자외선보다 무서운 블루라이트, 막아주는 음식
스마트폰 빛 속에서도 맑음을 지키는 작은 습관
요즘은 하루 종일 빛 속에서 살아간다. 창문 너머로 쏟아지는 자외선, 손끝에서 반짝이는 스마트폰의 푸른 빛, 컴퓨터 화면의 눈부심까지.
눈은 쉴 틈 없이 세상을 담아내지만, 그만큼 지쳐간다. 어느 날 문득, 글씨가 흐릿하게 보이고 눈이 뻑뻑해질 때가 있다. 그럴 때면 마음속에서 ‘이제 나도 눈을 챙겨야겠다’는 다짐이 올라온다.
눈 건강의 핵심은 황반이다. 시력의 대부분을 담당하는 그곳이 약해지면 세상이 서서히 흐려진다. 그래서 요즘 ‘먹는 선글라스’라는 별명이 붙은 영양소가 있다.
접시에 담긴 케일 / 게티이미지뱅크바로 루테인과 지아잔틴이다. 이 두 가지는 눈 속 깊은 곳에서 유해한 빛을 걸러내는 천연 필터처럼 작동한다. 하지만 몸에서 스스로 만들어내지 못하니, 매일의 식탁에서 챙겨야 한다.
그 첫 번째 주인공은 케일이다. 진한 녹색 속에 루테인이 가득 들어 있어 ‘슈퍼푸드의 왕’이라 불린다. 100g만으로도 하루 권장량을 훌쩍 넘기며, 비타민 A, C, K까지 풍부하다.
기름과 함께 먹어야 흡수가 잘 되니, 쌉쌀한 잎에 올리브 오일을 살짝 두르거나, 데쳐서 참기름에 무치면 그 맛이 한결 부드러워진다. 케일을 냉장고에 보관할 땐 씻지 말고 키친타월로 감싸 두면 오래 신선하다.
식탁 위에 놓인 시금치 / 게티이미지뱅크두 번째는 시금치다. 더 친숙하고, 더 일상적인 루테인의 보고다. 케일보다는 순하지만 100g당 12mg의 루테인이 들어 있다. 철분과 엽산도 풍부해 피로한 몸에 활력을 준다.
나는 종종 마늘을 살짝 볶다가 시금치를 넣어 빠르게 볶아낸다. 계란을 풀어 넣으면 고소하고 부드러워져 아이들도 잘 먹는다. 시금치의 옥살산이 걱정된다면 30초 정도 데쳐내면 된다. 그 짧은 순간, 쓴맛은 사라지고 향긋한 봄기운만 남는다.
바구니에 담긴 옥수수 / 게티이미지뱅크마지막으로 옥수수. 여름날의 노란 빛깔처럼 따뜻한 식탁을 만든다. 옥수수에는 루테인뿐 아니라 지아잔틴도 함께 들어 있어, 두 영양소가 서로 시너지를 낸다. 찌거나 구워도 영양 손실이 거의 없고, 달콤한 맛 덕분에 간식으로도 좋다.
알갱이를 떼어 샐러드에 넣거나 버터에 살짝 구워 먹으면, 보는 것만으로도 마음이 환해진다. 여기에 계란 노른자를 더하면 금상첨화다. 루테인 양은 적지만, 지방이 풍부해 흡수율이 높기 때문이다.
그릇에 담긴 노른자 / 게티이미지뱅크시금치와 함께 볶거나, 케일 샐러드에 반숙 달걀을 올리면 완벽한 ‘눈 건강 식단’이 된다. 성인의 하루 루테인 권장량은 6~10mg. 케일, 시금치, 옥수수를 한 접시로 담아내면 그 수치를 자연스럽게 채운다.
화려한 영양제를 삼키는 대신, 이렇게 따뜻한 한 끼로 눈을 돌보는 게 더 오래 가는 방법일지도 모른다.
스마트폰 옆에 작은 접시 하나, 초록빛과 노란빛이 어우러진 ‘먹는 선글라스’를 올려보자. 오늘의 피로가 조금은 사라지고, 내일의 시선이 더 맑아질지도 모른다.