방법은 다음과 같습니다:

## 정부 및 산업체 차원의 노력

1. 국가 나트륨 저감화 계획 시행

- 2012년부터 시행된 국가 나트륨 저감화 계획은 2020년까지 인구의 나트륨 섭취량을 20% 줄이는 것을 목표로 했습니다[1].

2. 식품 산업체의 자발적 참여

- 가공식품 제조업체들이 주요 식품 카테고리의 나트륨 함량을 10% 줄이도록 권장했습니다[1].

- 김치, 라면, 간장 등 주요 나트륨 공급원의 나트륨 함량을 감소시켰습니다[1].

3. 건강한 식당 인증 제도

- 1인분당 나트륨 함량이 1,300mg 미만인 메뉴를 제공하는 식당을 "나트륨 저감화 건강 식당"으로 지정했습니다[6].

## 개인 차원의 실천 방법

1. 조리 시 소금 사용 줄이기

- 한식 조리 시 소금이나 간장 등의 양을 줄입니다[3].

2. 천연 조미료 활용

- 마늘, 생강, 파, 양파 등을 활용해 맛을 내어 소금 사용을 줄입니다[3].

3. 김치와 국물 섭취 조절

- 김치와 국물 요리의 섭취량을 줄이는 것이 나트륨 섭취 감소에 효과적입니다[4].

4. 가공식품 선택 시 주의

- 영양 성분표를 확인하여 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택합니다[5].

5. 저염 대체 식품 활용

- 저염 간장이나 저염 김치 등을 활용합니다[1].

6. 외식 시 주의

- 외식 시 나트륨 저감화 메뉴를 선택하거나, 국물을 적게 먹는 등의 노력이 필요합니다[2].

이러한 다각도의 접근 방식을 통해 한국인들의 나트륨 섭취량을 점진적으로 줄일 수 있을 것입니다. 개인의 노력과 함께 정부와 산업체의 지속적인 지원이 필요합니다.

Citations:

[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7228482/

[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5126414/

[3] https://www.kidneycommunitykitchen.ca/dietitians-blog/korean-food-and-your-kidneys/

[4] https://e-nrp.org/DOIx.php?id=10.4162%2Fnrp.2021.15.3.382

[5] https://ai.skill.or.kr/entry/Smart-Eating-Habits-for-Koreans-Managing-Sweet-and-Salty-Cravings-for-Better-Health

[6] https://synapse.koreamed.org/articles/1516082922

[7] https://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/29/2/404.pdf

[8] https://www.koreatimes.co.kr/www/nation/2024/11/113_95804.html

[9] https://dspace.kci.go.kr/handle/kci/904462?show=full

[10] https://www.ajinomoto.com/stories/smart-solutions-to-reducing-salt-without-compromising-taste

[11] https://kimchimari.com/category/low-salt/

닥터스 참여하기 : https://han.gl/gt1SJ

건방진 닥터스 [ 유퀴즈 의사 최석재 ]

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우리나라 사람들한테 한가지 더 말씀드리고 싶은 거는 너무 높은 나트륨 염분입니다 염분이 너무 높아지게 되면 단순히 짜게 입맛이 길들여지는 것만이 아니라 위암을 일으키는 주요 원인도 되고요 고혈압의 주요 원인도 되기 때문에 우리나라 사람들은 특히 염장 음식들 많이 먹고 국을 먹는 문화가 있잖아요 염분을 줄여야 된다 라고 말씀드리고 싶습니다 우리나라의 경우에는 탄수화물 비율이 70% 정도를 차지할 정도로 한식을 보시면 식사량 그 자체가 많다라고 생각을 하시면 돼요 자연유래 식품을 먹을 때는 사실 뭐 성분을 신경쓰거나 그렇지 않지만 주위에 있는 음식 중에 상당히 많은 부분들이 가공식품들 이잖아요 가공식품들을 먹을 때는 뒷면을 확인하라고 말씀드리고 싶습니다 거기에 봤는데 전혀 잘 모르겠는 어려운 이름들의 성분들이 많이 보인다면 그것은 피해야 되는 음식일 가능성이 높다고 생각하시면 됩니다

https://www.mdpi.com/2072-6643/16/15/2439

Calcium- and Sodium-Rich Food Intake among Koreans with and without Metabolic Syndrome: Cross-Sectional Analysis of the Korean G

배경

대사증후군의 유병률은 증가하고 있습니다 칼슘과 나트륨은 대사증후군을 관리하는 데 사용되는 영양 요소로 알려져 있지만 음식 기반 분석에 초점을 맞춘 연구는 거의 없습니다 이 단면 연구는 대사증후군이 있는 한국인의 칼슘과 나트륨이 풍부한 음식 섭취 분포를 조사했습니다

방법

이 단면 분석은 Health Examinees-Gem 코호트 연구에 참여한 130423명을 평가했습니다 칼슘과 나트륨 섭취량의 최대 90%를 차지하는 음식은 반정량적 음식 빈도 설문지를 통해 선택되었고 소비 수준이 계산되었습니다 대사증후군은 National Cholesterol Education Program Adult Treatment Panel III의 세 가지 이상의 기준을 충족하는 것으로 정의되었습니다 결과는 사분위 범위와 95% 신뢰 구간을 갖는 교차비로 표시됩니다

결과

대사증후군이 있는 참가자는 칼슘 섭취량이 낮았고 남성과 여성 각각 095 및 092의 교차비를 보였습니다 또한 유제품 092 및 089 커피 또는 녹차를 제외한 음료 097 및 096 빵 096 및 094의 섭취량이 낮았습니다 대사증후군이 있는 남성은 총 나트륨 섭취량이 높았으며 교차비는 104였고 김치 103 장류 104 국수 107를 대량으로 섭취했습니다 대사증후군이 있는 여성은 대사증후군이 없는 여성보다 김치를 더 많이 섭취했습니다 교차비는 104였습니다 저칼슘 고나트륨군과 고칼슘 저나트륨군을 비교한 교차비는 126으로 나타났습니다

결론

대사증후군이 있는 그룹은 대사증후군이 없는 그룹보다 칼슘이 풍부한 음식을 적게 섭취하고 나트륨이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 경향이 있었습니다 대사증후군 환자는 칼슘이 풍부하고 나트륨이 적은 음식에 대한 정확한 권장 사항을 통해 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다